Deltamuskel trainieren ohne Geräte: Top 10 Übungen

Deltamuskel trainieren ohne Geräte: Die besten zehn Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Deltamuskel trainieren ohne Geräte:

1. Gibt es effektive Schulter Übungen ganz ohne Gewichte? Isolierte Schulterübungen ohne Gewichte gibt es – außer den extrem schwierigen Handstand Liegestützen – nicht wirklich. Deshalb zeigen wir dir die effektivsten Schulter Übungen mit Kurzhantel und Langhantel, jedoch keine Übungen an Fitnessstudio Geräten. Wenn du auch keinerlei Hanteln verwenden willst, kannst du als Anfänger die nachfolgenden Deltamuskel Übungen mit zwei Wasserflaschen ausführen.
2. Lieber Kurz- oder Langhantel verwenden? Mein Rat geht klar zur Kurzhantel, da sie deutlich mehr Flexibilität bietet, einfacher in der Handhabung ist und in der Summe auch bessere Resultate bringt.
3. Welches ist die effektivste Deltamuskel Übung? Integriere unbedingt die Military Press mit Kurzhantel (Übung 1a) in einen Ganzkörper Trainingsplan, weil es die kompletteste Übung zum Deltamuskel trainieren ohne Geräte ist.
4. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind sinnvoll? Für den optimalen Schulter Muskelaufbau machst du zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.
5. Wie ist das Delta-Training aufgeteilt? Die Deltamuskel Übungen teilen sich in folgende Kategorien auf: 1) Military Press für die Masse, 2) Seitheben für die Breite, 3) Frontheben für die vordere Schulter und 4) Frontziehen für die Kombination aus Schulter und Nacken.

1) Deltamuskel trainieren ohne Geräte: Military Press

1a) Military Press mit Kurzhanteln (Tipp!)

• Zielmuskeln: Diese Übung, auch Schulterdrücken mit Kurzhanteln genannt, ist eine Art Allrounder für den vorderen, seitlichen und hinteren Anteil des Deltamuskels. Der Trizeps unterstützt die Bewegung lediglich als stabilisierende Hilfsmuskulatur.

• Ausführung: Drücke bei der Deltamuskel Übung im Stehen die Gewichte aus der im Bild gezeigten Ausgangsposition kontrolliert nach oben. Beim Absenken solltest du darauf achten, dass die Ellenbogen tief genug nach unten gehen (leicht unter Schulterniveau), um den Muskelreiz durch die maximale Amplitude zu maximieren.
• Tipp: Sobald die Kraft am Ende des Satzes stark nachlässt, verkürze den Weg nach unten etwas, damit du noch ein paar letzte Wiederholungen im oberen, einfacheren Bewegungsbereich machen kannst.

1b) Military Press Langhantel vorne hoch

• Zielmuskeln: Bei dieserr Deltamuskel Übung mit Langhantel vor dem Körper, liegt das Hauptaugenmerk auf der vorderen sowie seitlichen Schulter. Die hintere Partie und der Trizeps leisten dabei nur geringe Mitarbeit.

• Ausführung: Drücke die Langhantel direkt vor dem Gesicht senkrecht nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Konzentriere dich beim Herablassen auf eine bewusste Balance der Langhantel und spüre dabei die Spannung in der Zielmuskulatur.
• Tipp: Eine nicht ganz senkrechte, sondern leicht nach hinten gehende Rückenlehne an einer Hantelbank kann die Wirbelsäule schützen und die Übungsausführung ebenso deutlich komfortabler machen.

1c) Military Press Langhantel hinten hoch

• Zielmuskeln: Beim Schulterdrücken mit Langhantel hinter dem Kopf, verschiebt sich der Druck spürbar auf den hinteren sowie mittleren Deltamuskel. Zusätzlich wird der Kapuzenmuskel im oberen Rückenbereich verstärkt in die Bewegung miteinbezogen.

• Ausführung: Bewege das Gewicht kontrolliert über den Kopf und führe es dann langsam in den Nacken zurück. Trainiere aus dem Fokus deiner Schultermuskulatur heraus und hole dabei keinerlei Schwung.
• Tipp: Neige deinen Oberkörper minimal vor, damit die Bewegung flüssiger ablaufen kann und du die Hantel besser balancieren kannst.

2) Deltamuskel trainieren ohne Geräte: Seitheben

2a) Seitheben aufrecht mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Bei dem aufrechten Seitheben mit Kurzhanteln stärken wir vor allem den mittleren, seitlichen Deltamuskel. Der vordere und hintere Anteil der Schultern, sowie der Nacken werden hier nur nachrangig beansprucht.

• Ausführung: Wähle ein moderates Gewicht beim Kurzhantel Seitheben, damit du ein Abfälschen verhinderst. Hebe die Arme seitlich bis knapp über die Waagerechte hinaus und nutze dann besonders die langsame Abwärtsbewegung für den maximalen Wachstumsreiz.
• Tipp: Einsteiger sollten diese Deltamuskel Übung im Sitzen an einer Bank mit fast aufrechter Lehne durchführen. Dadurch fixieren wir den Rumpf und verhindern ein unbewusstes Mitschwingen und Kraftholen aus dem Rücken.

