Sixpacktraining und Sixpackernährung für Anfänger

17. April 2017

Sixpacktraining und Sixpackernährung: Wie erreichen wir unseren Waschbrettbauch?

Wie bekomme ich ein Sixpack?

SIXPACK = Kräftige Bauchmuskeln + maximal 12% Körperfettanteil

Wer träumt nicht von stählernen Bauchmuskeln? Doch wie heißt es so schön? Von nichts kommt nichts. Aber wie sieht das perfekte Sixpacktraining aus? Und was essen nach Sixpack Training? Nur mit der richtigen Ernährung und regelmäßigen Sixpackübungen kommst Du zum Erfolg. Die besten Übungen für die Bauchmuskulatur haben wir im Folgenden zusammengestellt. Außerdem erhältst Du wertvolle Hinweise, wie Du mit der richtigen Ernährungsweise schnell sichtbare Erfolge erzielst.

Sixpacktraining für Anfänger

1) Bauchmuskelübungen für den Waschbrettbauch – reicht das?

Wer auf den Waschbrettbauch mit den markanten sechs Päckchen hinarbeitet, die gemeinhin als Sixpack bezeichnet werden, kommt um Muskelaufbau nicht herum. Obwohl das Sixpack sich genau genommen aus nur einem Muskel zusammensetzt, werden beim Sixpacktraining in der Regel mehrere Muskelgruppen angesprochen. Neben dem geraden Bauchmuskel, der das Sixpack formt, solltest Du auch seitliche Bauchmuskeln trainieren.

„Untere“ Bauchmuskeln nur ein Mythos?

Doch wie verhält es sich mit den sogenannten „unteren“ Bauchmuskeln? Anatomisch gesehen, handelt es sich hierbei um Unsinn. Denn die unteren Bauchmuskeln sind genauso Teil des geraden Bauchmuskels. Dennoch sprechen Sportler zuweilen davon, dass sie untere Bauchmuskeln trainieren. Das Interesse, insbesondere am „unteren Bauch“, zielt auf den Mythos ab, dass sich durch gezieltes Krafttraining Bauchfett wegtrainieren ließe. Und tatsächlich sitzen die ungewollten Fettpolster bevorzugt am Unterbauch. Doch weder durch Beckenheben noch durch Crunches wirst Du hier Speckröllchen los.

Beim Muskelaufbau kannst Du den Muskel formen, nicht aber darüber liegendes Fett verstoffwechseln. Das passiert nach dem Sport.

Sixpacktraining: Foto von einer Grafik der Superkompensation zur Erholung und Wachstum der Muskeln.

Die Grafik der Superkompensation zeigt an, dass der Muskel nach dem Reiz zuerst kleiner wird (rote Kurve) und erst nach der Erholung wächst (grüne Kurve).

Ja, richtig gelesen: Danach, in der sogenannten Regenerationsphase von 48 bis 72 Stunden. Und um den Fettstoffwechsel anzuregen, bieten sich vor allem Ausdauersportarten und dynamische Bauchmuskelübungen an, bei denen Du vom sogenannten „Nachbrenneffekt“ profitierst.

2) Wie sieht das perfekte Sixpacktraining für Anfänger aus?

Crunches (Bauchpresse) und Sit-ups gehören zu den klassischen Sixpack Übungen für den Bauch und sollten in keinem Sixpack Training fehlen. Sie helfen Dir dabei, den geraden Bauchmuskel zu formen. Mit verschiedenen Variationen von Crunches, wie etwa Reverse Crunches, kannst Du mehr Abwechslung in Deinen Trainingsalltag bringen. Doch wie bereits erwähnt, brauchst Du auch Übungen, die den Fettstoffwechsel anregen.

Sixpacktraining: Foto von zwei Männern beim Bauch-Training Crunches und Reverse Crunches.

Crunches (links) und Reverse Crunches (rechts) als Bauchtraining für Anfänger.

Nur wer das überschüssige Körperfett über den Bauchmuskeln loswird, kann ein Sixpack zum Vorschein bringen.

Besonders effektiv ist ein dynamisches Bauchmuskeltraining mit Übungen für Anfänger wie Spiderman-Crunches, Plank Jumping Jacks und Mountain Climbers. Bei diesen Sixpackübungen werden Elemente des Muskelaufbaus mit Elementen des Ausdauersports kombiniert, sprich Du kommst ordentlich in Bewegung und in der Folge auch ins Schwitzen. So verbrennt Dein Körper auch nach dem Training in der Ruhephase noch Kalorien.

Sixpackernährung für Anfänger

Was essen nach Sixpack Training?

Optimal ist eine Mischung aus tierischen Eiweißen wie Fisch, Eier, Käse und Fleisch (linker Teller) und pflanzlichen Proteinen wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse (Teller der Frau).

Keine Radikaldiät: Mit der richtigen Ernährung kannst Du Deine Sixpack Übungen unterstützen. Doch keine Angst, Du musst nicht Kalorien zählen und strikt Diät halten. Im Gegenteil, wer seine Kalorienzufuhr schlagartig drosselt oder auf Radikalkuren, die nur aus Suppe und Salat bestehen, setzt, macht langfristig Bekanntschaft mit dem Jojo-Effekt. Die anfangs schnell schmelzenden Pfunde hast Du kurz nach dem Ende der Diät wieder auf den Hüften.
Eiweißprodukte: Mit der richtigen Ernährung musst Du aber nicht hungern und kannst dennoch nachhaltig Fett verlieren. Setze dazu auf die Prinzipien der Low-Carb-Diät. Kohlenhydrate reservierst Du für das Frühstück. Dann hast Du noch den ganzen Tag Zeit, sie zu verbrennen. Versuche vor allem abends auf Kohlenhydrate wie Brot, Pasta und Süßigkeiten zu verzichten und iss stattdessen eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch und Fleisch, Milchprodukte wie Magerquark, sowie Nüsse und Samen.
Proteinhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch und Fisch für deine Sixpackernährung.
Getränke: Abgerundet wird das Ganze mit gesundem Gemüse und einer guten Flüssigkeitsversorgung. Der beste Durstlöscher ist natürlich Wasser. Alternativ bietet sich Saftschorle oder ungesüßter Tee an.

Du wirst auch als Anfänger sehen, im Nu stellen sich mit diesen Sixpack Übungen und der Sixpack Ernährung auch bei Dir sichtbare Erfolge ein.