Übungen für straffe Brust: Top 4


 

Übungen für straffe Brust: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Übungen für straffe Brust: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.Die besten Übungen für eine straffe Brust:

  1. Welche Brustübungen ohne Geräte sind am effektivsten? Von den beiden Brust Übungen ohne Geräte, wählst du die Liegestütze für Anfänger oder Fortgeschrittene, je nach Trainingsstand.
  2. Welche Brustübungen mit Geräten sind am effektivsten? Das beste Brusttraining zuhause, ist das Kurzhantel Bankdrücken, weil du das Gewicht perfekt steigern kannst. Im Fitness Studio ist sowohl die Butterfly Maschine, als auch die Bankdrücken Maschine optimal.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für eine straffe Brust? Perfekt für die Straffung deiner Brust sind zwei bis vier Sätze, mit je acht bis fünfzehn Wiederholungen.

1) Übungen für straffe Brust: Ohne Geräte

1a) Kniende Liegestütze (Anfänger)

Übungen für straffe Brust: Foto von der Übung Kniende Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Perfekt als Liegestütze für Fitness Anfänger ist die sogenannte Frauenliegestütze im Knien. Falls dir selbst die Frauenliegestütze zu anspruchsvoll ist, dann machst du stattdessen die Wandliegestütze. Wenn du bei den Frauenliegestützen mehr als acht Wiederholungen schaffst, trainierst du sie auf den Füße. Diese Variante zeige ich dir in der nachfolgende Fitness Übung.
  • Zielmuskeln: Die Brust beziehungsweise Busen Straffung steht bei der knienden Liegestütze absolut im Vordergrund. Den Trizeps am hinteren Oberarm trainieren wir zweitrangig und als drittes die vordere Schultermuskulatur.

Übungen für straffe Brust: GIF von der Übung Kniende Liegestütze.

  • Haltung: Du verschränkst wie im Video deine Füße, damit du stabiler und kompakter bist. Den Handabstand wählst du so, dass du vom schulterbreiten Abstand, jeweils drei Handflächen weiter zur Seite gehst. Spanne unbedingt die Muskulatur im Beckenbereich an, damit dein Becken oben bleibt.
  • Ausführung: Du gehst jetzt langsam vorne runter, bis du fast den Boden berührst. Drücke dich ohne Ruck wieder nach oben und spüre primär in die Kraft deiner Brust rein. Oben streckst du die Arme aber nicht vollständig, damit du die Muskelspannung nicht zwischendurch verlierst. Bei den letzten Wiederholungen gehst du nicht mehr voll nach unten, falls deine Kraft nachlässt. Dadurch holst du den größtmöglichen Trainingsreiz für das Brust straffen raus.

1b) Klassische Liegestütze (Fortgeschrittene)

Übungen für straffe Brust: Foto von der Übung Klassische Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Wesentlich schwieriger ist die klassische Liegestütze, nicht auf deinen Knien sondern Füßen. Auch wenn du zu Beginn nur wenige Wiederholungen hinbekommst, steigerst du dich einfach von Woche zu Woche. Wichtig ist, dass du die restlichen Wiederholungen im Knien machst, um den maximal Muskelreiz auszureizen.
  • Zielmuskeln: Wie bei dem Liegestütze Training davor, straffen und stärken wir in erster Linie die Brustmuskeln. Die hintere Oberarmmuskulatur beanspruchen wir unterstützend und die vorderen Schultermuskeln als drittes.

Übungen für straffe Brust: GIF von der Übung Klassische Liegestütze.

