Hanteltraining für Frauen: Top 6 Übungen

17. Dezember 2018

Hanteltraining für Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln kräftigen wir bei diesem Frauen Trainingsplan? Wir trainieren bei den Kurzhantel Übungen in erster Linie die Oberkörper Muskeln und zweitrangig Bauch, Beine und Po. Wenn du noch intensiver deine Beine beanspruchen willst, machst du zusätzlich die Übungen im Artikel Beinmuskeln trainieren Frau.
Wie oft sollst du die Hanteltraining Frauen Übungen ausführen? Trainiere alle sechs Übungen mit Kurzhanteln einmal pro Woche und verteile sie auf mindestens zwei Trainingstage.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für die Straffung der Muskeln? Optimal für das straffen deiner Muskeln sind je Übung, zwei bis vier Sätze mit je acht bis fünfzehn Wiederholungen.

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Bankdrücken trainierst du als erstes die Brust und als zweites deinen Trizeps am hinteren Oberarm. Als drittes beanspruchst du die vorderen Schultermuskeln und lediglich nachrangig den vorderen Sägemuskel. Der vordere Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel befindet sich seitlich unterhalb der Brust.

Haltung: Wie im Video legst du dich auf eine flache Hantelbank oder auf zwei gleich hohe und stabile Hocker. Stühle sind dagegen aufgrund der Rückenlehne nicht ideal.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die beiden Hanteln nach oben und spürst so isoliert wie möglich in die Brustmuskeln. Gehe anschließend so tief nach unten, bis die Ellenbogen deutlich unter der Hantelbank sind. Sobald deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, gehst du immer weniger tief nach unten. Ganz zum Schluss hältst du die Hanteln noch so lange wie möglich, damit du den größtmöglichen Muskelreiz rausholst.

Zielmuskeln: Wir stärken beim einarmigen Kurzhantelrudern vor allem die seitliche und obere Rückenmuskulatur. Unterstützend wirken zum einen der Bizeps (vorderer Oberarm) und der Brachialis (seitlicher Oberarm). Und zum anderen die Muskeln an den vorderen Schultern und rund um die Schulterblätter.

Haltung: Stütze deinen Körper auf der Flachbank ab oder alternativ auf zwei Stühlen oder Hockern. Wichtig ist dabei, dass dein oberer Rückenbereich lediglich minimal über dem unteren liegt. Dann triffst du am besten die seitlichen und oberen Rückenmuskeln.
Ausführung: Jetzt führst du die Kurzhantel langsam und senkrecht hoch, bis dein Ellenbogen maximal weit oben ist. Spüre dabei und ebenso beim runtergehen, vor allem in den oberen und seitlichen Rückenmuskel. Die Schulter ziehst du aber nicht mit hoch, damit du die beiden Hauptzielmuskeln isolierter beanspruchst. Für beiden Arme trainierst du jeweils zwei Sätze, mit acht bis höchstens fünfzehn Wiederholungen.

Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches mit ausgestreckten Armen als Hauptzielmuskeln. Die unteren Bauchmuskeln beanspruchen wir dabei als zweites und die schrägen Bauchmuskeln lediglich nachrangig.

Ausführung ohne Hantel: Falls die die Übung ohne Zusatzgewicht zu einfach ist, nimmst du ein Gewicht in die Hände. Diese Variante siehst du im unteren Video. In beiden Fällen lässt du die Arme immer durchgestreckt und nutzt primär die obere Bauchmuskulatur. Bleibe mit deinem Kopf stets zwischen beiden Armen und bewege deinen Körper langsam hoch und runter. Gehe lediglich so weit hoch wie auf dem Video und lege den obersten Rückenbereich nicht zwischendrin ab. Sonst verlierst du die Spannung im oberen Bauch, während diesem Fitness Training.

Ausführung mit Hantel: Wenn du acht saubere Wiederholungen übertriffst, nutzt du bei diesem Training ein Zusatzgewicht. Du ehöhst dieses Gewicht jedes mal, sobald du über acht korrekte Wiederholungen erreichst. Die Haltung von deinem Körper ist wie bei der Variante ohne Gewicht, nur ist die Hanteltraining Frauen Übung wesentlich effektiver.

Zielmuskeln: Die seitliche Schulter trainieren wir bei der Fitness Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln vorrangig. Unterstützend beanspruchen wir die hintere und vordere Schulter. Lediglich untergeordnet wirken der Trizeps, die Nackenmuskulatur, die obere Brustmuskulatur und der Sägezahnmuskel.

Haltung: Du stehst mit leicht gebeugten Knien da und bist mit dem Körper aufecht und in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Ganz ohne Ruck bewegst du die beiden Hanteln senkrecht hoch und spürst ausschließlich in deine Schultermuskeln. Wie beim Bankdrücken streckst du deine Arme nicht vollständig, damit du die Muskelspannung immer beibehältst. Jetzt gehst du mit deinen Ellenbogen so weit herunter, wie du in dem Video siehst. Wenn die Kraft am Ende nachlässt, machst du immer kleinere Bewegungen und hältst sie zum Schluss so lange wie du kannst.

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Zielmuskeln: Das Kurzhantel Kreuzheben zählt zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken. Die unterstützenden Muskeln sind am Po und an den vorderen und hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Die Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich ist entscheidend, zur Schonung und Stärkung dieser Muskulatur. Halte die Arme ausgestreckt und beuge deine Beine nur sehr wenig.
Ausführung: Schon oben nimmst du die Hohlkreuzhaltung ein und gehst dann mit dem Körper wieder langsam nach unten. Halte dich an die Körperhaltung des Videos, so dass du die Beine nur ein bisschen anwinkelst. Sobald du mit dem Oberkörper waagerecht bist, nutzt du den unteren Rückenmuskel für die gezielte Bewegung nach oben. Hole dabei keinerlei Schwung und beachte stets die wichtige Hohlkreuzstellung.

Wenn dir das Kreuzheben zu schwierig ist, machst du stattdessen das Beckenheben mit Gewicht.

Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist bei den breiten Kurzhantel Kniebeugen die Oberschenkelvorderseite. Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir als zweites und die Muskeln am Po als drittes. Lediglich unterstützend wirkt die Muskulatur an der Oberschenkelrückseite und zuletzt die Wadenmuskeln.

Haltung: Stehe zuerst schulterbreit da und gehe anschließend jeweils zwei Fußflächen weiter nach links und rechts außen. Deine Füße und Knie zeigen schräg zur Seite, damit du intensiver deine Adduktoren auf der Innenseite beanspruchst. Das Hohlkreuz ist wiederum elementar zur Schonung und die Arme lässt du stets durchgestreckt.
Ausführung: Oben gehst du als erstes ins Hohlkreuz und dann mit dem Po zurück. Kurz danach gehst du ebenfalls mit den Oberschenkeln runter, wodurch die Knie hinter den Fußspitzen bleiben. Wenn die Knie vor den Zehenspitzen sind, bekommst du Probleme und Schmerzen in den Knien. Wenn du in der waagerechten Hocke ankommst, dürckst du die Beine ohne Ruck wieder nach oben. Bei dem Hanteltraining für Frauen Workout erhöhst du das Gewicht, bei mehr als acht langsamen Wiederholungen.