Rücken Übungen zuhause: Top 4

25. April 2018

Rücken Übungen zuhause: Die besten vier Rückenübungen mit Bildern und Videos!

Welche Rückenmuskultur trainieren wir? Bei den Rücken Übungen zuhause kräftigen wir sowohl die untere Rückenmuskulatur, als auch die obere Rückenmuskulatur. Im unteren Bereich befindet sich der Rückenstrecker, seitlich der Latissimus, sowie am oberen Rücken der Trapezmuskel.
Welche Rücken Übungen zuhause sind am effektivsten? Das Rudern einarmig (Übung 2a) ist für den oberen Rückenbereich das mit Abstand beste Training. Den Rückenstrecker trainieren wir dagegen am effektivsten, mit dem Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Übung 1a).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Für deinen Rücken Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung ideal.

Schwierigkeitsgrad: Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln gehört definitiv zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken zuhause. Mit einem niedrigen Gewicht, kannst du diese Übung ebenso als Fitness Anfänger umetzen. Wichtig ist dabei, dass du die korrekte Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich immer einhältst. Ansonsten sind die Rückenschmerzen nahezu garantiert. Die fast gestreckten Beine haben den Vorteil, dass du dich ausschließlich auf die Stärkung der Rückenmuskulatur konzentrierst. Falls du noch niemals Krafttraining ausfgführt hast, empfehle ich dir noch einfachere Übung danach.
Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren wir als absoluten Hauptzielmuskel. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind einerseits die Muskeln am Gesäß und andererseits an der Oberschenkelrückseite.

Haltung: Zur Vermeidung von Rückenschmerzen, musst du bei der gesamten Ausführung im Hohlkreuz bleiben. Deine Beine lässt du leicht angewinkelt, damit du einen stabileren Stand hast. Im Gegensatz dazu lässt du die Arme durchgestreckt, holst aber keinerlei Schwung mit ihnen.
Ausführung: In der Hohlkreuzstellung gehst du von oben langsam runter, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Jetzt nutzt du ausschließlich die Kraft des Rückenstreckers, um ohne Ruck wieder nach oben zu kommen. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, um das Hohlkreuz einzuhalten und keine Rückenschmerzen zu bekommen.

Optimal ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) für deine Rückenübungen für zuhause.

Schwierigkeitsgrad: Als völlig untrainierter Einsteiger, ist das Beckenheben mit Gewicht die bessere Option. Du kräftigst den Rückenstrecker aber weniger isoliert, als beim Kreuzheben zuvor. Steigere das Gewicht jedes Mal, wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen meisterst. Bei mehr als 20 Kilogramm, trainierst du stattdessen die Kreuzheben Ausführung davor.
Zielmuskeln: Damit wir unseren Rückenstrecker vorrangig stärken, müssen wir die Kurzhantel auf dem unteren Bauch platzieren. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind sowohl die Gesäßmuskeln, als auch der Beinbeuger auf der Rückseite der Oberschenkel.

Haltung: Mit den Füßen und deinem oberen Rücken bist du die ganze Zeit auf dem Boden. Die Kurzhantel legst du senkrecht zum unteren Rückenbereich auf den unteren Bauch. Somit kräftigst du verstärkt deine untere Rückenmuskulatur. Deine Beine bleiben wie auf den Bildern zu 90 Grad angewinkelt.

Ausführung: Lege deinen Po nicht während dem Training ab, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Nutze in erster Linie die Kraft deines Rückenstreckers, für die langsame Bewegung nach oben und unten. Unten bleibt dein Hintern in der Luft und oben bilden deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung einarmiges Kurzhantelrudern kannst du sowohl als Fitness Beginner, als auch Fortgeschrittener trainieren. Achte jedoch auf die korrekte Haltung und trainiere am Anfang mit einem geringen Gewicht. Wenn du über acht richtige Wiederholungen schaffst, steigerst du immer das Gewicht. Die Ausführung ist jedoch deutlich effektiver als das nachfolgende Rudern vorgebeugt mit zwei Kurzhanteln. Vor allem, weil du dich auf der Hantelbank abstützt und somit dein Rücken stabil bleibt. Beim Rudern mit zwei Kurzhanteln musst du dagegen unbedingt auf die Hohlkreuzhaltung achten. Dadurch kannst du aber nicht die voll Konzentration auf den Muskelreiz legen.
Zielmuskeln: Wir kräftigen als erstes unseren breiten Rückenmuskel Latissimus, sowie zweitrangig den Trapezmuskel. Lediglich unterstützend wirken dabei die Muskeln der hinteren Schultern und nahe der Schulterblätter. Vor allem bei den letzten Wiederholungen, kannst du dir nach oben durch den Bizeps und Brachialis helfen.

Haltung: Zuhause kannst du dich aus Ermangelung einer Hantelbank, ebenso auf zwei Stühlen abstützen. Wie auf dem Video muss dein Rücken etwas aufsteigend verlaufen, so dass dein oberer Rücken leicht höher liegt. Mit dem Kopf bleibst du unverändert gerade und deine Schultern lässt du beim Training stets unten.
Ausführung: Mit der Kraft deiner oberen Rückenmuskeln, führst du die Hantel ohne Ruck nach oben. Sobald du mit der Kurzhantel leicht deinen Körper berührst, lässt du sie ebenso langsam wieder runter. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, kannst du dir mit der anderen Hand helfen. Aber nur nach oben und lediglich so stark wie unbedingt nötig.

Schwierigkeitsgrad: Wesentlich schwieriger als die Übung davor, ist das vorgebeugte Rudern mit zwei Hanteln. Du kannst dich im Vergleich zur vorigen Übung nirgends abstützen und musst dich zusätzlich auf das Hohlkreuz konzentrieren. Hinzu kommt, dass du keine freie Hand zur Unterstützung beim Hochziehen frei hast.
Zielmuskeln: Auch hier stärken wir in erster Linie unseren Latissimus und als zweites den Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel. Als drittes beanspruchen wir sowohl die hintere Schultermuskulatur, als auch die Muskeln rund um die Schulterblätter. Wie zuvor, fordern wir die vorderen Oberarmmuskeln Brachialis und Bizeps nachrangig.

Haltung: Die Hohlkreuzhaltung ist bei dieser Fitness Übung elementar, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Nehme deshalb kein zu hohes Gewicht, um die saubere Haltung des Hohlkreuzes aufrecht zu erhalten. Für einen besseren Stand der Beine, gehst du etwas in die Hocke und beugst den Oberkörper 45 Grad nach vorne.
Ausführung: Nehme die gesunde Hohlkreuzposition ein und beuge deinen Körper nach vorne. Dann ziehst du die beiden Gewichte ohne Schwung hoch und spürst gezielt in die Kraft der oberen Rückenmuskulatur rein. Sobald deine Ellenbogen oberhalb des Rückens sind, lässt du sie langsam wieder nach unten.

Bei allen Rückenübungen zuhause, sind fünf Sekunden pro Wiederholung optimal, für insgesamt 40 Sekunden pro Satz!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!