Straffe Oberschenkel in 2 Wochen?


 

Straffe Oberschenkel in 2 Wochen? Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Straffe Oberschenkel in 2 Wochen: GIF von der Übung Kurzhantel Kniebeuge.

Foto von den Oberschenkel Muskeln Quadriceps, Beinbizeps, Adduktoren und Abduktoren.Straffe Oberschenkel in 2 Wochen?

  1. Wie bekomme ich straffe Oberschenkel? Führe zumindest die ersten drei Oberschenkel Übungen aus und zusätzlich das Wadenheben, wenn du auch die Waden straffen willst.
  2. Sind straffe Oberschenkel in 2 Wochen möglich? Grundsätzlich nicht, außer du bist jetzt schon relativ gut in Form! Trainiere die vier Übungen am besten zweimal pro Woche zur Straffung der Oberschenkelmuskulatur und Verringerung der Cellulite.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für die Oberschenkel Straffung? Optimal für das Straffen deiner Oberschenkel sind je Übung, zwei bis vier Sätze mit je acht bis fünfzehn Wiederholungen.

4 Übungen für straffe Oberschenkel

1) Beinheben zur Seite (Abduktoren)

Straffe Oberschenkel in 2 Wochen: Foto von der Übung Beinheben zur Seite.

  • Schwierigkeitsgrad: Auch für absolute Fitness Anfänger ist das Beinheben seitlich ideal. Sobald du jedoch über 15 saubere Wiederholungen, bindest du dir eine Fußmanschette um den Knöchel. Dadurch kannst du das Beine Workout noch effektiver nutzen.
  • Zielmuskeln: Vor allem die Abduktoren trainieren wir bei dem seitlichen Beinheben Workout. Diese liegen an der Außenseite der Oberschenkel und des Pos.

Straffe Oberschenkel in 2 Wochen: GIF von der Übung Beinheben zur Seite.

  • Haltung: Halte dich mit einer Hand an einer Wand oder Stuhllehne fest und stehe mit aufrechtem Körper da.
  • Ausführung: Führe jetzt ein Bein seitlich nach oben und strecke es die ganze Zeit durch. Nutze für die Bewegung keinerlei Schwung und spüre ausschließlich in die äußeren Po- und Oberschenkelmuskeln rein. Gehe jeweils so hoch wie du kannst und setze den Fuß nicht zwischendurch ab. Achte jedoch darauf, dass dein Oberkörper während dem Fitness Training immer aufrecht bleibt.

Foto von zwei Fußmanschetten.

Zur Steigerung der Intensität sind Fußmanschetten optimal! Hole dir als Anfängerin die 2 Kg Fußmanschetten und als Fortgeschrittene die 4 Kg Fußmanschetten.

2) Beinheben nach hinten (Beinbeuger, Po)

Straffe Oberschenkel in 2 Wochen: Foto von der Übung Beinheben nach hinten.

  • Schwierigkeitsgrad: Wie die Fitness Übung davor, kannst dieses Beinheben Workout selbst als blutige Anfängerin ausführen. Zur Erhöhung der Intensität, ziehst du einfach eine Fußmanschette an. Vor allem, wenn du 15 langsame Wiederholungen übertriffst.
  • Zielmuskeln: Unseren Po und den Beinbeuger trainieren wir bei dieser Beinheben Übung als wichtigste Muskeln.

Straffe Oberschenkel in 2 Wochen: GIF von der Übung Beinheben nach hinten.

  • Haltung: Du hältst dich am einfachsten an der Wand oder einem Schrank fest und streckst das Bein vollständig. Mit deinem Oberkörper musst du aurecht bleiben, damit du das Training perfekt und effektiv ausführst.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du dein durchgestrecktes Bein hinten hoch und spürst in den Po und den hinteren Oberschenkel. Gehe maximal weit nach oben, ohne den Oberkörper zu verändern. Nutze auf jeden Fall eine Fußmanschette, wenn du fünfzehn korrekte Wiederholungen übertriffst. Gegen Cellulite ist dieses Fitness Workout ideal, vor allem mit Zusatzgewicht am Bein.