  • Haltung: Im Gegensatz zur Variante davor, machen wir diese Liegestützen auf unseren Füßen. Damit unsere Körpermitte nicht durchhängt, müssen wir die Muskeln im Hüftbereich anspannen. Wie zuvor gehst du vom schulterbreiten Handabstand, je drei Handflächen weiter nach außen.
  • Ausführung: Schaue, dass dein Körper stabil wie ein Brett bleibt und du ausschließlich die Arme bewegst. Gehe so tief nach unten wie möglich, als bis fast auf den Boden. Wenn du dann nicht mehr hochkommst, gehst du einfach nicht ganz so tief herunter. Drücke deinen Körper in beiden Fällen langsam wieder hoch und spüre gezielt in deine Brustmuskulatur. Sobald die Kraft nachlässt, machst du die Bewegungen immer kleiner. Wenn selbst kleine Wiederholungen zu schwer sind, gehst du runter auf die Knie. Auf deinen Knien machst du dann so viele Wiederholungen wie möglich, für den besten Trainingsreiz zum Busen straffen.

2) Übungen für straffe Brust: Mit Kurzhanteln

Kurzhantel Bankdrücken

Übungen für straffe Brust: Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Vorteil und Nachteil: Die effektivste Übung für eine straffe Brust zuhause, ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln. Der große Vorteil sind die Gewichte, weil du sie Stück für Stück erhöhen kannst. Dadurch erkennst du genau deinen Trainingsfortschritt und siehst den messbaren Erfolg. Natürlich musst du im Vergleich zu den Liegestützen, ein Equipment für das Training besorgen. Zwei Kurzhanteln sind Pflicht und eine Hantelbank zuhause ist ideal. Alternativ kannst du auch zwei stabile Hocker verwenden oder zur Not trainierst du auf einer Trainingsmatte.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen vor allem die Brustmuskeln und als wichtigsten Nebenzielmuskel unseren Trizeps. Unsere vorderen Schultern trainieren wir drittrangig und zuletzt den vorderen Sägemuskel, der seitlich unterhalb der Brust liegt.

Übungen für straffe Brust: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Haltung: Lege dich auf die Flachbank oder auf zwei Hocker und führe die Kurzhanteln senkrecht hoch und runter.
  • Ausführung: Bewege die beiden Hanteln ohne Schwung hoch und nutze dazu so isoliert wie möglich die Brustmuskeln. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in der Brust nicht vernachlässigst. Wie auf dem Video gehst du dann so tief runter, dass die Ellenbogen unterhalb der Hantelbank sind.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Das 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist optimal für ein Krafttraining für Frauen zuhause.

3) Übungen für straffe Brust: Fitness Studio

Butterfly Maschine

Übungen für straffe Brust: Foto von der Übung Butterfly Maschine.

  • Vor- und Nachteil: Im Fitness-Studio gehört diese Butterfly Übung an der Maschine, zu den effektivsten Brustübungen überhaupt. Noch einfacher und ebenso effektiv ist das Bankdrücken an der Maschine. Du kannst bei beiden Übungen das Gewicht sukzessive steigern und die Bewegungen sind von den Geräten vorgegeben. Der große Nachteil ist aber, dass du dafür in Fitness-Studio gehen musst.
  • Zielmuskeln: Das Busen straffen und die Stärkung der Brustmuskulatur, ist bei diesem Brusttraining ebenfalls am Wichtigsten. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den vorderen Oberarmmuskel namens Bizeps, die vorderen Schultern und den Sägezahnmuskel.

Übungen für straffe Brust: GIF von der Übung Butterfly Maschine.

  • Haltung: Zur Schonung deiner Hand- und Ellenbogengelenke, musst du diese leicht nach innen beugen. Setze dich mit dem Rücken eng an die Rückenlehne und bewege ausschließlich deine Arme beim Training.
  • Ausführung: Nehme die korrekte Haltung der Ellenbogen- und Handgelenke ein und bewege die Griffe ohne Ruck vor. Vorne sind deine Hände fast zusammen, bevor du ebenso langsam wieder zurückgehst. Spüre beim vor- und zurückgehen voll in die Kraft deiner Brust und hole keinerlei Schwung. Schaue, dass du lediglich so weit zurück gehst, dass das Gewicht immer oben bleibt.
Im Artikel Koch Dich Fit! zeigen wir dir leckere Rezepte zum Abnehmen mit genauen Gramm Angaben!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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