Seitliche Rückenmuskeln trainieren: Top 4


 

Seitliche Rückenmuskeln trainieren: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Seitliche Rückenmuskeln trainieren: GIF von der Übung Latzug breiter Obergriff.

Foto der seitliche Rückenmuskeln namens Latissimus.Seitliche Rückenmuskeln trainieren:

  1. Wie heißt der Muskel am seitlichen Rücken? Der Muskel an der seitlichen Rückenmuskulatur heißt Latissimus, genauer gesagt Musculus latissimus dorsi. Er heißt auch breiter Rückenmuskel und ist der Größte unserer Rückenmuskeln.
  2. Welche der seitlichen Rücken Übungen ist am effektivsten? Für das seitliche Rückentraining zu Hause, empfehle ich dir das einarmige Kurzhantelrudern (Übung 1a). Die beste Wahl im Fitness-Studio, ist dagegen das Training an der Rudern Maschine (Übung 2a).
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für die Muskelaufbau Rückenübungen, sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

1) Seitliche Rückenmuskeln trainieren: Zuhause

1a) Kurzhantelrudern einarmig

Seitliche Rückenmuskeln trainieren: Foto von der Übung Kurzhantelrudern einarmig.

  • Vorteile: Das beste Rückentraining mit Kurzhanteln, ist das einarmige Rudern mit Kurzhantel. Im Gegensatz zum beidarmigen Rudern, haben wir zwei entscheidende Vorteile. Zum einen ist das Training schonender für den unteren Rücken, weil die Haltung des Rückens wesentlich enfacher ist. Und zum anderen können wir die zweite Hand zur Unterstützung nutzen. Dadurch erzielen wir in der Summe einen größeren Muskelreiz und einen stärkeren Muskelaufbau.
  • Zielmuskeln: Unseren Latissimus beziehungsweise Lat Muskel, trainieren wir beim KH Rudern als Hauptzielmuskel. Den Trapezmuskel am oberen Rücken trainieren wir dabei als zweites. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir einerseits den Bizeps am vorderen Oberarm und den Brachialis am seitlichen Oberarm. Und ebenso die hinteren Schultermuskeln und die Muskulatur nahe unserer Schulterblätter.

Seitliche Rückenmuskeln trainieren: GIF von der Übung Kurzhantelrudern einarmig.

  • Haltung: Beuge dich so weit nach vorne, dass dein Rücken nahezu waagerecht ist. Dein oberer Rückenbereich ist dabei lediglich minimal höher als der untere. Anstelle der Flachbank kannst du ebenso zwei stabile Stühle oder Hocker verwenden.  
  • Ausführung: Führe die Hantel langsam und senkrecht nach oben und nutze dazu primär deinen Latissimus. Nehme lieber ein bisschen weniger Gewicht, damit du mit den Armen kaum Kraft aufwendest. Sobald die Kurzhantel die Brust oben leicht berührt, lässt du sie ebenso langsam wieder herunter. Helfe dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand, sobald deine Kraft nachlässt.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für dein Rückentraining mit Hanteln, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) ideal!

1b) Klimmzug breiter Obergriff

Seitliche Rückenmuskeln trainieren: Foto von der Übung Klimmzug breiter Obergriff.

  • Tipp für Anfänger: Als Klimmzüge Anfänger stellst du dir einen Hocker unter die Klimmzugstange. Unterstütze dich damit besonders beim Hochgehen, um die 8 bis 12 sauberen Wiederholungen zu schaffen. Für die Bewegungen nach unten brauchst du weniger Hilfe, aber nach oben relativ viel. Helfe dir lieber etwas mehr und führe das Training dadurch korrekter und langsamer aus. Ansonsten ist die Gefahr für Rückenschmerzen oder Schmerzen in anderen Muskeln zu groß.
  • Zielmuskeln: Bei diesem Klimmzüge Obergriff Training, kräftigen wir als erstes den Latissimus sowie zweitrangig den Trapezmuskel. Unterstützend wirken die Armmuskeln Bizeps, Brachialis und der Brachioradialis am oberen Unterarm. Ebenfalls nachrangig beanspruchen wir die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln rund um unsere Schulterblätter.

Seitliche Rückenmuskeln trainieren: GIF von der Übung Klimmzug breiter Obergriff.

  • Haltung: Nutze den breiten Obergriff ganz außen, zur maximalen Beanspruchung des Latissimus. Deine Füße verschränkst du hinten und achtest auf die Haltung deines Körpers wie im Video.
  • Ausführung: Gehe jetzt ohne Schwung nach oben und unterstütze dich mit den Füßen. Du hilfst dir so stark, dass du die saubere Körperhaltung stets einhältst. Spüre beim hoch- und runtergen, so gezielt wie möglich in deine seitlichen Rückenmuskeln. Oben schaust du kurz über die Klimmzugstange und gehst anschließend wieder nach unten.

Foto von einer Klimmzugstange zuhause.

Diese Klimmzugstange zuhause, kannst du grundsätzlich ohne Anschrauben, in jeden Türrahmen hängen.

2) Seitliche Rückenmuskeln trainieren: Fitness Studio

2a) Rudern Maschine Untergriff

Seitliche Rückenmuskeln trainieren: Foto von der Übung Rudern Maschine Untergriff.

  • Vorteile: Im Fitness Studio ist das Rudern sitzend ideal, vor allem mit dem breiten Untergriff. Wir kräftigen dadurch noch intensiver unseren Latissimus, als beim Griff von oben. Die Brustlehne ist ebenfalls vorteilhaft, weil unser Rücken dadurch stabil und aufrecht bleibt.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen absolut vorrangig unsere seitliche Rückenmuskulatur und als zweites die obere Rückenmuskulatur. Wie zuvor sind die unterstützenden Muskeln zum einen der Bizeps und der Brachialis. Und zum anderen der hintere Deltamuskel an der Schulter und die kleinen Muskeln an den Schulterblättern.

Seitliche Rückenmuskeln trainieren: GIF von der Übung Rudern Maschine Untergriff.

  • Haltung: Setze dich mit der Brust ganz eng und aufrecht an die Lehne und bleibe im leichten Hohlkreuz. Die Ellenbogen hältst du eng an deinem Körper und benutzt die Untergriffe ganz außen.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die beiden Griffe nach hinten und spürst in den seitlichen Rückenmuskel. Wenn deine Ellenbogen ganz hinten sind, gehst du langsam wieder nach vorne. Strecke aber die Arme nicht ganz durch, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Ebenso darf sich aus dem Grund, das Gewicht nicht zwischendrin absetzen.

2b) Latzug breiter Obergriff

Seitliche Rückenmuskeln trainieren: Foto von der Übung Latzug breiter Obergriff.

  • Vorteil und Nachteil: Die effektivste der Latzuggerät Übungen für den seitlichen Rücken, ist das breite Latziehen zur Brust. Im Vergleich zum engen Griff, stärken wie wesentlich mehr den seitlichen Rückenmuskel. Gegenüber der Rudern Übung an der Maschine, ist jedoch unser Rücken nicht garantiert stabil. Deshalb empfehle ich dir sowohl als Fitness Anfänger als auch Fortgeschrittener, die Übung davor.
  • Zielmuskeln: Der Wichtigste der Latzug Muskeln ist wie gesagt unser Latissimus. Unterstützend wirkt vor allem der Trapezmuskel und ebenso die Armmuskeln Brachialis, Bizeps und Brachioradialis. Die weiteren Nebenzielmuskeln sind die Muskulatur an der hinteren Schulter und nahe der Schulterblätter.

Seitliche Rückenmuskeln trainieren: GIF von der Übung Latzug breiter Obergriff.

  • Haltung: Schaue, dass die Polsterung an deinen Oberschenkeln fest ist, damit du stabil bleibst. Du bist in einer leichten Hohlkreuzstellung und verwendest den breiten Griff von oben.
  • Ausführung: Ziehe die Stange ohne Ruck in Richtung Brust, bis auf Halshöhe. Nehme so viel Gewicht, dass du fast ausschließlich die Kraft deines Latissimus benutzt. Oben streckst die die Arme wiederum nicht durch, damit du die Muskelspannung nicht verlierst. Beim seitliche Rückenmuskeln trainieren ist das Ziel wie zuvor, acht bis maximal zwölf Wiederholungen zum Muskelaufbau.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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