Freeletics Trainingsplan Anfänger: 6 Übungen


 

Freeletics Trainingsplan Anfänger: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Freeletics Trainingsplan Anfänger: GIF von der Übung Bizeps ohne Geräte.Freeletics Trainingsplan Anfänger:

  1. Wie effektiv ist ein Freeletics Trainingsplan? Freeletics, also der Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht, ist nicht so effektiv wie beispielsweise ein Kurzhantel Trainingsplan. Vor allem, weil du bei den Übungen mit Kurzhanteln das Gewicht exakt steigern kannst.
  2. Wie oft soll ich den Freeletics Trainingsplan für Anfänger ausführen? Trainiere alle sechs Eigengewichtsübungen einmal wöchentlich und verteile sie auf mindestens drei und höchstens sechs Trainingstage.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Freeletics Muskelaufbau, sind pro Übung zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Freeletics Trainingsplan Anfänger: 6 Übungen

1) Trizeps: Enge Liegestütze

Freeletics Trainingsplan Anfänger: Foto von der Übung Enge Liegestütze.

Freeletics Trainingsplan Anfänger: GIF von der Übung Enge Liegestütze.

  • Haltung: Wähle den Abstand deiner Hände so, dass drei Handflächen dazwischen passen. Deine Finger zeigen nach vorne und die Ellenbogen musst du eng am Oberkörper halten. Die Hände platzierst du leicht hinter der Höhe deiner Brust, damit du deinen Trizeps effizienter beanspruchst. Deine Muskeln im Beckenbereich spannst du zusätzlich an, damit dein Po nicht durchhängt.
  • Ausführung: Falls dir die Ausführung zu schwierig ist, machst du das Fitness Workout auf den Knien. Gehe mit dem Oberkörper so tief runter wie im Video und drücke ihn langsam wieder hoch. Nutze dafür so isoliert wie möglich die Kraft im Trizeps und strecke die Arme nicht vollständig. Sonst verlierst du die Spannung in deinen Muskeln während des Fitness Workouts.

2) Bizeps ohne Geräte

Freeletics Trainingsplan Anfänger: Foto von der Übung Bizeps ohne Geräte.

Freeletics Trainingsplan Anfänger: GIF von der Übung Bizeps ohne Geräte.

  • Haltung: Die Unterarmunterseite muss zur Decke zeigen, damit wir unseren Bizeps perfekt beanspruchen. Platziere deinen Ellenbogen so auf dem Oberschenkel, dass er nicht zur Seite wegrutscht.
  • Ausführung: Greife mit der Hand unter den Oberschenkel, ganz nah an deiner Kniekehle. Führe ihn ohne Schwung nach oben und leiste mit dem Oberschenkel Widerstand. Genau so viel, dass eine Wiederholung 5 Sekunden dauert. Für acht saubere Wiederholungen, brauchst du optimale 40 Sekunden für deinen Bizeps Muskelaufbau.

3) Bauch: Crunches Arme gestreckt

Freeletics Trainingsplan Anfänger: Foto von der Übung Crunches Arme gestreckt.

Freeletics Trainingsplan Anfänger: Foto von der Übung Crunches Arme gestreckt.

  • Haltung: Wie auf dem Bild winkelst du die Beine an und bleibst mit dem Kopf zwischen den Armen. Mit dem Po und dem untersten Rückenbereich, bist du während deines Fitness Workouts stets unten.

Freeletics Trainingsplan Anfänger: GIF von der Übung Crunches Arme gestreckt.

  • Ausführung: Führe das Sixpack Training ohne jeglichen Schwung aus und nutze primär die obere Bauchmuskulatur. Sobald du die oberste Position im Video erreichst, gehst du ebenso langsam wieder runter. Lege aber den obersten Rückenbereich nicht ganz ab, damit du die Muskelspannung beibehältst.

4) Brust: Breite Liegestütze

Freeletics Trainingsplan Anfänger: Foto von der Übung Breite Liegestütze.

Freeletics Trainingsplan Anfänger: GIF von der Übung Breite Liegestütze.

  • Haltung: Setze die Hände schulterbreit auf den Boden und gehe dann zusätzlich, je drei Handflächen nach außen. Deine Hände blicken nach vorne und sind auf Brusthöhe. Wie bei dem vorigen Liegestützen Workout, spannst du ebenfalls die Muskulatur im Hüftbereich an.
  • Ausführung: Gehe jetzt mit dem Körper so weit herunter, bis du die Höhe des Videos erreichst. Du drückst dich dann ohne Ruck wieder hoch und nutzt vor allem deine Brustmuskeln. Oben streckst du die Arme jedoch nicht ganz durch, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

5) Rücken: Rückenheben liegend

Freeletics Trainingsplan Anfänger: Foto von der Übung Rückenheben liegend.

  • Zielmuskeln: Die untere Rückenmuskulatur und die obere Rückenmuskulatur stärken wir beim liegenden Rückenheben vorrangig. Dazu müssen wir aber die Richtung unserer Arme verändern. Im Gegensatz zum Bild zeigen die Oberarme auf die Seite und lediglich die Unterarme nach vorne. Wir richten sie als im 90 Grad Winkel aus. Unsere Beine und Füße lassen wir jedoch auf dem Boden, damit wir den Fokus ausschließlich auf den Rücken legen.

Freeletics Trainingsplan Anfänger: GIF von der Übung Rückenheben liegend.

  • Haltung: Im Vergleich zum Video, richtest du deine Oberarme zur Seite und nur die Unterarme vor. Die Füße und die Beine lässt du auf dem Boden, damit du dich vollständig auf den Rücken Muskelaufbau konzentrierst.
  • Ausführung: Mit der veränderten Armhaltung, führst du den Oberkörper langsam nach oben. Spüre dabei sowohl in die Kraft des unteren, als auch oberen Rückens. Gehe anschließend langsam wieder nach unten, ohne den Oberkörper vollständig abzulegen. Das Rückentraining mit Kurzhanteln ist jedoch deutlich effektiver, weil du das Gewicht sukzessive erhöhen kannst. 

6) Beine, Po: Breite Kniebeuge

Freeletics Trainingsplan Anfänger: Foto von der Übung Breite Kniebeuge.

Freeletics Trainingsplan Anfänger: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Haltung: Stelle dich erst schulterbreit hin und gehe dann jeweils zwei Fußbreiten weiter zu Seite. Die Knie und die Füße müssen nach schräg außen zeigen, damit wir verstärkt die Oberschenkelinnenseite trainieren. Zur Vermeidung von Rückenschmerzen bleiben wir in der Hohlkreuzstellung und strecken die Arme dabei senkrecht nach unten.
  • Ausführung: Zur Schonung unserer Knie, dürfen diese nicht über die Fußspitzen hinaus zeigen. Deshalb gehen wir als erstes mit dem Hintern zurück und erst dann mit unseren Oberschenkeln in die Hocke. Sobald wir die waagerechte Hocke erreichen, drücken wir uns mit keinerlei Schwung wieder hoch. Nutze bei dieser Übung im Freeletics Trainingsplan für Anfänger eine Kurzhantel, zur Steigerung der Intensität.
Im Artikel Sixpack Ernährungsplan, bekommst du 6 Tipps für deinen Ernährungsplan zum Sixpack!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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