Beinpresse einbeinig, sitzend und horizontal?


 

Beinpresse einbeinig, sitzend und horizontal? Übungen mit Bildern, Video und genauer Anleitung!

Video: Beidbeinige horizontale Beinpresse sitzend.

Foto von den Beinpresse Muskeln: Beinstrecker, Beinbeuger und großer Gesäßmuskel.

Beinpresse: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir bei der Beinpresse? Die mit Abstand wichtigsten Zielmuskeln bei der Beinpresse, sind die Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskeln am Po. Speziell sind das der Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris), der Beinbeuger (Musculus biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus).
  2. Welche Beinpresse Übung ist am effektivsten? Zum Beinmuskulatur aufbauen empfehle ich dir im Fitness-Studio die einbeinige Beinpresse, weil du dadurch das linke und rechte Bein gleich stark forderst. (Wähle einfach die Beinpresse Maschine, die es in deinem Fitness-Studio gibt.) Als Beinpresse Alternative für zuhause, sind die Kniebeugen mit Kurzhanteln ideal.
  3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze sind für das Trainingsziel Muskelaufbau optimal.

1) Beinpresse einbeinig

a) Einbeinige Beinpresse horizontal

Foto von der Übung einbeinige Beinpresse horizontal.

  • Beinpresse Muskeln: Wir trainieren bei der Übung einbeinige Beinpresse horizontal vor allem den Beinstrecker, Beinbeuger (auch Beinbizeps genannt) und den großen Gesäßmuskel (Glutealmuskulatur). Bei dem Training einbeinige Beinpresse beanspruchen wir lediglich nachrangig den unteren Rücken (Rückenstrecker), die Adduktoren an der Oberschenkel Innenseite und die Wadenmuskulatur.
  • Beinpresse Fußstellung: Anders als auf dem Bild stellen wir unseren Fuß nicht quer, sondern mit der Fußspitze gerade nach oben auf die Abstoßfläche. Wenn wir die horizontale Beinpresse seitlich ausführen, wäre es im Wesentlichen eine Adduktoren Übung. Achte bei dieser und allen anderen Beinpresse Übungen darauf, dass dein Knie nicht weiter oben ist, als die Zehenspitze des Fußes.
  • Beinpresse Ausführung: Das gerade nicht trainierte Bein lässt du nicht unten, sondern setzt es direkt neben das trainierte Bein. So kannst du dir bei den letzten der insgesamt acht Wiederholungen, leicht beim nach hinten drücken helfen. Ohne jeglichen Schwung drückst du, aus der Kraft deiner Zielmuskeln, den Sitz und somit das Gewicht nach hinten. Sobald dein Bein fast gestreckt ist, gehst du wieder langsam zurück. Winkle dein Bein bei der Beinpresse einbeinig so weit an, bis es wie auf dem linken Bild 90 Grad ergibt.
  • Zusatzinfo: Weitere Beinstrecker Übungen findest du in diesem speziellen Artikel: Beinstrecker Übungen zuhause + Studio.

b) 45 Grad Beinpresse einbeinig

Foto von der Übung Beinpresse einbeinig 45 Grad.

  • Beinpresse Muskeln: Auch bei der 45 Grad Beinpresse einbeinig, stärken wir primär die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, sowie die Muskeln am Hintern. Untergeordnet fordern wir dabei den Rückenstrecker, die Waden und unsere Adduktoren.
  • Beinpresse Fußstellung: Stelle den Fuß etwas höher als auf dem Bild auf die Fußplatte, damit du durch die Fußposition deine Knie schonst. Wie bei der Übung einbeinige Beinpresse zuvor, stellst du auch deinen anderen Fuß nebendran, um dir bei den Schlusswiederholungen helfen zu können.
  • Beinpresse Ausführung: Anfangs drückst du mit beiden Beinen die Fußplatte und das Gewicht nach vorne, damit du in der rechten Ausgangsstellung bist. Jetzt ist dein linkes Bein – wenn du gerade dein rechtes Bein trainierst – nur noch ohne Druck auf die Platte dabei. Gehe einerseits wiederum so weit zurück, bis dein Bein rechtwinklig (90 Grad) ist. Andererseits streckst du dein Bein vorne nicht vollständig, um dein Knie zu schonen und die Spannung in den Muskeln aufrecht zu halten.
  • Zusatzinfo: Spezielle Beinbeuger Übungen ohne Geräte findest du hier: Die besten Beinbizeps Übungen ohne Geräte.

c) Vertikale Beinpresse einbeinig stehend

Foto von der Übung vertikale Beinpresse einbeinig stehend.