3) Kurzhantel Kniebeuge (Beinstrecker, Adduktoren)

Straffe Oberschenkel in 2 Wochen: Foto von der Übung Kurzhantel Kniebeuge.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Kurzhantel Kniebeugen für schlanke Beine, kannst du sowohl als Anfänger, als auch Fortgeschrittene trainieren. Du nimmst zu Beginn einfach ein leichtes Gewicht und erhöhst es, wenn du über 15 Wiederholungen erreichst. Wichtig ist jedoch die Schonung von deinem unteren Rückenbereich und deiner Knie. Wie du das hinbekommst, zeige ich dir weiter unten bei dem Punkt „Haltung“.
  • Zielmuskeln: Wir fordern bei den breiten Kniebeugen als erstes den Beinstrecker (Vorderseite) und als zweites die Adduktoren (Innenseite). Die Muskulatur am Po beanspruchen wir unterstützend und die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden lediglich untergeordnet.

Straffe Oberschenkel in 2 Wochen: GIF von der Übung Kurzhantel Kniebeuge.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Abstand deiner Füße, gehst du mit beiden Füßen jeweils zwei Fußflächen zur Seite. Deine Knie und Füße müssen dabei etwas nach außen zeigen, damit du deine Oberschenkelinnenseite stärker trainierst. Das Hohlkreuz im unteren Rücken ist elementar, zur Schonung des Rückenbereichs. Deine Arme streckst du stets durch und holst keinen Schwung mit ihnen.
  • Ausführung: Nehme die Hohlkreuzhaltung ein und bewege dann deinen Po zurück und erst danach die Oberschenkel. Wenn du mit dem Po zuerst nach hinten gehst, bleiben deine Knie beim runtergehen weiter hinten. Damit du die Knie nicht überlastest, müssen sie hinter den Zehenspitzen bleiben. Kurz nach dem Po gehst du aber auch mit den Oberschenkeln nach unten, bis sie waagerecht sind. Aus dieser Hocke drückst du deine Beine wieder langsam hoch und spürst vor allem in die vorderen Oberschenkel. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du das Hohlkreuz zu keinerlei Schwung Zeit vernachlässigst. Sonst bekommst du Schmerzen im unteren Rückenbereich und im schlimmsten Fall sogar an der Bandscheibe.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Perfekt für das Hanteltraining für Frauen zuhause, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon)!

4) Wadenheben stehend (Waden)

Straffe Oberschenkel in 2 Wochen: Foto von der Übung Wadenheben stehend.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Wadenheben stehend ist optimal, wenn du schlanke Beine und deine Wadenmuskeln straffen willst. Ziehe hier ebenfalls Fußmanschetten an, sobald dir das Training zu leicht ist. Falls du keine Fußmanschetten zur Verfügung hast, kannst du alternativ auch eine Rucksack mit Gewichten anziehen. Im Gegensatz zum Bild hältst du dich mit den Händen fest, um dich ganz auf den Trainingsreiz zu konzentrieren.
  • Zielmuskeln: Das stehende Wadenheben gehört zu den effektivsten Isolationsübungen für die Wadenmuskeln zuhause.

Straffe Oberschenkel in 2 Wochen: GIF von der Übung Wadenheben stehend.

  • Haltung: Nutze für das Wadenheben eine Treppenstufe, damit du weit genug nach unten gehen kannst. Deinen Oberkörper und die Beine streckst du voll durch und hältst dich am Geländer fest.
  • Ausführung: Ganz ohne Ruck drückst du deinen Körper hoch und nutzt dazu ausschließlich die Wadenmuskulatur. Gehe extrem weit nach oben, damit du den maximalen Muskelreiz ausnutzt. Halte dich unbedingt mit deinen Händen fest und lege den vollen Fokus in die Kraft deiner Waden. Schaue, dass du wie im Video mit den Fersen tief runter gehst und dann maximal weit hoch. Konzentriere dich bei der Übung ganz bewusst auf den Hauptzielmuskel – die Wadenmuskulatur. Steigere die Schwierigkeit entweder mit zwei Fußmanschette und Gewichten im stabilen Rucksack.
Für das Fett abnehmen am gesamten Körper, ist eine negative Energiebilanz in der Ernährung unabdingbar!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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