Fettabbau Ernährungsplan für Männer

26. März 2017

Fettabbau Ernährungsplan für Männer mit genauen Mahlzeiten und Nährwertangaben bekommst du hier. Zuerst bekommst du ein paar Fakten bezüglich dem Fettabbau. Um Fett abzubauen brauchen wir eine negative Energiebilanz. Die besagt, dass wir mehr Energie am Tag verbrauchen müssen, als wir durch die Ernährung zu uns nehmen. Unseren Körperfettanteil reduzieren wir dadurch und nicht durch den weit verbreiteten, aber unwahren Mythos Fettverbrennungspuls.

Fettabbau Ernährungsplan: Kurze Theorie

Energiebilanz = Energiezufuhr – Energieverbrauch

Energiezufuhr = Kilokalorien (Kcal) die du an einem Tag durch Essen und Trinken zu dir nimmst.
Energieverbrauch = Grundumsatz + Leistungsumsatz durch körperliche Aktivitäten wie vor allem Sport.
Grundumsatz: Der einfache Formel für den Grundumsatz bei Männern = 900 + 10 x Körpergewicht in Kilogramm, bei Frauen = 700 + 10 x Körpergewicht in Kilogramm. Beispiel: Grundumsatz eines Mannes mit 100 Kilogramm = 900 + 10 x 100 = 1900 Kcal.
Leistungsumsatz: Hängt jeweils von der Art, der Intensität und der Dauer der Sportart beziehungsweise körperlichen Aktivität ab. Zum Beispiel 270 Kcal pro 30 Minuten knackiges, intensives Gankörperkrafttraining. Alternativ kannst du auch 30 Minuten Joggen für 270 Kalorien. Krafttraining hat jedoch den Vorteil, dass die Muskeln deinen Körper mehr straffen und der Nachbrenneffekt größer ist.

Fettabbau Ernährungsplan: Beispiel

Unser Ziel in der Diät zum Fett abnehmen ist eine tägliche negative Energiebilanz in Höhe von 500 Kalorien. In einer Woche haben wir dann 3500 Kalorien mehr verbraucht, als wir zugeführt haben. Für jede 700 Kcal im Minus bauen wir 100 Gramm reines Körperfett ab. Also haben wir in unserem Beispiel 500 Gramm pures Körperfett weniger nach nur einer Woche.

Unser Ernährungsplan Beispiel bezieht sich auf einen Mann der 100 Kilogramm wiegt und drei Mal in der Woche zuhause ein Ganzkörperkrafttraining absolvert.

Sein Grundumsatz beträgt wie oben ausgerechnet 1900 Kcal pro Tag und bei seinem 30 Minuten Krafttraining verbraucht er jeweils 270 Kcal. An den Tagen ohne Sport nimmt er dadurch 1400 Kalorien zu sich und an den Tagen mit Sport 1670 Kcal. Damit wir in diesem Beispiel auch für Muskelaufbau sorgen, nehmen wir 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu uns. Dieser tägliche Proteinbedarf für den Muskelaufbau ist in unserem Falle also 1,5 x 100 (Kilogramm) = 150 Gramm Eiweiß pro Tag. Kommen wir nun zu den einzelnen Mahlzeiten:

Fettabbau Ernährungsplan: Frühstück

50 Gramm Früchte-Müsli + 250 Gramm Magerquark + 100 Milliliter Milch 1,5% + 6 Gramm Walnüsse.
Nährwerte: 420 Kcal, 38 Gramm Eiweiß, 51 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett.

Fettabbau Ernährungsplan: Mittagessen

1 Brötchen (Vollkorn) + 40 Gramm rotes Fleisch maximal 5% Fett (mageres Rind oder Schwein) + 40 Gramm Käse maximal 20% Fett + 1 Ei + 1 Banane oder 1 Apfel.
Nährwerte: 560 Kcal, 37 Gramm Eiweiß, 68 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Fett.

Fettabbau Ernährungsplan: Abendessen

Puten- oder Rindersteak mit maximal 5% Fett (200 Gramm) + Olivenöl (1 Teelöffel, Pfanne damit einreiben) + Ketchup (2 Esslöffel), dazu 1 Salatgurke (400 Gramm) + Tomate (250 Gramm) und Karotte (200 Gramm).
Nährwerte: 420 Kcal, 55 Gramm Eiweiß, 35 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett.

Nährwerte gesamt (an Tagen OHNE Training): 1400 Kcal, 131 Gramm Eiweiß, 154 Gramm Kohlenhydrate, 32 Gramm Fett.

Fettabbau Ernährungsplan: Zusätzlich an Tagen mit Krafttraining

Eiweiß-Shake 1: 35 Gramm Eiweißpulver (mit mindestens 75 % Proteinanteil) + 350 Milliliter Wasser. Beides zusammen kräftig umrühren beziehungsweise schütteln.
Eiweißshake 2: 35 Gramm Eiweißpulver (mindestens 75 % Proteinanteil) + 350 Milliliter Wasser.
Nährwerte für beide Shakes insgesamt: 270 Kcal, 55 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Fett.

Trinke jeweils einen Shake vor dem Training und einen Shake nach dem Training.

Weil wir durch die Eiweißshakes insgesamt 165 Gramm Protein pro Woche zu uns nehmen, können wir bei den trainingsfreien Tagen die Eiweißmenge etwas senken. 165 Gramm Eiweiß verteilt auf sieben Tage sind circa 23 Gramm Eiweiß pro Tag. Wir müssen deswegen, auch bei den Tagen ohne Training, nur noch 127 Gramm Eiweiß zu uns nehmen statt 150 Gramm.

Nährwerte insgesamt (an Tagen MIT Training): 1670 Kcal, 186 Gramm Eiweiß, 158 Gramm Kohlenhydrate, 35,5 Gramm Fett.

Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Petra
Reply 10. November 2019

Deine Seite ist ganz toll, die Erklärungen super.
Machst du auch mal einen Ernährungsplan für Frauen?
Oder kann ich einfach deine Beispiele für Männer
umrechnen für meine Werte?
Gruß Petra