  • Beinpresse Muskeln: An der roten Färbung erkennst du, dass wir ebenfalls die Muskeln Beinstrecker, Beinbeuger und großer Gesäßmuskel vorrangig trainieren. Die Waden und die Adduktoren belasten wir bei dem Training vertikale Beinpresse einbeinig stehend lediglich nachrangig.
  • Beinpresse Fußstellung: Mit einem Fuß stellst du dich auf die vorgesehene Platte und bleibst während der gesamten vertikale Beinpresse Übung aufrecht mit dem restlichen Körper.
  • Beinpresse Ausführung: Vom linken Bild aus drückst du das Gewicht ohne Ruck langsam nach unten, bis dein Bein fast ausgestreckt ist. Dann gehst du bei der Übung einbeinige Beinpresse wieder so weit zurück, bis dein Oberschenkel waagerecht ist.

2) Beinpresse beidbeinig

a) Horizontale Beinpresse sitzend

Foto von der Übung horizontale Beinpresse sitzend.

  • Beinpresse Muskeln: Bei dem Training horizontale Beinpresse sitzend beanspruchen wir, wie bei den einbeinigen Beinpresse Übungen, die selben Muskeln. In erster Linie Beinstrecker, Beinbizeps und großer Gesäßmuskel, sowie nterstützend die Adduktoren, unterer Rücken und die Wadenmuskeln.
  • Beinpresse Fußstellung: Die Fußposition musst du so hoch stellen wie im Video und dementsprechend etwas höher als auf dem oberen Bild. Bleibe mit deinem Oberkörper eng an der Rückenlehne und mit dem Kopf stets aufrecht.
  • Beinpresse Ausführung: Mein Bruder Tobias erklärt dir in dem Video die exakte horizontale Beinpresse Ausführung.
  • Tipp: Führe das Training so aus, dass du jedoch immer nur mit EINEM Bein die ganze Bewegung machst. Das andere Bein dient lediglich als Option zur Unterstützung bei den Schlusswiederholungen, wie bei der Beinpresse einbeinig. Dadurch trainierst du beide Beine gleichmäßig stark und durch die Unterstützung zum Schluss kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren.
Somit hast du einen größeren Muskelreiz, mehr Muskelwachstum und dementsprechend mehr Muskelaufbau.

b) Beinpresse 45 Grad

Foto von der Übung Beinpresse 45 Grad.

  • Beinpresse Muskeln: Primär ebenso die Vorderseite und Rückseite unserer Oberschenkelmuskeln und die großen Gesäßmuskeln. Sekundär dagagen die Innenseite der Oberschenkel, den unteren Rücken und die Unterschenkel Rückseite.
  • Beinpresse Fußstellung: Wiederum höher als auf dem Bild musst du deine Fußposition wählen, um Knieschmerzen nach der Beinpresse zu vermeiden.
  • Beinpresse Ausführung: Diese Beinpresse 45 Grad Übung ist identsich mit der Übung 1b, außer der beidbeinigen Ausführung. Wie bei der Fitness Übung zuvor empfehle ich dir die Option beide Füße auf die Fußplatte zu stellen, aber nur mit einem Bein das Gewicht aktiv zu drücken. Somit kräftigst du beide Beine gleich stark und kannst dir zur Not, bei den letzten der insgesamt acht Wiederholungen helfen.

c) 45 Grad Beinpresse Fußstellung breit

Foto von der Übung 45 Grad Beinpresse Fußstellung breit.

  • Beinpresse Muskeln: Durch die breitere Beinpresse Fußstellung, trainieren wir die Adduktoren ebenso stark wie die Beinbeuger, Beinstrecker und Gesäßmuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind bei der 45 Grad Beinpresse der Rückenstrecker und die Wadenmuskeln.
  • Beinpresse Fußstellung: Deine Füße platzierst du zwar so breit wie auf dem Bild, jedoch weiter oben auf der Fußplatte der Maschine. Statt der breiten Fußposition, kannst du die Zehenspitzen auch einfach etwas nach Außen drehen. Dadurch erreichst du ebenfalls die verstärkte Belastung der Adduktoren.
  • Beinpresse Ausführung: So wie bei den fünf vorigen Beinpresse Übungen, führst du die Bewegung nach vorne und hinten komplett ohne Schwung aus.
  • Tipp: Falls du unbedingt verstärkt deine Adduktoren beanspruchen willst, empfehle dich dir eine spezielle Adduktoren Übung wie die breiten Kniebeugen. Die Beinpresse einbeinig und beidbeinig, ist vor allem zur Stärkung der vorderen und hinteren Oberschenkelmsukulatur konzipiert.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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