Hammer Curls sitzend: Top 5 Übungen

12. September 2018

Hammer Curls sitzend: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln kräftigen wir mit den Hammer Curls? Wir trainieren bei den Hammercurls unseren seitlichen Oberarmmuskel namens Brachialis als Hauptzielmuskel. Als zweites beanspruchen wir den Brachioradialis am oberen Unterarm und als drittes den Bizeps am vorderen Oberarm.
Welche der Hammercurls Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir die einarmigen Hammercurls mit Kurzhantel stehend, ganz am Ende des Artikels. Du brauchst dafür lediglich eine Kurzhantel und kannst die andere Hand zur Unterstützung nutzen.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Für unseren Oberarm Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze optimal.

Vorteil: Von den Hammercurls Übungen im Sitzen, ist die einarmige Variante die beste. Vor allem, weil du dich mit der freien Hand, bei den letzten Wiederholungen unterstützen kannst. Helfe dir aber so wenig wie möglich, dass der Muskelreiz hauptsächlich auf den trainierten Arm fällt.
Zielmuskeln: Wir kräftigen als erstes den Armbeuger Muskel namens Brachialis am seitlichen Oberarm. Unterstützend wirkt zuerst der Brachioradialis, der auf der Unterarmoberseite liegt. Und dann der vordere Oberarmmuskel namens Bizeps.

Haltung: Die Rückenlehne der Hantelbank stellst du so ein, dass sie fast aufrecht ist. Wichtig ist, dass dein trainierter Oberarm immer senkrecht bleibt.
Ausführung: Halte die Kurzhantel im sogenannten Hammergriff, so dass die Hantelscheiben nach vorne zeigen und nicht zur Seite. Vor allem aus der Kraft deines Brachialis und den Nebenzielmuskeln, führst du die Hantel ohne Ruck hoch. Sobald dein Unterarm oben fast senkrecht ist, gehst du ebenso langsam wieder herunter. Lasse den Unterarm aber nicht ganz nach unten, damit du die Muskelspannung beibehältst. Wenn deine Kraft bei den letzten paar Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir leicht mit der zweiten Hand.

Vor- und Nachteil: Ein kleiner Vorteil besteht darin, dass du die Trainingszeit kürzer ist, als bei der Übung davor. Jedoch hast du keine freie Hand, um dir bei den Schlusswiederholungen zu helfen.
Zielmuskeln: Wie davor stärken wir als wichtigsten Zielmuskel unseren Musculus Brachialis. Die Nebenzielmuskeln sind primär der Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis und sekundär unser Bizeps.

Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Fitness Übung ist, dass wir zwei Kurzhanteln abwechselnd bewegen.
Ausführung: Schaue, dass beide Oberarme stets senkrecht bleiben. Bewege die Kurzhanteln abwechselnd und ohne jeglichen Schwung nach oben. Spüre dabei gezielt in die drei wichtigsten Muskeln.

Nachteile: Diese Variante ist am schlechtesten, weil die Nachteile am größten sind. Zum einen hast du beide Hände belegt, so dass du dir bei den Wiederholungen am Schluss nicht helfen kannst. Und im Gegensatz zu der abwechselnden Variante, ist die Gefahr Schwung zu holen größer.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Muskeln heißen wiederum Brachialis, dann Brachioradialis und zuletzt der Bizeps.

Haltung: Die Lehne der Hantelbank ist wiederum nahezu senkrecht und du sitzt aufrecht an der Bank.
Ausführung: Beide Unterarme bewegst du mit keinerlei Schwung nach oben und lässt die Oberarme dabei senkrecht. Achte beim langsamen heruntergehen darauf, dass du die Spannung in deinen Armmuskeln nicht verlierst.

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Vorteil: Das einarmige Training ist auch an der Scottbank ideal, weil du die zweite Hand zur Unterstützung nutzt. Ich empfehle sie dir jedoch an einer stehenden Scottbank, weil die Hilfe dort einfacher ist.
Zielmuskeln: Bei dieser Scottcurls Variante trainieren wir ebenfalls den Brachialis vorrangig. Zweitrangig beanspruchen wir den Brachioradialis und lediglich drittrangig den Bizeps.

Ausführung sitzend: Setze dich wie auf dem Video an die Scottbank, so dass dein Oberkörper eng an der Polsterung ist. Die Kurzhantel hältst du so, dass die Hantelscheiben vor zeigen. Bleibe mit dem Oberarm auf der Ablage und ziehe das Gewicht langsam hoch. Wenn du die Höhe im Video erreichst, gehst du langsam wieder nach unten. Helfe dir mit der anderen Hand erst hoch, wenn deine Kraft nachlässt.
Ausführung stehend: Der Vorteil der stehenden Variante liegt darin, dass du dir am Ende leichter helfen kannst. Dazu benutzt am einfachsten eine Schrägbank, also die Rückenlehne einer verstellbaren Hantelbank. Den Winkel stellst du so ein, dass er so ist wie in dem Video.

Vorteil und Nachteil: Wir können zum Ende vom Training das Gewicht zwar langsam und ohne Gefahr nach unten lassen, Die beidarmige Ausführung hat aber wieder den Nachteil, dass wir nicht den maximalen Muskelreiz erreichen können.
Zielmuskeln: Durch den Hammergriff stärken wir hier ebenso erstrangig unseren Armbeuger Muskel (Brachialis). Die unterstützenden Muskeln sind zum einen der Brachioradialis und zum anderen der Bizeps.

Haltung: Setze dich ganz nah an das Polster mit dem Oberkörper und schaue, dass dein Rücken aufrecht bleibt.
Ausführung: Nutze die senkrechten Hammergriffe und führe sie ohne Schwung nach oben. Spüre so isoliert wie möglich in deinen Brachialis und strecke die Arme unten nicht vollständig.

Vorteile: Bei diesen Hammer Curls stehend Training, haben wir die meisten Vorteile. Einerseits benötigen wir lediglich eine Kurzhantel als Equipment, was ideal für unsere Kurzhanteltraining Übungen zuhause ist. Und andererseits nutzen wir die andere Hand, sobald die Kraft des trainierten Oberarms nachlässt.
Zielmuskeln: Auch bei den stehenden Hammercurls trainieren wir in erster Linie unseren Armbeuger. Der Oberarmspeichenmuskel wirkt ebenso unterstützend, wie auch der vordere Oberarmmuskel (Bizeps).

Haltung: Wie bei den Hammer Curls sitzend Übungen, greifst du die Hantelstange senkrecht statt quer.
Ausführung: Dein Oberarm muss hier ebenfalls senkrecht bleiben und die Bewegungen ohne Ruck. Gehe so hoch wie du im Video siehst und anschließend langsam wieder runter. Bei den Schlusswiederholungen kannst du dir etwas hochhelfen, aber nur so viel wie nötig.

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