Latissimustraining: Die 6 besten Übungen


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Tobias Rees


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Latissimustraining: Die sechs besten Latissimus Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Latissimustraining: GIF von der Übung Rudern Maschine.Foto von dem Latissimus (breiter Rückenmuskel) namens Musculus Latissimus dorsi.Latissimustraining: Was ist wichtig?

  1. Wo genau liegt der Latissimus? Wie du auf dem Bild siehst, liegt der große, breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) an der linken und rechten Außenseite des mittleren Rückens.
  2. Welches Latissimustraining ist am effektivsten? Zuhause ist das Latissimustraining vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln einarmig die beste Wahl. Im Fitness Studio empfehle ich dir stattdessen die Rudern Maschine (Übung 2a), weil dein Rücken durch die Lehne sehr stabil ist.
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für den Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze.

1) Latissimustraining zuhause

1a) Vorgebeugtes Kurzhantelrudern einarmig

Latissimustraining: Foto von der Übung Vorgebeugtes Kurzhantelrudern einarmig.

  • Vorteile: Zu den besten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur für den oberen Bereich, gehört das einarmige Rudern. Vor allem, weil wir uns bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand helfen können. Wir helfen uns jedoch nur beim Hochgehen und so wenig wie möglich, damit wir einen größeren Muskelreiz erreichen. Hinzu kommt, dass wir durch die Hantelbank (oder zwei Stühle) eine relativ einfache und stabile Haltung haben.
  • Zielmuskeln: Die obere Rückenmuskulatur stärken wir besonders bei diesem Workout, vor allem den breiten Rückenmuskel, sowie zweitrangig den Trapezmuskel. Die hintere Schulter trainieren wir dabei unterstützend und die Armmuskeln Bizeps und Brachialis untergeordnet.
  • Haltung: Stütze dich auf einer Hantelbank oder zwei stabilen Stühlen ab, beuge dich nahezu waagerecht nach vorne und bleibe mit deinem Rücken gerade.

Latissimustraining: GIF von der Übung Vorgebeugtes Kurzhantelrudern einarmig.

  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Kurzhantel nach oben und lässt deine Schulter dabei unten. Gehe mit dem Ellenbogen weiter hoch als dein unterer Rücken, damit du den maximalen Muskelreiz erreichst. Strecke deine Arm unten nicht ganz durch, um die Spannung in den Muskel beim Latissimustraining nicht zu verlieren.
  • Zusatzinfo: Wie du das Rudern mit Kurzhantel an anderen Geräten ausführst, zeige ich dir hier: Rudern mit Kurzhantel, Langhantel oder am Kabelzug?

1b) Kurzhantelrudern vorgebeugt beidarmig

Latissimustraining: Foto von der Übung Kurzhantelrudern vorgebeugt beidarmig.

  • Nachteile: Im Gegensatz zur vorigen Übung haben wir keine Hand frei, weshalb wir nicht den maximalen Muskelreiz rausholen können. Die Haltung ist ebenfalls relativ schwierig, weil wir stets auf die wichtige Hohlkreuzstellung achten müssen.
  • Zielmuskeln: Auch hier beanspruchen wir als erstes den Latissimus, dann den Trapezmuskel im Nacken, sowie drittrangig die hinteren Schultermuskeln. Die Oberarmmuskeln Brachialis und Bizpes fordern wir bei diesem Workout lediglich nachrangig.
  • Haltung: Gehe leicht in die Hocke, beuge deinen Oberkörper wie im Bild nach vorne und lasse deinen Kopf gerade. Zur Schonung deines Rückenstreckers ist wichtig, dass du mit dem unteren Rücken im Hohlkreuz bleibst.

Latissimustraining: GIF von der Übung Kurzhantelrudern vorgebeugt beidarmig.

  • Ausführung: Ganz ohne Ruck, ziehst du aus der Kraft deines Latissimus, die Kurzhanteln nach ganz oben. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und führe das Latissimustraining ganz sauber aus.
  • Zusatzinfo: Die besten sechs Varianten beim Rudern mit Kurzhanteln, erfährst du im Artikel Rudern mit Kurzhanteln: 6 Ausführungen.

1c) Breiter Klimmzug im Türrahmen

Latissimustraining: Foto von der Übung Breiter Klimmzug.

  • Nachteil: Für dieses Latissimus Training müssen wir uns extra eine Klimmzugstange anschaffen, die wir in den Türrahmen hängen können. Außerdem ist die Ausführung für Fitness Anfänger relativ schwierig und eine sukzessive Steigerung wie bei den Kurzhantel Übungen nicht möglich.
  • Zielmuskeln: Zum Rückenmuskulatur trainieren eignet sich ebenso der Klimmzug, wobei wir durch einen breiten Griff den Latissimus besonders stärken. Die Nebenzielmuskeln heißen Trapezmuskel (auch Kapuzenmuskel genannt), sowie Bizeps und der Armbeuger Muskel Brachialis.
  • Haltung: Bei diesem Klimmzüge Obergriff Workout greifen wir die Stange von oben und setzen die Hände jeweils zwei Handbreiten breiter als schulterbreit nach außen. Als Fitness Einsteiger kannst du die Klimmzüge lernen, indem du dir beim nach oben gehen mit einem Hocker hilfst.

