Brustübungen Frau: Die besten 4


 

Brustübungen Frau: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Brustübungen Frau: GIF von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.Brustübungen für Frauen:

  1. Welche Brustübungen für Frauen ohne Geräte sind am effektivsten? Für die meisten Frauen, ist die Liegestütze im Knien das ideale Brustmuskeltraining ohne Geräte. Falls dir die Ausführung zu einfach ist, führst du sie stattdessen auf deinen Füßen aus.
  2. Welche Brustübungen für Frauen mit Geräten sind am effektivsten? Wenn du Kurzhanteln zuhause hast, ist das beste Brustmuskeltraining zuhause das Kurzhantel Bankdrücken. Im Fitness Studio ist dagegen die Geräte Butterfly Maschine und Bankdrücken Maschine optimal.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für das Brust straffen? Perfekt für die Straffung deiner Brust, sind zwei bis vier Sätze mit je acht bis fünfzehn Wiederholungen.

1) Brustübungen Frau ohne Geräte:

1a) Kniende Liegestütze (Anfänger)

Brustübungen Frau: Foto von der Übung Kniende Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese sogenannte Frauenliegestütze ist ideal als Liegestütze für Anfänger. Falls dir die Ausführung dennoch zu schwierig ist, machst du stattdessen die noch einfachere Wandliegestütze. Wenn du auf den Knien mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, probierst du die Liegestützen auf den Füßen aus. Diese Variante zeige ich dir in der nachfolgenden Übung.
  • Zielmuskeln: Du straffst durch die Liegestützen vor allem deine Brust beziehungsweise deinen Busen. Unterstützend wirkt in erster Linie der Trizeps am hinteren Oberarm und als zweites die vordere Schultermuskulatur.

Brustübungen Frau: GIF von der Übung Kniende Liegestütze.

  • Haltung: Zuerst machst du beide Hände schulterbreit auseinander und dann zusätzlich jeweils drei Handflächen nach außen. Die Hände setzt du etwas weiter nach vorne als die Brusthöhe und die Füße legst du übereinander. Spanne die Muskulatur rund um das Becken ebenfalls an, damit dein Becken nicht nach unten hängt.
  • Ausführung: Jetzt gehst du vorne runter, wenn möglich bis kurz vor den Boden. Wenn du so jedoch nicht mehr nach oben kommst, gehst du nur halb so weit nach unten. Drücke dich in beiden Fällen ohne Schwung wieder nach oben und nutze vorrangig deine Brustmuskeln. Oben streckst du die Arme jedoch nicht vollständig, damit du die Muskelspannung nicht zwischendurch verlierst. Sobald deine Kraft nachlässt, gehst du nur noch so weit herunter, dass du wieder hochkommst. Zum Schluss hältst du die Spannung so lange wie möglich, damit du den größtmöglichen Trainingsreiz rausholst.

1b) Klassische Liegestütze (Fortgeschrittene)

Brustübungen Frau: Foto von der Übung Klassische Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Die klassischen Liegestützen sind für fast alle Frauen zu anstrengend und schwer. Bevor du diese Variante trainierst, muss dir die Liegestütze auf den Knien zu einfach sein. Falls du dich für den klassischen Liegestütz entscheidest, machst du so viele Wiederholungen wie möglich. Wenn deine Kraft nachlässt, machst du noch so viele im Knien wie möglich.
  • Zielmuskeln: Wie bei dem Liegestütze Training davor, straffen Frauen primär ihren Busen beziehungsweise ihre Brust. Der wichtigste Nebenzielmuskel ist wiederum die hintere Oberarmmuskulatur und als drittes beanspruchst du die vorderen Schultermuskeln.

Brustübungen Frau: GIF von der Übung Klassische Liegestütze.

  • Haltung: Im Gegensatz zur Variante davor, machst du das Training auf den Füßen. Wie zuvor ist der Abstand deiner Hände, je drei Handflächen breiter als schulterbreit. Die Muskeln im Hüftbereich musst du unbedingt anspannen, damit deine Körpermitte nicht durchhängt.
  • Ausführung: Gehe jetzt so weit wie du kannst runter und drücke deinen Körper langsam wieder hoch. Dein gesamter Körper ist stabil und angesannt wie ein Brett und du bewegst ausschließlich die Arme. Die Kraft der Bewegungen holst du jedoch so isoliert wie möglich aus deiner Brustmuskulatur. Deine Arme streckst du oben wieder nicht komplett, damit du die Spannung in der Brust beibehältst. Wenn die Kraft nachlässt, so machst du einfach kleinere Bewegungen. Sobald auch das zu anstrengend ist, machst du die restlichenichen Wiederholungen auf deinen beiden Knien.

2) Brustübungen Frau mit Geräten:

2a) Kurzhantel Flachbankdrücken

Brustübungen Frau: Foto von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

  • Vorteil: Beim Flachbankdrücken mit Kurzhanteln ist ideal, dass du das Gewicht exakt und stetig erhöhen kannst. Du siehst damit genau die Verbesserung deines Trainingsfortschritts und kannst dich gezielt steigern. Außer Kurzhanteln ist für das Workout eine Hantelbank für zuhause optimal oder alternativ zwei stabile Hocker.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim Bankdrücken ist grundsätzlich die Brustmuskulatur und den Trizeps fordern wir als zweites. Lediglich drittrangig beanspruchen wir die Muskeln der vorderen Schultern und zuletzt den sogenannten vorderen Sägemuskel.

Brustübungen Frau: GIF von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

  • Haltung: Lege dich im leichten Hohlkreuz auf die Flachbank oder auf zwei gleich hohe Hocker.
  • Ausführung: Bewege die zwei Kurzhantel ohne Ruck hoch und spüre vor allem in deine Brust rein. Wie bei den vorigen Fitness Übungen streckst du die Arme nicht ganz durch und gehst langsam wieder runter. Mit deinen Ellenbogen gehst du etwas unterhalb der Hantelbank, damit du den maximalen Muskelreiz nutzt. Bei den letzten Wiederholungen machst du nur noch kleinere Bewegungen, falls deine Kraft nachlässt.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

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2b) Butterfly Maschine

Brustübungen Frau: Foto von der Übung Butterfly Maschine.

  • Vorteil und Nachteil: Im Fitness-Studio ist sowohl die Butterfly Übung, als auch das Bankdrücken am Gerät ideal. Die Bewegungen sind selbst für Fitness Anfänger relativ einfach und du kannst das Gewicht gezielt erhöhen. Der größte Nachteil ist aber, dass du für das Workout extra ins Fitness-Studio gehen musst.
  • Zielmuskeln: Das Brust und Busen straffen steht bei dem Butterfly Gerät ebenfalls im Vordergrund. Die Nebenzielmuskeln sind an der vorderen Schulter, am vorderen Oberarm (Bizeps) und nachrangig am Sägezahnmuskel.

Brustübungen Frau: GIF von der Übung Butterfly Maschine.

  • Haltung: Achte unbedingt auf die Schonung deiner Hand- und Ellenbogengelenke, indem du diese leicht nach innen beugst. Mit dem Rücken sitzt du aufrecht an der Rückenlehne und bewegst ausschließlich deine Arme.
  • Ausführung: Nehme die gerade beschriebene Armhaltung ein und führe die Griffe ohne Schwung vor. Nutze dazu in erster Linie die Kraft deiner Brust und gehe so weit vor wie im Video. Anschließend gehst du fast ganz nach hinten, wobei das Gewicht der Maschine, immer oben bleiben muss. Wie bei den anderen Brustübungenen für Frauen, holst du am Schluss du halbe Bewegungen noch mehr Effektivität raus.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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