Die besten Rückenübungen ohne Geräte

20. Juli 2017

Die besten Rückenübungen ohne Geräte mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Was sind die besten Rückenübungen ohne Geräte?

Die drei größten Rückenmuskeln sind der Latissimus (großer, breiter Rückenmuskel), der im Nacken liegende Trapezmuskel und der Rückenstrecker (unterer Rücken). Ich zeige dir in diesem Artikel für jeden Rückenmuskel die besten Rückenübungen ohne Geräte oder mit Kurzhanteln für zuhause. Die folgenden neun Rückenübungen sind ideal zum obere und untere Rückenmuskulatur stärken.

Welche der Übungen sind am besten? Die jeweils erste Übung habe ich als „Tipp“ markiert, weil sie die effektivste und beste Rückenübung der drei Übungen ist.
Wie oft soll ich die Rückenübungen trainieren? Wähle von jeder Muskelgruppe eine Übung aus und baue sie in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein- bis zweimal wöchentlich ein.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Die Rückenübungen trainierst du mit zwei bis höchstens vier Übungssätzen und optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau.

1) Die besten Rückenübungen: Rückenstrecker

1a) Kreuzheben mit Kurzhanteln (Tipp!)

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Kreuzheben trainieren wir vor allem unseren Rückenstrecker und nur nachrangig dagegen die Vorderseite (Beinstrecker Muskel) und Rückseite (Beinbeuger) der Oberschenkel.
Ausführung: Achte zur Schonung deines Rückens darauf, dass du die komplette Rückenübung mit Kurzhantel über im Hohlkreuz bist. Aus der Hocke, leitest du die Bewegung aus der Kraft deines Rückenstreckers nach oben ein. Nehme anfangs wenig Gewicht, damit du die Fitness Übung korrekt ausführst und den Reiz im unteren Rücken gezielt spürst.
Intensitätserhöhung: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht der Hanteln.
Equipment: Ein 30 Kilogramm schweres Kurzhantel-Set ist ideal für Anfänger und Fortgeschrittene: Kurzhantel-Set 30 Kg (bei Amazon).

Das Kreuzheben mit Kurzhanteln gehört zu den besten Rückenübungen für den Muskelaufbau.

1b) Beckenheben mit Kurzhantel

Zielmuskeln: Bei der Fitness Übung Beckenheben beziehungsweise Hüftheben im Liegen mit Kurzhanteln, beanspruchen wir den unteren Rücken sowie den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die Rückseite unserer Oberschenkel (Beinbizeps).
Ausführung: Lege eine Kurzhantel nahe genug Richtung Bauch, damit der Reiz stärker auf den unteren Rücken geht, als auf die Oberschenkel. Vom oberen Bild aus gesehen, drückst du dich vor allem durch die Muskeln des unteren Rückens nach oben. Wieder unten angekommen, setzt du aber deinen Hintern nicht ab, damit die Spannung in den Zielmuskeln erhalten bleibt.
Intensitätserhöhung: Auch hier erhöhst du von Training zu Training das Hantelgewicht, falls du mehr als acht richtige Wiederholungen hinbekommst.

1c) Beckenheben mit Beine strecken

Zielmuskeln: Auch beim Beckenheben mit Beine ausstrecken fordern wir in erster Linie den Rückenstrecker, den großen Pomuskel (Glutealmuskulatur) und die Muskulatur der Rückseite der Oberschenkel.
Ausführung: Strecke beim nach oben gehen abwechselnd ein Bein aus und setze beim runter gehen jedoch deinen Po nicht ganz ab. Denke daran, während der ganzen Übung auch gedanklich an den Muskelreiz im unteren Rücken zu denken.
Intensitätserhöhung: Um die Intensität zu steigern, kannst du das ausgetreckte Bein für mehrere Sekunden oben halten.

2) Die besten Rückenübungen: Latissimus

2a) Einarmiges Kurzhantelrudern (Tipp!)

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir beim einarmigen Kurzhantelrudern nicht nur den Latissimus (großer, breitester Rückenmuskel). Wir fordern ebenfalls den Bizeps, den hinteren Deltamuskel (Schultermuskel) und den Trapezmuskel (auch Kapuzenmuskel genannt).
Ausführung: Vom linken Bild aus gesehen, ziehst du die Kurzhantel ohne Schwung durch deinen Latissimus Muskel nach oben. Wenn dein Ellenbogen über deinem Rücken ist, lässt du die Hantel wieder langsam runter und spürst weiterhin in den Latissimus hinein.
Intensitätserhöhung: Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen, hilfst du dir mit der freien Hand um ganz nach oben zu kommen. Beim runter lassen lässt du die Hilfe jedoch weg.