2b) Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Diese auch als „Reverse Butterfly“ bekannte Übung trifft massiv die hintere Schulter und stärkt dabei gleichzeitig den Trapezmuskel zwischen den Schulterblättern.

• Ausführung: Beuge dich mit fast waagerechtem Oberkörper nach vorne. Nutze leichte Hanteln, um die Gewichte schwungfrei nach außen führen zu können, und achte dabei auf ein stabiles Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schützen.

• Tipp: Alternativ lässt sich diese Bewegung auch hervorragend sitzend ausführen, indem du dich mit dem Oberkörper auf deine Oberschenkel legst.

3) Deltamuskel trainieren ohne Geräte: Frontheben

3a) Frontheben einarmig mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Die vordere Schulter wird beim Frontheben mit Kurzhantel am meisten und intensivsten trainiert. Die seitlichen und hinteren Fasern des Deltamuskels arbeiten lediglich unterstützend mit.

• Ausführung: Stehe aufrecht in einem leichten Hohlkreuz, dadurch hast du die Stabilität für die richtige Übungsausführung. Hebe jetzt den Arm ohne Schwungkraft nach vorne oben, bis er sich über der Horizontalen befindet. Stoppe die Abwärtsbewegung dann kurz vor dem Körper, um die Muskelspannung am Ende der Wiederholungen nicht zu verlieren.
• Tipp: Nutze bei den finalen, schweren Wiederholungen die freie Hand für eine minimale Unterstützung (nur beim Hochheben). Dies ermöglicht ein leicht höheres Trainingsgewicht und damit mehr Reiz für den Muskelaufbau.

3b) Frontheben beidarmig mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Ähnlich wie bei der einarmigen Version wird bei dieser Deltamuskel Übung die vordere Schultermuskulatur primär gefordert. Durch die beidarmige Belastung wird dazu der Trapezmuskel im Nacken stärker aktiviert.

• Ausführung: Greife die Hantel am oberen Ende der Stange für mehr Stabilität. Mache die Bewegung absolut kontrolliert und ohne jegliches Wippen aus dem Oberkörper raus.
• Tipp: Nur bei den allerletzten Wiederholungen ist ein minimaler Schwung erlaubt, um das Gewicht hochzubekommen – die negative, exzentrische Phase muss dann jedoch extrem langsam erfolgen. Der Fokus auf diese negative Phase ist extrem wertvoll und effektiv für mehr Muskelaufbau, jedoch wird diese Phase überall unterschätzt.

3c) Frontheben mit Langhantel

• Zielmuskeln: Die Beanspruchung ist deckungsgleich mit dem beidarmigen Kurzhantel Frontheben davor: Vordere Schultermuskulatur als erstes sowie die Nackenmuskulatur als zweites.

• Ausführung: Halte die Stange etwas weiter als schulterbreit beim Langhantel Frontheben. Führe sie gestreckt vor dem Körper hoch und lasse sie dann so langsam wie möglich wieder ab.
• Tipp: Konzentriere dich voll auf das Brennen in der Muskulatur während der Abwärtsbewegung – je langsamer, desto effektiver der Reiz. Bei den letzten Wiederholungen kannst du hier ebenfalls etwas Schwunghilfe bei der Aufwärtsbewegung der Langhantel nehmen.

4) Deltamuskel trainieren ohne Geräte: Frontziehen

4a) Frontziehen mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Diese Übung ist die ideale Wahl für die Kombination aus seitlichem Schulter- und Nackenbereich (Trapezius). Die vorderen und hinteren Anteile der Schultern werden lediglich sekundär belastet.

• Ausführung: Führe die Hanteln dicht am Körper entlang nach oben in Richtung Kinn. Vermeide aber zu schnelle Bewegungen und konzentriere dich mental voll auf die Kontraktion des Zielmuskels.
• Tipp: Sobald du mehr als zwölf saubere Wiederholungen schaffst, ist es Zeit für die nächste Gewichtssteigerung, um noch größere Muskelaufbau Reize zu setzen.

4b) Frontziehen mit Langhantel

• Zielmuskeln: Auch bei dieser Deltamuskel Übung stehen sowohl die seitlichen Schultern, als auch der Trapezmuskel im Mittelpunkt der Belastung.

• Ausführung: Wir greifen die Langhantel wie im Video (Schulterbreite), sodass die Ellenbogen beim Hochziehen automatisch zur Seite gerichtet sind. Führe die Stange in einer flüssigen, kontrollierten Bewegung nah am Körper nach oben.
• Tipp: Bei den letzten Wiederholungen darfst du die Aufwärtsbewegung leicht mit Schwunghilfe unterstützen, solange du das Gewicht danach wieder bewusst langsam absenkst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!