Übungen Latissimus: Die Top 4

5. November 2018

Übungen Latissimus: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo genau liegt der Latissimus? Der breite und zugleich größte Rückenmuskel ist der Latissimus (Musculus latissimus dorsi) und liegt am seitlichen Rücken.
Welche der Latissimus Übungen ist am effektivsten? Das beste und effektivste Latissimustraining zuhause ist das Rudern einarmig mit Kurzhantel (Übung 1a). Im Fitness-Studio empfehle ich dir dagegen die Rudern Maschine mit breitem Untergriff (Übung 2a).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Ideal für das Muskelaufbau Rückentraining sind pro Übung, zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Vorteile: Das einarmige Kurzhantelrudern hat vor allem für Fitness Anfänger den großen Vorteil, dass es relativ einfach ist. Dazu nimmst du am Anfang ein geringes Gewicht und steigerst dich, wenn du über zwölf saubere Wiederholungen schaffst. Der Vorteil gegenüber der beidarmig Variante besteht darin, dass du einerseits die freie Hand zur Hilfe nehmen kannst. Dadurch erreichst du in der Summe einen größeren Muskelreiz, wenn du dir nur leicht nach oben hilfst. Und andererseits, dass die Schonung deines unteren Rückens deutlich besser ist.
Zielmuskeln: Die seitlichen Rückenmuskeln trainieren wir beim Rudern als Hauptzielmuskeln. Unseren am oberen Rücken liegenden Trapezmuskel trainieren wir dabei als zweites. Die unterstützenden Muskeln sind zum einen die hintere Schultermuskulatur und die Muskulatur rund um die Schulterblätter. Und zum anderen der vordere Oberarmmuskel Bizeps und der seitliche Oberarmmuskel Brachialis.

Haltung: Nutze entweder eine flache Hantelbank oder alternativ einen stabilen, aber gepolsterten Stuhl. Stütze dich wie im Video ab, so dass dein oberer Rücken, nur leicht über dem unteren liegt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Kurzhantel nach oben und spürst gezielt in den seitlichen Rückenmuskel. Gehe mit dem Ellenbogen maximal nach oben und ebenso wieder langsam nach unten. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, hilfst du dir etwas mit der anderen Hand. Aber nur beim Hochgehen und so wenig wie möglich, damit du die trainierte Seite maximal belastest.

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Tipp für Anfänger: Für Klimmzüge Anfänger ist ein Hocker auf dem Boden ideal, weil du dir dadurch beim Hochziehen helfen kannst. Drücke dich mit den Füßen so stark nach oben, dass du acht korrekte Wiederholungen erzielst. Helfe dir aber nur so stark wie unbedingt nötig, um die meiste Kraft aus dem Latissimus zu holen. Wichtig ist, dass du die Körperhaltung des Videos immer einhältst.
Zielmuskeln: Unser Latissimus ist bei diesem Klimmzüge Obergriff Workout wieder der wichtigste Zielmuskel. Unterstützend wirkt wie zuvor der Trapezmuskel, sowie die Muskeln an den hinteren Schultern und nahe der Schulterblätter. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir ebenso den Bizeps, den Brachialis und den Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis.

Haltung: Wähle wie im Video den breitesten Griff, damit du so isoliert wie möglich den Latissimus kräftigst. Verschränke die Füße zur Stabilität und schaue, dass dein Körper wie auf dem Video bleibt.
Ausführung: Mit dem Stuhl auf dem Boden, drückst du dich so viel nötig nach oben. Schaue aber, dass du deinen Latissimus so stark wie du kannst forderst. Wenn du oben über die Stange blicken kannst, gehst du langsam wieder herunter. Spüre dabei wiederum vor allem in deinen seitlichen Rückenmuskel.

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Vorteile: Das Rudern sitzend ist optimal für deinen Latissimus, wenn du den breiten Untergriff wählst. Du forderst dadurch noch stärker deinen breiten Rückenmuskel, als bei einer anderen Variante. Perfekt ist auch die Lehne an der Brust, damit dein Oberkörper aufrecht bleibt.
Zielmuskeln: Zuerst stärken wir den seitlichen Rückenmuskel, sowie zweitrangig den oberen Rückenmuskel (Trapezmuskel). Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis. Und andererseits die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln rund um unsere Schulterblätter.

Haltung: Deine Brust lehnst du stabil an die Brustlehne, damit dein Rücken stets stabil ist. Gehe dabei in eine leichte Hohlkreuzstellung und greife die breiten Griffe von unten.
Ausführung: Mit den Ellenbogen eng am Körper, ziehst du die Griffe ohne Ruck zu dir. Nutze dazu in erster Linie die Kraft deines Latissimus und gehe mit deinen Ellenbogen ganz nach hinten. Jetzt gehst du langsam wieder vor, ohne die Arme vollständig zu strecken. Das Gewicht darf sich dabei ebenfalls nicht absetzen, damit du die Muskelspannung nicht zwischendurch verlierst.

Vorteil und Nachteil: Das breite Latziehen zur Brust ist die zweitbeste Latissimus Übung im Fitness-Studio. Ich empfehle dir den Zug zur Brust, damit du deinen Nacken nicht verrenkst. Der breite Griff geht stärker auf den Latissimus und der Obergriff ist bezüglich der Haltung einfacher. Im Vergleich zur Fitness Übung davor, ist dein Oberkörper aber nicht garantiert stabil.
Zielmuskeln: Unser Latissimus beziehungsweise Lat Muskel, ist hier ebenfalls der entscheidende Muskel. Der wichtigste Nebenzielmuskel ist wie zuvor der sogenannte Trapezmuskel, der im oberen Rückenbereich liegt. Unterstützend wirken die Armmuskeln Bizeps, Brachialis und Brachioradialis, sowie die hinteren Schultern und die Muskeln an den Schulterblättern.

Haltung: Das Polster an den Oberschenkeln muss ganz fest sein, damit deine Beine unten bleiben. Wähle die breiten Griffe des Videos, damit du beim Training verstärkt den Latissimus beanspruchst.
Ausführung: Bewege die Latzugstange langsam zu deiner Brust und spüre dabei vorrangig in deinen Latissimus. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und nutze so wenig wie nur möglich deine Armmuskeln. Beim Hochgehen streckst du die Arme jedoch nicht ganz durch, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Aus dem selben Grund wie bei den Latissimus Übungen zuvor, muss das Gewicht ebenfalls in der Luft bleiben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!