Täglicher Kalorienbedarf für Männer und Frauen

18. September 2016

Täglicher Kalorienbedarf für Männer und Frauen – so rechnest Du ihn aus!

Dein täglicher Kalorienbedarf unterscheidet sich von dem anderer, da er von vielen Faktoren wie Körpergröße, Alter und Geschlecht beeinflusst wird und somit von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist.

täglicher Kalorienbedarf: Foto von trainiertem Mann und Frau mit Essen in der Küche

Was wir pro Tag an Kalorien verbrauchen, also unser täglicher Kalorienbedarf, wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Bei Männern und Frauen fällt er dazu auch unterschiedlich aus.

Wir zeigen Dir dazu in diesem Artikel, wie Du Deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnest. Tatsächlich wirst Du nach nur drei einfachen Schritten wissen, wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nehmen solltest.

Der Grundumsatz als Basis

Zu Beginn müssen wir dafür deinen Grundumsatz, auch basale Stoffwechselrate genannt, berechnen. Dieser spiegelt den Kalorienverbrauch eines Menschen im Wachzustand wider. In der Tat berücksichtigt er noch keinerlei Bewegung, sondern gibt lediglich den notwendigen Mindestbedarf an Kalorien zur Aufrechterhaltung der Lebensvorgänge im Menschen an.

Er ist aber nicht bei allen Menschen gleich, sondern hängt von Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ab.

Genau diese Werte musst Du somit in eine Formel nach Harris/Benedict (1919) einsetzen. Sie lautet wie folgt:

Mann: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Frau: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).

täglicher Kalorienbedarf: Foto von einem Taschenrechner

Dein täglicher Kalorienbedarf lässt sich mit der gängigen Formel ganz einfach berechnen.

Gib deine Werte in einen Rechner ein und Du erhältst dadurch als Ergebnis deine basale Stoffwechselrate in Kilokalorien (Kcal).

Leistungsumsatz lässt Bewegung mit einfließen

Anschliessend widmen wir uns als nächstes dem Leistungsumsatz. Im Englischen auch Physical activity level, kurz PAL, genannt. Dieser berücksichtigt die Intensität deiner täglichen Bewegung und wird ebenfalls nach einer international standardisierten Formel berechnet.

Infolgedessen musst Du dazu deinen Tag in Abschnitte unterteilen. Das heißt: Du musst festlegen, wie viele Stunden des Tages Du jeweils

schlafend (0,95),
nur sitzend oder liegend (1,2),
sitzend und kaum aktiv (1,4-1,5),
sitzend, gehend oder stehend (1,6-1,7),
hauptsächlich stehend oder gehend (1,8-1,9)
oder mit körperlich anstrengender Arbeit (2,0-2,4) verbringst.

Die Stundenanzahl musst Du dann mit den in Klammern stehenden PAL-Werten multiplizieren und die Summe anschließend durch 24 teilen. Das Ergebnis ist dann dein durchschnittlicher PAL-Wert.

Der letzte Schritt

Im Anschluss kannst du nach der Berechnung des Grund- und Leistungsumsatzes jetzt schlussendlich Deinen Kalorienbedarf pro Tag berechnen. Dafür multipliziere einfach deine basale Stoffwechselrate mit deinem PAL-Wert und schon hast Du auch ohne Kalorienbedarfsrechner deinen persönlichen Kalorienbedarf ausgerechnet!

Täglicher Kalorienbedarf = basale Stoffwechselrate (in Kcal) x PAL-Wert

täglicher Kalorienbedarf: Foto von 3 Nahrungsmittelgruppen wie Fette, Eiweiß und Kohlenhydraten

Das Ergebnis der Berechnung gibt Dir nun an, welche Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten Du für deinen Körper Du zu Dir nehmen darfst, um Abzunehmen.

Täglicher Kalorienbedarf: Fazit

Mit Hilfe dieser Anleitung solltest Du somit Schritt für Schritt deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen können. Dieser kann Dir beim Abnehmen nützlich sein, da Du so weißt, wie Du deine Ernährung anpassen musst. Du erfährst dadurch die täglich ideale Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten für deinen Körper.

Tatsächlich darfst du dabei aber nicht vergessen, dass dein hier ausgerechneter Kalorienbedarf pro Tag mit Vorbehalt zu sehen ist. Da es mit allgemeinen Formeln fast unmöglich ist, individuell aussagekräftige Ergebnisse zu erzielen.

Täglicher Kalorienbedarf für Männer und Frauen

Der Grundumsatz als Basis

Leistungsumsatz lässt Bewegung mit einfließen

Der letzte Schritt

Täglicher Kalorienbedarf: Fazit

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