2b) Klimmzug

Zielmuskeln: Primär beanspruchen wir beim Klimmzug den breiten Rückenmuskel (Latissimus), sekundär den Bizeps (Armbeuger) und tertiär den mittleren, oberen Rückenmuskel (Trapezmuskel).
Haltung: Je breiter wir greifen, desto stärker fordern wir den Latissimus. Je enger wir greifen, umso mehr beanspruchrn wir unseren Bizeps. Zur Schonung des Nackens ist es besser, wenn wir – anders als auf dem Bild – den Kopf hinter der Stange lassen und nicht vorne hoch ziehen.
Ausführung: Falls dir die Fitness Übung am Anfang zu schwer ist, kannst du dir mit Hilfe eines Hockers oder Stuhls, beim nach oben gehen leicht mit dem Fuß helfen. Wähle eine etwas mehr als schulterbreite Handstellung und ziehe dich primär durch den Latissimus nach oben.
Intensitätserhöhung: Falls du mehr als acht Wiederholungen schaffst, kannst du eine Gewichtsweste oder einen stabilen Rucksack mit Hantelscheiben drin nutzen.

Equipment: Für zuhause kannst du die Klimmzüge optimal an einer Klimmzugstange (bei Amazon) für den Türrahmen machen. Du brauchst dazu nicht mal eine Montage, sondern kannst diese ganz einfach in deinen Türrahmen hängen.

2c) Kurzhantelrudern Schrägbank

Zielmuskeln: Beim Kurzhantelrudern auf der Schrägbank legen wir den Hauptfokus auf den Latissimus, den Nebenfokus auf den Trapezmuskel und unseren Bizeps.
Ausführung: Mit einer Hantelbank (bei Amazon), kannst du sehr effektiv durch eine ungefähr 30 Grad Neigung, deinen Latissimus trainieren. Nehme dazu die Hanteln wie auf dem Bild in die Hände und ziehe sie ohne Schwung gezielt nach oben. Die Schultern und dein Oberkörper bleiben unten und lediglich deine Arme bewegen sich.
Intensitätserhöhung: Bei mehr als acht korrekten Wiederholungen, erhöhst du hier ebenso das Gewicht der Kurzhanteln.

3) Die besten Rückenübungen: Trapezmuskel

3a) Vorgebeugtes Seitheben (Tipp!)

Zielmuskeln: Die Übung vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln ist ideal, um den Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel effektiv zu trainieren. Zweitrangig dagegen beanspruchen wir den hinteren Schultermuskel.
Ausführung: Du kannst das vorgebeugte Seitheben sitzend oder stehend ausführen. Wichtig dabei ist, dass du deine Schultern nicht nach oben ziehst und die ganze Bewegung ohne Schwung ausführst. Nehme relativ wenig Gewicht und ziehe die Hanteln durch die Zielmuskeln langsam nach oben. Wenn deine Arme waagerecht sind, lässt du die Kurzhanteln langsam nach unten und spürst in den Trapezmuskel hinein.
Intensitätserhöhung: Auch hier steigerst du das Hantelgewicht, sobald du mehr als acht Wiederholungen sauber ausgeführt schaffst.

3b) T Hantel Rudern mit Langhantel

Zielmuskeln: Beim T Hantel Rudern belasten wir ebenso vorrangig den oberen, zentralen Rückenmuskel (Trapezmuskel). Den breiten Rückenmuskel, den hinteren Schultermuskel sowie den Bizeps reizen wir bei der Übung ebenfalls.
Ausführung: Solltest du keine Langhantel zuhause haben, kannst du ebenfalls eine schwerere Kurzhantel mit beiden Händen umgreifen. Ziehe die Kurz- oder Langhantel ohne Schwung bis an deinen Körper nach oben und gehe nur langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Intensitätserhöhung: Auch hier gilt: Mehr als acht Wiederholungen = Gewichtssteigerung!

3c) Beidarmiges Kurzhantelrudern

Zielmuskeln: Falls du keine Langhantel zur Verfügung hast, kannst du auch durch das beidarmige Kurzhantelrudern deinen Trapezmuskel fordern. Dabei beanspruchen wir zusätzlich den Bizeps, die hinteren Muskeln der Schultern und den Latissimus.
Ausführung: Ziehe dir Kurzhanteln ohne Ruck seitlich nach oben, bis die Ellenbogen oberhalb deines Rückens sind. Um vor allem den Trapezmuskel zu beanspruchen, spürst du beim hoch und runter gehen jeweils voll in den Trapezmuskel hinein.
Intensitätserhöhung: Erhöhe bei diesem Rückentraining mit Kurzhanteln ebenso erst das Gewicht, sobald du ohne Schwung acht richtige Wiederholungen meisterst.