Abnehmen an den Oberschenkeln zuhause


 

Abnehmen an den Oberschenkeln: Die vier besten Übungen zuhause mit Bildern und Videos!

Abnehmen an den Oberschenkeln: GIF von der Übung Sumo Kniebeugen.

Foto von den Oberschenkel Muskeln Beinstrecker, Beinbeuger, Adduktoren und Abduktoren.Wie abnehmen an den Oberschenkeln?

  1. Wie heißen die wichtigsten Oberschenkel Muskeln? Du siehst auf dem Bild, dass es vier größere Oberschenkelmuskeln gibt. Den Beinstrecker auf der Vorderseite, den Beinbeuger auf der Rückseite, die Adduktoren auf der Innenseite, sowie die Abduktoren auf der Außenseite.
  2. Wie oft sollst du die Oberschenkel Übungen trainieren? Führe die nachfolgenden vier Beinübungen mindestens einmal, noch besser zweimal wöchentlich aus. Ich empfehle dir zusätzlich ein Krafttraining für Frauen mit Kurzhanteln, zur Stärkung deines gesamten Körpers.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für das Oberschenkel abnehmen? Perfekt für das straffen und abnehmen an den Oberschenkeln, sind pro Übung zwei bis vier Sätze, mit je acht bis fünfzehn Wiederholungen.

Abnehmen an den Oberschenkeln: Top 4 Übungen

1) Vorne + Innen: Sumo Kniebeugen

Abnehmen an den Oberschenkeln: Foto von der Übung Sumo Kniebeugen.

  • Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Anfänger trainierst du die Sumo Kniebeuge trotzdem mit Kurzhantel, natürlich mit einem kleinen Gewicht. Dadurch ist das Training wesentlich effektiver und du kannst dich Stück für Stück steigern. Sobald du acht Wiederholungen übertriffst, erhöhst du jedes Mal das Gewicht der Hantel. Achte aber unbedingt auf die unten beschriebene Körperhaltung, zur Schonung der Knie und des unteren Rückens.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei den Kurzhantel Kniebeugen ist der Beinstrecker (Oberschenkelvorderseite) und der zweitwichtigste Muskel die Oberschenkelinnenseite. Als drittes stärken wir die Muskeln am Po, als viertes die Oberschenkelrückseite und lediglich nachrangig die Wadenmuskulatur.

Abnehmen an den Oberschenkeln: GIF von der Übung Sumo Kniebeugen.

  • Haltung: Du stehst anfangs schulterbreit da und gehst dann zusätzlich je zwei Fußbreiten nach außen. Die Füße und die Knie richtest du schräg zur Seite, damit du intensiver die Innenschenkel stärkst. Wichtig ist die Hohlkreuzhaltung im unteren Rückenbereich, damit du die unteren Rückenmuskeln nicht überlastest. Die Arme lässt du die ganze Zeit durchgestreckt und holst keinerlei Schwung mit den Armen.
  • Ausführung: Gehe bereits oben ins Hohlkreuz im Rücken und gehe als erstes mit dem Po nach hinten. Zuerst mit dem Po aus dem Grund, dass deine Knie dann weiter hinten bleiben. Diese dürfen beim runtergehen nicht über die Fuß zeigen, damit du die Knie schonst. Sobald du mit dem Hintern etwas zurück gehst, gehst du anschließend mit den Oberschenkeln runter. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du deine Beine ohne Ruck wieder hoch. Nutze für das Hochdrücken in erster Linie die Kraft deiner vorderen Oberschenkelmuskulatur. Nehme aber auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Hohlkreuzstellung nicht vernachlässigst. 

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist optimal für deine Übungen mit Kurzhanteln!

2) Hinten: Beinheben stehend

Abnehmen an den Oberschenkeln: Foto von der Übung Beinheben stehend.

  • Schwierigkeitsgrad: Im Gegensatz zum Bild streckst du das trainierte Bein vollständig durch, damit der Muskelreiz noch größer ist. Das stehende Beinheben ist auch als absoluter Fitness Neuling einfach, damit du Fett an deinen Beinen abnimmst. Du kannst die Intensität perfekt steigern, indem du eine Fußmanschette anziehst. Wenn du mehr als acht langsame Wiederholungen erreichst, ist eine Fußmanschette sinnvoll.
  • Zielmuskeln: Wir trainieren beim Beinheben im Stehen vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Muskulatur am Po.

