Hanteltraining Anfänger Trainingsplan


 

Hanteltraining Anfänger Trainingsplan: Die besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Hanteltraining Anfänger Trainingsplan: GIF von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.Foto von den Oberkörper Muskeln.Hanteltraining Anfänger: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskelgruppen trainieren wir? Wir stärken bei diesem Kurzhanteltraining vor allem unsere Muskeln am Rücken, an der Brust, den Schultern und dem Bauch. Zusätzlich fordern wir unsere Armmuskeln Bizeps und Trizeps, sowie nachrangig die Bein- und Gesäßmuskeln.
  2. Wie oft soll ich das Hanteltraining ausführen? Alle fünf Hanteltraining Anfänger Übungen trainierst du an zwei unterschiedlichen Tagen in der Woche. Für die Regeneration und den Muskelaufbau ist wichtig, dass du mindestens einen Tag Pause dazwischen hast.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen zum Muskelaufbau? Perfekt für deinen Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei Sätze bei jeder der Hanteltraining Übungen.

Hanteltraining Anfänger Trainingsplan

1) Beckenheben mit Kurzhantel (Unterer Rücken, Po, Beine)

Hanteltraining Anfänger Trainingsplan: Foto von der Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Um vor allem den unteren Rücken zu trainieren, positionierst du die Hantel auf deinen unteren Bauch. Als zweites stärkst du dabei die Muskeln am Gesäß, sowie drittrangig die Oberschenkelrückseite und nachrangig die Oberschenkelvorderseite.

Hanteltraining Anfänger Trainingsplan: Foto von der Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

  • Haltung: Wie auf dem Bild hältst du die Hantel, senkrecht oberhalb des unteren Rückens, mit beiden Händen fest. Deine Beine winkelst du zu 90 Gad an und bleibst mit dem oberen Rücken die ganze Zeit unten.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du das Becken nach oben und nutzt dazu primär die Kraft des unteren Rückens. Sobald deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Gerade ergeben, bewegst du die Hüfte langsam runter. Beim nach unten gehen setzt du deinen Po aber nicht ab, damit du die Muskelspannung beibehältst.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für deinen Hanteltraining Anfänger Trainingsplan ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal.

2) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

Hanteltraining Anfänger Trainingsplan: Foto von der Übung Crunches mit Kurzhantel.

Trainiere die Cunches anfangs ohne Kurzhantel, bis du mehr als acht Wiederholungen meisterst.

Hanteltraining Anfänger Trainingsplan: Foto von der Übung Crunches mit Kurzhantel.

  • Haltung: Deine Beine winkelst du wiederum an und bleibst mit dem Hintern und unteren Rückenbereich auf dem Boden. In deinen Armen lässt du nur eine kleine Beugung und greifst die Kurzhantel ganz oben an der Hantelscheibe.
  • Ausführung: Aus der Kraft deiner Bauchmuskeln drückst du deinen oberen Rücken nach oben, jedoch ganz ohne Schwung. Achte darauf, dass du nicht zu viel Gewicht nimmst und ausschließlich die Muskeln am Bauch für die Bewegung sorgen. Du gehst jeweils so hoch wie im Video und setzt den oberen Rückenbereich beim runter gehen nicht ab.
Wenn du über acht langsame Wiederholungen erreichst, steigerst du das Gewicht bei jeder Hanteltraining Anfänger Übung!

3) Kurzhantel Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

Hanteltraining Anfänger Trainingsplan: Foto von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

  • Vorteil: Beim Oberkörper trainieren zuhause ist das Kurzhantel Flachbankdrücken die perfekte Brustübung. Mit wenig Gewicht kannst du als Fitness Anfänger zu Beginn, die genaue Haltung und Ausführung lernen. Die Kurzhantel Übunge haben grundsätzlich den Vorteil, dass du das Gewicht in kleinen Stücken erhöhen kannst. Dadurch erkennst du sofort deinen Fortschritt im Training und steigerst dich von Woche zu Woche. Wenn du über acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du jedesmal das Gewicht im Anfänger Trainingsplan.

