Bauchroller / AB Roller für gut trainierte Sportler

23. April 2016

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Blutigen Anfängern ist diese Art des Bauchmuskeltrainings nicht zu empfehlen. Denn das Bauchtraining mit einem Bauchroller bedarf ein paar grundlegender Voraussetzungen. Zum Beispiel eine gute Grundspannung im Oberkörper, ein gutes Gleichgewichts-Vermögen und eine vorhandene Rumpfmuskulatur.

Bei richtiger Anwendung ist diese Übungsform allerdings ein sehr effektives Sixpack Training. Für Männer wie für Frauen. Deshalb schauen wir uns diese Übung jetzt genauer an.

1) Bauchroller Vorbereitung:

Du darfst diese Übung auf keinen Fall kalt – ohne Aufwärmen – machen. Allerdings reicht ein kurzes 5 Minütiges Aufwärmprogramm auf dem Cardio Trainer oder leichtes Joggen.

Außerdem brauchst du ein vernünftiges Bauchroller-Gerät, das Du Dir hier sehr günstig holen kannst:

Weitere wichtige Informationen zum Thema Bauchtrainer, die Vorteile, wichtige Funktionen und welche unterschiedliche Arten von Bauchtrainern es gibt, erfährst Du auf Sportastisch.com

2) Bauchroller Ausführung:

Knie Dich am besten hin wie die Frau im oberen Bild. Umgreife den Bauchroller mit beiden Händen. Dein Rücken ist minimal im Hohlkreuz.
Während Du den Bauchroller nach vorne rollst, bleibt dein Rücken im leichten Hohlkreuz. Nur deine Oberschenkel und Arme bewegen sich nach vorne.
Wichtig: Fahre mit dem Bauchroller nur soweit nach vorne, wie Du die Spannung in der geraden Bauchmuskulatur aushältst. Spiele dort ein bisschen, indem Du austestest, wie weit du nach vorne rollen kannst. Je besser Du trainiert bist, je mehr kannst du nach vorne rollen.
Dann fährst Du den Roller wieder zurück in die Ursprungshaltung. Und achte darauf, dass dein Rücken sowohl auf dem Hinweg, als auch auf dem Rückweg leicht im Hohlkreuz bleibt.

Wie lange dauert eine Bauchroller Wiederholung?

Eine Wiederholung besteht aus dem nach vorne Rollen (ca. 3-5 Sekunden) und dem nach hinten Rollen (auch ca. 3-5 Sekunden) in die Ursprungsposition.

Wie viele Bauchroller Wiederholungen insgesamt?

Das kommt ganz auf dein Trainingslevel an. 8-12 Wiederholungen sind ein guter Richtwert. In diesem Wiederholungsbereich stimulierst Du das Muskelwachstum im Bauchraum am effektivsten. Falls Du am Anfang weniger Wiederholungen schaffst, arbeite dich von mal zu mal zu mehr Wiederholungen.

Wie oft pro Woche?

Wichtig sind 2-3 Tage nach jeder Einheit zu regenerieren. Nur so können die Bauchmuskeln wachsen. Also 2 bis max. 3 mal pro Woche solltest du diese Übung trainieren. Pro Trainingseinheit empfehle ich Dir 2 Sätze zu machen. So überforderst Du Deine Bauchmuskeln nicht – setzt aber einen ordentlichen Wachstumsreiz, damit deine Bauchmuskeln stärker werden und schön wachsen können.