Isolationsübungen Muskelaufbau: Top 7

Isolationsübungen Muskelaufbau: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Isolationsübungen Muskelaufbau:

1. Wann machen Isolationsübungen für den Muskelaufbau Sinn? Wenn es dir darum geht, mächtige Muskeln aufzubauen, dann sind Isolationsübungen sinnvoll. Steht für dich hingegen die allgemeine funktionale Kraft im Vordergrund, ist ein Grundübungen Trainingsplan sehr gut.
2. In welcher Häufigkeit soll ich die Isolationsübungen zum Muskelaufbau umsetzen? Trainiere das gesamte Set aus sieben Oberkörper-Übungen einmal wöchentlich und teile die Übungen auf zum Beispiel vier Trainingstage auf. Als ideale Ergänzung für die Beine empfehle ich dir zusätzlich die Kniebeugen mit Kurzhanteln, um auch den Unterkörper abzudecken.
3. Welche Wiederholungs- und Satzanzahl sind perfekt für Muskelaufbaul? Für eine maximale Hypertrophie solltest du pro Übung 2-4 Sätze mit jeweils 8-12 kontrollierten Wiederholungen anstreben.

Isolationsübungen Muskelaufbau: Top 7

1) Einarmige Bizeps Curls 

• Zielmuskeln: Bei den einarmigen Kurzhantel Curls fokussieren wir uns primär auf den Bizeps als Hauptmuskel. Dahinter stärken wir den Brachialis an der Außenseite des Oberarms sowie den Brachioradialis (siehe oberer Unterarm). Die Muskulatur der Unterarmunterseite wird hierbei nur marginal beansprucht. Mehr Übungen für die Unterarme findest du im Artikel Unterarm Übungen: Top 5.

• Haltung: Achte darauf, dass dein Oberarm während des gesamten Satzes senkrecht bleibt. Die Bewegung erfolgt ausschließlich mit dem Unterarm, jedoch holst du die Kraft aus deinem Bizeps.
• Ausführung: Drehe die Schulter zu Beginn leicht nach hinten oben, um den Bizeps besser zu spüren. Führe die Hantel ohne Schwung hoch, bis sie fast die Brust touchiert. Um die Grundspannung nicht zu verlieren, vermeide unten eine vollständige Streckung des Arms. Sollte dir die Kraft gegen Ende ausgehen, darf die freie Hand bei den letzten Wiederholungen beim Hochgehen leicht unterstützen.

2) Einarmiges Stirndrücken (Trizeps)

• Zielmuskeln: Das einseitige Stirndrücken ist eine hocheffiziente Übung für das isolierte Trizeps Training zuhause. Neben dem Trizeps werden lediglich die Streckermuskeln auf der Oberseite des Unterarms in geringem Maße mitbelastet.

• Haltung: Positioniere dich auf einer flachen Hantelbank oder wahlweise auf zwei stabilen Hockern. Stütze deinen arbeitenden Oberarm so ab, dass er bei der gesamten Übung exakt senkrecht bzw. gerade zum Boden steht.
• Ausführung: Führe das Arbeitsgewicht rein aus der Trizepskraft kontrolliert hoch. Lasse den Arm am höchsten Punkt leicht gebeugt und senke die Hantel danach kontrolliert ab. Gehe dabei ein Stück tiefer als die Waagerechte und nutze bei den finalen Wiederholungen gegebenenfalls die Unterstützung deiner freien Hand.

3) Einarmiges Seitheben (Schulter)

• Zielmuskeln: Diese Variante des Seithebens ist ein exzellentes Tool für das Schulter trainieren mit Kurzhanteln. Wir kräftigen vorrangig die seitliche Schulterpartie, während die vordere und hintere Schulterpartie sekundär arbeiten. Unterstützend wirken beim Schulter Muskeln aufbauen der Nackenmuskel sowie der sogenannte Sägezahnmuskel.

• Haltung: Stehe aufrecht im leichten Hohlkreuz und beuge die Knie minimal für einen festeren Stand. Dein arbeitender Arm bleibt leicht nach vorne angewinkelt, um die Gelenke vor Überlastung zu schützen.
• Ausführung: Bewege die Hantel ruckfrei in einem 45-Grad-Winkel (zwischen Seite und Front) hoch. Fühle die Spannung in der Schulter und führe das Gewicht deutlich über die Waagerechte hinaus. Senke den Arm nie ganz bis zur Senkrechten ab, damit der Reiz konstant bleibt. Unterstütze dich bei Bedarf am Ende des Übungssatzes mit der anderen Hand, aber nur beim Weg nach oben.

4) Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (Brust)

• Zielmuskeln: Das Brustmuskeln aufbauen steht beim Bankdrücken mit Kurzhanteln als primäre Zielmuskulatur im Mittelpunkt. Der Trizeps, die vordere Schulter sowie der vordere Sägemuskel leisten bei der Drückbewegung lediglich unterstützende Arbeit.

• Haltung: Nutze für diese Übung eine Flachbank (Beispiel von Amazon) oder zwei stabile Hocker. Bewege die Gewichte konzentriert hoch und runter, dabei spürst du ganz bewusst in deine Brustmuskulatur hinein. Stühle sind wegen der Lehnen für dieses Training als Unterlage unpraktisch.
• Ausführung: Du führst das Hantelgewicht ohne Schwungholen nach oben und aktivierst dabei bewusst deine Brustmuskulatur. Halte die Arme oben etwas angewinkelt und senke sie kurz vor dem höchsten Punkt langsam wieder ab. Für einen maximalen Dehnungsreiz, sollten die Ellenbogen am tiefsten Punkt etwas unter das Niveau der Bank wandern.

5) Einarmiges Rudern (Latissimus, Trapezmuskel)

• Zielmuskeln: Wir fokussieren uns beim einarmigen Rudern zuerst auf den Latissimus (seitliche Rückenmuskeln) und sekundär auf den Kapuzenmuskel (obere Rückenmuskeln). Als Nebenmuskeln fungieren Bizeps und Brachialis sowie die hintere Schulter und die Muskulatur rund um die Schulterblätter.

• Haltung: Neige den Oberkörper so weit nach vorne, dass dein Rücken zwar eine stabile gerade bildet, aber sich noch etwas unter dem Kopf befindet.
• Ausführung: Ziehe die Hantel ohne Ruck in Richtung deines Hüftbereiches und konzentriere dich auf die Kontraktion, vor allem im seitlich-oberen Rücken. Sobald der Ellenbogen den höchsten Punkt erreicht hat, führst du das Gewicht langsam zurück. Am Ende des Satzes darfst du die Bewegung minimal mit dem Bizeps unterstützen, besonders bei der Aufwärtsbewegung.

6) Gestrecktes Kreuzheben (Rückenstrecker)

• Zielmuskeln: Bei diesem Kreuzheben mit Kurzhanteln mit fast durchgestreckten Beinen, ist der untere Rückenstrecker der isolierte Hauptmuskel. Der große Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur werden hierbei lediglich untergeordnet beansprucht.

• Haltung: Die Einhaltung eines Hohlkreuzes ist zur Prävention von Schmerzen im unteren Rücken essenziell. Die Beine bleiben minimal gebeugt, während die Arme zum reinen Heben des Gewichts gestreckt bleiben.
• Ausführung: Bereits im Stand hast du ein Hohlkreuz und beugst dann erst den Rumpf nach vorne, bis er fast waagerecht ist. Bewege dich dann ausschließlich über den unteren Rückenstreckermuskel wieder nach oben. Wähle das Gewicht so, dass deine Technik sauber bleibt und zu keinem Zeitpunkt leidet. Falls du mit der Technik überhaupt nicht klar kommst, kannst du das Beckenheben mit Gewicht austesten.

7) Bauchpresse mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Wir fordern primär die obere Bauchmuskulatur sehr isoliert und effektiv bei diesem Bauchmuskeltraining. Die unteren Bauchmuskeln unterstützen die Bewegung, dabei spielt die seitliche Bauchmuskulatur nur eine nachrangige Rolle.

• Haltung: Winkele die Beine an und behalte die Arme mit dem Gewicht fast vollständig gestreckt hinter dem Kopf.
• Ausführung: Hebe den oberen Rücken kontrolliert an und senke ihn langsam wieder ab, dabei spürst du komplett in die oberen Bauchmuskeln rein. Um den Hebel und damit den Reiz zu maximieren, bleiben die Arme weit hinten. Lege die Schultern unten nicht ganz ab, um die Spannung im Bauch über die gesamte Dauer des Satzes zu halten. Am Ende kannst du die Spannung noch halten, indem du mitten in der Bewegung stoppst und dort verharrst, bist du am Ende nicht mehr kannst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!