Hanteltraining Anfänger Trainingsplan: GIF von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

  • Haltung: Wie in dem Video legst du dich auf die flache Hantelbank oder alternativ auf zwei stabile Hocker oder Stühle. Mit deinem unteren Rücken bist du während dem Training in einer leichten Hohlkreuzstellung.
  • Ausführung: Die Hanteln führst du ohne Ruck senkrecht nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Spüre ebenfalls beim langsamen runter gehen voll in die Kraft deiner Brustmuskeln rein. Mit deinen Ellenbogen bist du unten tiefer als die Hantelbank, damit du den maximalen Bewegungsradius ausnutzt.

4) Einarmiges Kurzhantelrudern (Oberer Rücken, Bizeps)

Hanteltraining Anfänger Trainingsplan: Foto von der Übung Einarmiges Kurzhantelrudern.

  • Vorteil: Für dein Rückentraining mit Kurzhanteln zuhause, ist die Übung einarmiges Kurzhantelrudern ideal. Im Gegensatz zu der beidarmigen Ausführung (vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln), hast du zwei entscheidende Vorteile. Zum einen musst du nicht auf deine Hohlkreuzhaltung achten, sondern bist am Rücken stabil durch das Abstützen. Hinzu kommt, dass du dir bei den Schlusswiederholungen mit der freien Hand nach oben helfen kannst. Dadurch schaffst du etwas mehr Gewicht und erreichst in der Summe einen höheren Muskelreiz und Muskelwachstum.
  • Zielmuskeln: Das Kurzhantel Rudern ist in erster Linie ein Latissimustraining, bei dem der Trapezmuskel am zweitwichtigsten ist. Die Nebenzielmuskeln sind der Bizeps und der Brachialis, die hintere Schulter, sowie die Muskulatur nahe der Schulterblätter.

Hanteltraining Anfänger Trainingsplan: GIF von der Übung Einarmiges Kurzhantelrudern.

  • Haltung: Stütze dich mit einer Hand und einem Knie ab und halte deinen Rücken dabei gerade. Um das Hanteltraining für Anfänger richtig auszuführen, ziehst du die Schultern nicht mit hoch.
  • Ausführung: Aus der Kraft von Latissimus und Trapezmuskel ziehst du die Kurzhantel hoch, jedoch ohne Schwung. Wenn der Ellenbogen oberhalb des unteren Rückenbereichs ist, lässt du das Gewicht langsam wieder nach unten. Für beide Arme machst du jeweils zwei Durchgänge mit sauberen acht Wiederholungen.

5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

Hanteltraining Anfänger Trainingsplan: Foto von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

  • Vorteil: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist beim Hanteltraining für Anfänger, die beste Schulterübung für deinen Kurzhantel Trainingsplan. Du kannst das Training ebenfalls im Sitzen ausführen, jedoch bekommst du stehend die Hanteln einfacher hoch. Achte auch bei dieser Übung auf die Haltung und Ausführung, damit du sie so effizient wie nur möglich ausführst.
  • Zielmuskeln: Für deinen Schulter Muskelaufbau, vor allem für die seitliche Schulter, ist diese Fitness Übung ideal. Unterstützend wirken der Trizeps, der vordere Sägemuskel und die oberen Fasern des Trapezmuskels im Nacken.

Hanteltraining Anfänger Trainingsplan: GIF von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Du bleibst während dem Training aufrecht stehen und gehst dabei leicht ins Hohlkreuz.
  • Ausführung: Drücke die Kurzhanteln gezielt und langsam hoch, ausschließlich mit der Kraft deiner Schultermuskeln. Oben streckst du die Arme nicht vollständig durch, damit du die Spannung in deinen Muskeln nicht verlierst. Mit den Ellenbogen bist du deutlich weiter unten als die Schultern, um den größtmöglichen Muskelreiz zu nutzen. Wie beim Bankdrücken lässt du hier ebenso die Schultern unten, um deine Muskeln effizient zu fordern.
Noch einfachere Übungen für den Bauch und den unteren Rücken findest du im Artikel: Oberkörpertraining zu Hause.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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