Abnehmen an den Oberschenkeln: GIF von der Übung Beinheben stehend.

  • Haltung: Wie oben beschrieben, winkelst du das Bein nicht an, sondern steckst es komplett durch. Du hältst dich am besten an einer Wand oder einem Stuhl fest und bleibst mit dem Oberkörper aufrecht.
  • Ausführung: Bewege das ausgestreckte Bein ohne Schwung nach hinten oben, so hoch wie du nur kommst. Bleibe jedoch mit deinem Oberkörper unbedingt aufrecht, sonst verfälschst du die perfekte Wirkung. Du bewegst dementsprechend ausschließlich das Bein und nicht deinen restlichen Körper. Schon bei über acht korrekt ausgeführten Wiederholungen, macht eine Fußmanschette Sinn.

Foto von zwei Fußmanschetten.

Den Schwierigkeitsgrad der zwei Beinheben Übungen kannst du perfekt mit Fußmanschetten steigern. Für Anfänger sind 2 Kg Fußmanschetten ideal, für Fortgeschrittene 4 Kg Fußmanschetten.

3) Außen: Beinheben seitlich

Abnehmen an den Oberschenkeln: Foto von der Übung Beinheben seitlich.

  • Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach ist dieses seitliche Beinheben auch für Einsteiger. Wie bei der vorigen Übung ist hier ebenfalls eine Fußmanschette ideal zur Steigerung. Auch hier sind acht saubere Wiederholungen der Maßstab, um das Fett an den Beinen zu verringern.
  • Zielmuskeln: Beim seitlichen Beinheben straffen wir in erster Linie die Abduktoren Muskulatur, die an den äußeren Oberschenkel- und Pomuskeln liegt.

Abnehmen an den Oberschenkeln: GIF von der Übung Beinheben seitlich.

  • Haltung: Wie im Video bleibst du aufrecht stehen und hältst dich an einem Gegenstand fest. Dazu eignet sich beispielsweise ein Stuhl oder eine Wand.
  • Ausführung: Wie auf dem Video bewegst du ein gestrecktes Bein seitlich hoch und bleibst ansonsten unverändert. Spüre dabei so isoliert wie möglich, in den seitlich, außen liegenden Oberschenkelmuskel. Die Fußmanschette ist hier wiederum ideal, wenn du die Trainingsintensität für schlanke Beine erhöhen willst.

4) Unterschenkel: Wadenheben stehend

Abnehmen an den Oberschenkeln: Foto von der Übung Wadenheben stehend.

  • Schwierigkeitsgrad: Als Ergänzung zum Oberschenkel Training zuhause, ist das Wadenheben stehend ideal für schlanke Beine. Du kannst hier wiederum die Fußmanschetten nutzen, falls dir die Intensität zu einfach ist. Halte dich aber unbedingt am Teppengeländer fest, damit du dich voll auf den Muskelreiz fokussieren kannst.
  • Zielmuskeln: Bei der roten Markierung erkennst du, dass wir beim Wadenheben ausschließlich die Wadenmuskulatur trainieren.

Abnehmen an den Oberschenkeln: GIF von der Übung Wadenheben stehend.

  • Haltung: Optimal ist dieses Wadentaining auf einer Treppe, bei der du dich am Geländer festhalten kannst. Im Gegensatz zur Ausführung am Boden, kannst du mit deinen Fersen unterhalb der Waagerechten gehen. Strecke deine Beine während des Trainings durch und halte den Oberkörper ebenfalls aufrecht.
  • Ausführung: Genau wie in dem Video gehst du maximal nach oben und spürst gezielt in die Wadenmuskeln. Gehe unbedingt bis ganz nach oben, damit du den größtmöglichen Muskelreiz nutzt. Du kannst die Intensität mit einer Fußmanschette oder einem Rucksack mit Gewichten erhöhen. Mit dieser Bein Übung nimmst du auch an den Waden ab und nicht nur an den Oberschenkeln.
Eine sehr leckere Ernährung zum Abnehmen, findest du im Artikel: Koch dich fit!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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