Krafttraining zu Hause ohne Geräte


 

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: GIF von der Übung Enger Liegestütz.Krafttraining zu Hause ohne Geräte:

  1. Wie effektiv ist ein Krafttraining zu Hause ohne Geräte? Der Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht ist grundsätzlich weniger effektiv, als ein Muskeln aufbauen Trainingsplan mit Kurzhanteln. Im Gegensatz zum Eigengewichtstraining, können wir beim Kurzhantel Training das Gewicht ganz genau steigern.
  2. Wie oft soll ich das Krafttraining zu Hause ohne Geräte umsetzen? Alle sechs Kraftübungen beim Training mit Eigengewicht, führst du einmal wöchentlich aus. Verteile die Eigengewicht beziehungsweise Bodyweight Übungen auf drei oder sogar sechs unterschiedliche Trainingstage.
  3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Muskelaufbau perfekt? Bei allen Bodyweight Training Übungen zum Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze ideal.

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: Top 6

1) Oberschenkel, Po: Sumo Kniebeugen

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: Foto von der Übung Sumo Kniebeugen.

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: GIF von der Übung Sumo Kniebeugen.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Abstand deiner Füße, gehst du je zwei Fußflächen weiter nach rechts und links außen. Um stärker deine Innenschenkel zu trainieren, zeigen unsere Knie und Füße schräg nach außen. Bleibe wähend dem Training im Hohlkreuz und halte die Arme durchgestreckt.
  • Ausführung: Zur Schonung der Knie, dürfen die Knie beim Heruntergehen, nicht vor den Fußspitzen sein. Aus diesem Grund gehen wir zuerst mit dem Po nach hinten und danach mit unseren Oberschenkeln runter. Wenn deine Oberschenkel die waagerechte Position erreichen, drückst du dich ohne Schwung wieder hoch. Spüre dabei in erster Linie in die Kraft deiner Muskeln an den Oberschenkeln. Am besten verwendest du einen Spiegel, zur Überprüfung der korrekte Haltung und Ausführung der Kraftübungen.

2) Bauch: Bauchpresse gestreckt

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: Foto von der Übung Bauchpresse gestreckt.

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: Foto von der Übung Bauchpresse gestreckt.

  • Haltung: Wie auf den Bildern, hältst du deinen Kopf stets auf der selben Höhe wie die Arme. Während der Fitness Übung, bleibst du mit dem Hintern und dem untersten Rücken auf dem Boden.

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: GIF von der Übung Bauchpresse gestreckt.

  • Ausführung: Führe die Bewegungen nach oben und unten, ohne jeglichen Schwung aus. Nutze dabei fast ausschließlich die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur. Gehe so hoch wie im Video und den obersten Rücken legst du nicht zwischendrin ab. Dadurch behältst du die Muskelspannung in deinem Bauch die ganze Zeit aufrecht. Die Intensität kannst du bei dieser Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte erhöhen, indem du ein Zusatzgewicht in die Hände nimmst.
Entscheidend ist bei den Kraftübungen ohne Geräte, dass du pro Satz acht saubere Wiederholungen meisterst!

3) Brust: Breiter Liegestütz

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: Foto von der Übung Breiter Liegestütz.

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: GIF von der Übung Breiter Liegestütz.

  • Haltung: Der Handabstand ist von der Schulterbreite, jeweils drei Handflächen weiter nach außen. Spanne zusätzlich die Muskeln im Hüftbereich an, damit dein Po nicht druchhängt und dein Körper stabil bleibt.
  • Ausführung: Gehe mit dem stabilen und geraden Körper so tief herunter, bis die Oberarme waagerecht sind. Von dort nutzt du so isoliert wie möglich, die Kraft deiner Brust zum Hochdrücken. Um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten, darfst du deine Arme oben nicht vollständig durchstrecken.

4) Rücken: Liegendes Rückenstrecken

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: Foto von der Übung Liegendes Rückenstrecken.

  • Zielmuskeln: Die Fitness Übung Rückenstrecken im Liegen zählt zu den effektivsten Rückenübungen ohne Geräte. Wir kräftigen dabei sowohl die untere Rückenmuskulatur, als auch die obere Rückenmuskulatur. Um genug Muskelreiz auf die oberen Rückenmuskeln zu bekommen, müssen wir jedoch die Armhaltung ändern. Die Oberarme winkelst du zur Seite und die Unterarme dagegen nach vorne. Als Nebenzielmuskeln trainieren wir beim Beinheben, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: GIF von der Übung Liegendes Rückenstrecken.

  • Haltung: Anders als auf dem Video, richtest du die Oberarme zur Seite und winkelst die Unterarme nach vorne. Deinen Beine lässt du durchgestreckt und bist lediglich mit der Hüfte immer auf dem Boden.
  • Ausführung: Das Training der Rückenmuskeln ist bei diesem Fitness Workout, viel wichtiger als die Beine. Achte deshalb vor allem auf die richtige Haltung deiner Arme und spüre gezielt in die Muskeln am Rücken. Gehe jeweils so hoch wie in dem Video und lege deine Arme und Füße nicht während der Ausführung ab. Durch einen Spiegel kannst du die perfekte Haltung stets überprüfen.

5) Bizeps: Eigengewicht Training

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: Foto von dem Bizeps Eigengewicht Training.

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: GIF von dem Bizeps Eigengewicht Training.

  • Haltung: Deinen Ellenbogen positionierst du ganz stabil auf deinem Oberschenkel, so dass er nicht wegrutscht. Damit du vor allem deinen Bizeps forderst, muss die untere Seite deines Unterarms nach oben zeigen.
  • Ausführung: Deinen Oberschenkel umgreifst du mit der Hand, ganz nah an deiner Kniekehle. Nutze so gezielt wie möglich deinen Bizeps, deinen Oberschenkel nach oben zu drücken. Leiste mit dem Oberschenkel so viel Widerstand, dass eine komplette Wiederholung 5 Sekunden dauert. Bei acht Wiederholungen erzielst du somit für den Muskelaufbau, eine perfekte Belastungsdauer (time under tension) von 40 Sekunden.

6) Trizeps: Enger Liegestütz

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: Foto von der Übung Enger Liegestütz.

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: GIF von der Übung Enger Liegestütz.

  • Haltung: Zwischen den Händen lässt du so viel Platz, dass drei Handflächen dazwischen passen. Wie bei der vorigen Liegestütz Variante, spannst du ebenso die Muskulatur um die Hüfte an.
  • Ausführung: Mit den Ellenbogen eng an deinem Körper, bewegst du dich langsam hoch und runter. Nutze so isoliert wie du kannst, absolut vorrangig die Kraft des Trizeps. Falls du keine acht korrekten Wiederholungen schaffst, machst du die restlichen Wiederholungen auf den Knien. Kontrolliere die Haltung dazu am besten mit einem Spiegel.
Rezepte für deinen Muskelaufbau findest du im Artikel: Low Carb Muskelaufbau Rezepte!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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