Fliegende mit Kurzhanteln – Die perfekte Anleitung!

23. Mai 2017

Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank und der Schrägbank!

Die Fliegenden gehören zu den besten Brustübungen für zuhause mit Kurzhanteln. In Kombination mit der Übung Kurzhantel Bankdrücken hast du ein komplettes und sehr effektives Brusttraining. Mehr dazu im Artikel: Kurzhantel Flys und Bankdrücken für muskulöse Brust. Die Fliegenden auf der Schrägbank legen den Schwerpunkt im Vergleich zu den Fliegenden auf der Flachbank nicht nur auf die äußere Brust, sondern zusätzlich auf die oberen Brustmuskeln.

Deswegen heißt es nicht entweder oder sondern Fliegende Schrägbank UND Flachbank!

Zielmuskeln: Bei der Brustübung Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank trainieren wir unsere Brustmuskeln, vor allem jedoch die äußere Brust. Als unterstützender Muskel dabei wirkt unser Bizeps.
Haltung: Wie du auf dem linken Bild siehst, strecken wir unsere Arme nicht komplett, sondern wir knicken unsere Ellenbogen leicht nach innen. Unsere Handgelenke sind dabei zur Schonung etwas nach innen geklappt um Schmerzen im Handgelenk zu vermeiden. Achte darauf, dass du die Übung liegend ausführst und nicht deine Schultern zur Hilfe nach oben ziehst.
Ausführung: In einer Kreisbewegung – wie wenn wir einen dicken Menschen umarmen würden – führen wir die Hanteln nach oben. Strecke die Arme oben nicht ganz aus, damit du die Spannung in der Brustmuskulatur aufrecht erhältst. Wieder nach unten gehst du ebenfalls in einer kreisförmigen Bewegung und spürst dabei voll in deine äußeren Brustmuskeln rein.

Zielmuskeln: Die Übung Fliegende mit Kurzhanteln auf der Schrägbank beansprucht ebenfalls unsere Brustmuskulatur, in erster Linie aber den oberen und äußeren Teil der Brust. Nur marginal dagegen hilft uns der Bizeps bei der Bewegung. Der Fokus auf der oberen Brust ähnelt der Übung Kurzhantel Schrägbankdrücken, wobei wir dort jedoch den vorderen Deltamuskel statt die äußere Brust miteinbeziehen.
Vorbereitung: Die Haltung bei den Fliegenden auf der Schrägbank ist identisch mit der Flachbank Variante. Stelle die Hantelbank auf einen etwa 30 Grad Winkel ein. Als Anhaltspunkt: 90 Grad ist komplett steil, die Hälfte davon ist immer noch steiler als die ideale 30 Grad Neigung.
Ausführung: Trainiere hier ebenfalls mit einer kreisartigen Bewegung und nehme anfangs dazu wenig Gewicht, um die Brustübung mit Kurzhanteln zu verinnerlichen. Wenn du einen sauberen Reiz in der Brust spürst und die Arme und Handgelenke nicht weh tun, machst du alles richtig.

Foto von der Übung Fliegende Kurzhanteln auf der Flachbank.

Zwei Übungssätze mit jeweils acht sauberen Wiederholungen sind perfekt für das Trainingsziel Muskelaufbau.
Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, erhöhst du von Training zu Training das Hantelgewicht.
Baue die Fliegenden mit Kurzhanteln am besten in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingplan (kostenlos) ein!