Latissimustraining: GIF von der Übung Breiter Klimmzug.

  • Ausführung: Aus der Kraft deines breiten Rückenmuskels ziehst du dich langsam hoch, bis du mit dem Kinn auf Höhe der Stange bist. Spüre beim langsamen Runtergehen ebenso in deinen Hauptzielmuskel rein.
  • Zusatzinfo: Die sieben besten Klimmzugstange Übungen findest du in dem Artikel Klimmzugstange Übungen – Top 7.

Foto von einer Klimmzugstange für zuhause.

Mit einer Klimmzugstange für zuhause (zum Beispiel bei Amazon) für den Türrahmen, kannst du ohne Montage die Klimmzugstange befestigen.

2) Latissimustraining im Fitness Studio

2a) Rudern Maschine

Latissimustraining: Foto von der Übung Rudern Maschine.

  • Vorteil: Das beste und einfachste Latissimustraining im Fitness Studio, ist das Training an der Rudern Maschine. Insbesondere, weil deine Oberkörperhaltung durch die Lehne perfekt und stabil ist.
  • Zielmuskeln: Falls an der Maschine unterschiedliche Griffe sind wählst du den breitesten, um den Latissimus so stark wie möglich zu beanspruchen. Den Trapezmuskel im oberen Rückenbereich und die Muskeln der hinteren Schultern, fordern wir dabei zweitrangig. Der Bizeps und der Brachilais helfen uns beim Latissimus Training wiederum unterstützend.
  • Haltung: Setze dich bei der Ruderzug Maschine ganz eng an die Lehne, lasse deinen Kopf aufrecht und wähle den breitesten Griff.

Latissimustraining: GIF von der Übung Rudern Maschine.

  • Ausführung: Jetzt ziehst du ohne Schwung die Griffe nach hinten und nutzt dazu in erster Linie die Kraft deines Latissimus. Ziehe die Griffe ganz nach hinten und achte vorne darauf, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.
  • Zusatzinfo: Weitere Varianten von diesem Latissimus Training findest du hier Ruderzug: Die besten 6 Ausführungen.

2b) Rudern am Kabelzug breiter Griff

Latissimustraining: Foto von der Übung Rudern am Kabelzug breiter Griff.

  • Vor- und Nachteil: Ebenso effektiv wie die Latissimusübung davor, jedoch musst du zusätzlich auf deine Hohlkreuzhaltung achten.
  • Zielmuskeln: Durch den breiten Griff ist der absolute Hauptzielmuskel der Latissimus, sowie zweitrangig der Trapezius und die hintere Schultermuskulatur. Versuche bei diesem Latissimus Training, so wenig wie möglich Kraft durch die Muskeln Bizeps und Brachialis zu generieren.
  • Haltung: Bei diesem Rudern am Kabelzug Training lässt du die Beine unverändert, setzt dich aufrecht hin und bleibst immer im Hohlkreuz.

Latissimustraining: GIF von der Übung Rudern am Kabelzug breiter Griff.

  • Ausführung: Ganz außen greifst du die Stange und ziehst sie langsam, durch die Kraft des Latissimus, zu den oberen Bauchmuskeln. Dann lässt du das Gewicht langsam wieder zurück, aber nur so weit, dass es sich nicht ganz absetzt.
  • Zusatzinfo: Ähnliche Ruderübungen am Kabelzug siehst du über diesen Link: Rudern am Kabelzug – Top 7 Übungen.

2c) Vorgebeugtes Langhantelrudern Untergriff

Latissimustraining: Foto von der Übung Vorgebeugtes Langhantelrudern Untergriff.

  • Vorteil: Die beste Wahl für das Rudern mit Langhantel Training, weil du durch den Untergriff den Latissimus noch stärker forderst.
  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind auch hier der Latissimus, gefolgt vom Trapezmuskel, sowie nachrangig die hintere Schulter, der Bizeps und der Brachialis.
  • Haltung: Bei dem Latissimus Training gehst du leicht in die Knie wie in dem Video und beugst den Oberkörper 45 Grad nach vorne.

Latissimustraining: GIF von der Übung Vorgebeugtes Langhantelrudern Untergriff.

  • Ausführung: Achte schon beim Aufnehmen der Langhantel auf dein Hohlkreuz und greife die Hantel dazu leicht breiter als schulterbreit. Im Untergiff ziehst du die Langhantel jetzt langsam Richtung Bauch, bis die Stange leicht den Bauch berührt. Unten streckts du die Arme nicht voll durch, damit du die Muskelspannung während dem Latissimustraining aufrecht erhältst.
  • Zusatzinfo: Sechs unterschiedliche Ausführungen dieser Fitness Übung, findest du im folgenden Artikel Rudern mit Langhantel: 6 Ausführungen.
Wie viel Protein für den Aufbau deiner Muskeln optimal ist, verrate ich dir im Artikel Eiweißhaltige Ernährung für Fettabbau und Muskelaufbau.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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