Latziehen zur Brust: Top 5 Übungen

28. Mai 2018

Latziehen zur Brust: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln kräftigen wir beim Latziehen? Der Name Lat-ziehen bedeutet ausgeschrieben Latissimus ziehen, weil wir unseren breiten Rückenmuskel am meisten stärken. Außer dem Latissimus trainieren wir zweitrangig den oberen Rückenmuskel namens Trapezmuskel (Musculus Trapezius). Als Nebenzielmuskeln trainieren wir zum einen die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Zum anderen beanspruchen wir die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis, sowie den Brachioradialis an der Oberseite der Unterarme.
Welche der Latzug zur Brust Übungen ist am besten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir den Latzug breit zur Brust (Übung 1) für dein Latissimustraining. Die einarmige Ausführung (Übung 4) hat für Fortgeschrittene jedoch den Vorteil, dass wir die andere Hand zur Hilfe nutzen können.
Wie viele Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Ideal für den Rücken Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Vorteil: Durch den breiten Griff stärken wir unseren Latissimus mehr als bei den engeren Fitness Übungen. Die Rudern Maschine ist sogar noch besser, weil wir den Oberkörper durch die Brustlehne stabiler halten.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wie bei allen Latzug Übungen der Latissimus und als zweites trainieren wir unseren Trapezmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind die hintere Schulter, die Muskeln an den Schulterblättern, sowie die Muskeln an den vorderen Oberarmen.

Haltung: Beim Kabelrudern mit breitem Obergriff, umgreifst du die Stange so breit wie im Video. Deine Oberschenkel musst du mit dem Polster so fixieren, dass sie unten bleiben. Setze dich aufrecht hin und bleibe die ganze Zeit in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht und ziehe die Stange ohne Ruck zu deiner Brust. Nutze vor allem die Kraft deines Latissimus und bleibe mit dem Kopf unverändert und gerade. Sobald die Latzugstange auf der Höhe deines Halses ist, lässt du sie ebenso langsam wieder nach oben. Strecke die Arme aber nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Achte aus diesem Grund ebenfalls darauf, dass sich das Gewicht nicht während dem Fitness Training absetzt.

Die besten Latziehen Ausführungen zum Nacken findest du im Artikel: Latzug zum Nacken: Top 3 Übungen.

Vor- und Nachteil: Falls du den Fokus mehr aif die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskel) legen willst, ist diese Variante besser. Zur Stärkung des Latissimus ist aber die Fitness Übung davor die bessere Wahl.
Zielmuskeln: Die beiden wichtigsten Zielmuskeln sind bei diesem Training sowohl der Latissimus, als auch der Trapezmuskel. Unterstützend wirken die Muskeln an den hinteren Schultern, nahe der Schulterblätter, sowie die vorderen Armmuskeln.

Haltung: Der einzige Unterschied zur Variante davor ist, dass wir die Stange lediglich etwas breiter als schulterbreit greifen.
Ausführung: Spüre bei den Bewegungen, in erster Linie in die Kraft der Muskeln Latissimus und Trapezmuskel rein. Ziehe die Stange jedoch nur bis zum Hals und nicht so tief wie in dem Video.

Nachteil: Die Übung Latziehen enger Griff zielt stärker auf das Training des Armbeuger Muskels namens Musculus Brachialis ab. Das Latziehen ist aber vor allem für den Muskelaufbau des Latissimus gedacht. Falls du deinen Brachialis stärken willst, sind die Hammercurls mit Kurzhanteln die effektivere Wahl.
Zielmuskeln: Beim Latzug eng zur Brust beanspruchen wir sehr stark den Armbeuger Muskel Brachialis. Ebenfalls vorrangig kräftigen wir die Muskeln am seitlichen (Latissimus) und oberen (Trapezmuskel) Rücken. Lediglich nachrangig trainieren wir unsere Bizeps und den Oberarmspeichenmuskel am oberen Unterarm.

Haltung: Wie du siehst, umgreifen wir die Stange jetzt nur noch hüftbreit und wiederum im Obergriff. Die restliche Haltung ist bei dem Latzug eng zur Brust, identisch mit den vorigen Übungen.
Ausführung: Vor allem mit dem seitlichen Oberarm und den beiden großen Rückenmuskeln, ziehst du das Gewicht herunter. Führe die Stange ohne Schwung Richtung Brust, bis du auf der Halshöhe bist. Anschließend lässt du das Kabel wieder zurückgehen und spürst immer noch in die Zielmuskeln rein. Wiederum streckst du aber deine Arme nicht komplett aus, um die Muskelspannung beizubehalten.

Wenn du mehr als acht langsame Wiederholungen erzielst, erhöhst du bei allen Übungen grundsätzlich das Gewicht!

Vorteil: Als Fortgeschrittener kannst du hier die freie Hand nutzen, dir bei den letzten Wiederholungen zu helfen. Anfängern empfehle ich diese Variante jedoch nicht, weil sie die korrekte Haltung einarmig gefährden.
Zielmuskeln: Beim einarmigen Latziehen trainieren wir vor allem den Latissimus, sowie zweitrangig den Trapezius am oberen Rücken. Die Muskeln an deinen Schulterblättern, die hinteren Schultermuskeln und die vorderen Oberarmmuskeln beanspruchen wir dabei nachrangig.

Haltung: Nutze das einarmige Griffstück und wähle wie zuvor den Obergriff von oben. Wichtig ist hierbei, dass du die Körperhaltung exakt wie bei den vorigen Ausführungen lässt.
Ausführung: Nehme deshalb gerade am Anfang ein geringes Gewicht, um dich an die einarmige Bewegung zu gewöhnen. Nutze vorrangig die Kraft deines Latissimus und bewege das Griffstück Richtung Brust. Bei den Schlusswiederholungen kannst du dir leicht mit der freien Hand nach unten helfen. Schaue jedoch, dass du die aufrechte und korrekte Körperhaltung niemals vernachlässigst. Die Bewegungen nach oben, versuchst du allerdings einarmig und ohne Unterstützung zu machen.

Vorteil: Der breite Untergriff hat den Vorteil, dass wir mehr den Latissimus fordern und weniger die hinteren Schultern. Durch den Griff von unten beanspruchen wir weniger die hintere Schultermuskulatur und weniger den Brachialis. Jedoch mehr den Latissimus und ebenfalls mehr den Bizeps am vorderen Oberarm.
Zielmuskeln: Mit dem breiten Griff von unten, fordern wir als erstes die seitlichen Muskeln am Rücken. Nach dem Latissimus kräftigen wir als zweites unseren Trapezmuskel und unseren Bizeps. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir den Brachialis, den Brachioradialis, den hinteren Deltamuskel (Schulter) und die Muskeln am Schulterblatt.

Haltung: Im Vergleich zur ersten Übung, wählst du diesmal den breiten Griff von unten, den sogenannten Untergriff.
Ausführung: Ohne Ruck führst du die Latzugstange in Richtung deiner Brust und trainierst so isloiert wie möglich den Latissimus. Du trainierst den breiten Rückenmuskel effizienter indem du etwas weniger Gewicht nimmst, aber ausschließlich den Latissimus forderst.

Ein Beispiel Ernährungsplan für den Muskelaufbau findest du im Artikel: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel!