Langhantelcurls vs. Kurzhantelcurls


 

Langhantelcurls versus Kurzhantelcurls: Welche Vorteile und Nachteile gibt es bei der jeweiligen Ausführung?

Die wellenförmige SZ-Stange (SZ, weil die Stange ähnlich wie die Buchstaben wellenförmig ist) sorgt für einen besseren Griff als eine gerade Langhantel. Dadurch kannst du die Übung intensiver ausführen und hast bessere Ergebnisse. Da die meisten zuhause keine besitzen, müsstest du dafür extra eine SZ-Stange kaufen oder ins Fitness-Studio gehen. Ich zeige dir jetzt die genaue Ausführung und die jeweiligen Vorteile der Übungen Kurz- und Langhantelcurls:

Langhantelcurls: Foto von der Fitness-Übung Bizepscurls mit Langhantel und Kurzhantel.

Langhantelcurls mit SZ-Stange

Langhantelcurls: Foto von der Anfangs- und Endstellung der Fitness-Übung Bizepscurls mit Langhantel.

Ausführung:
  • Wähle bei den Langhantelcurls die Griffbreite so aus, dass die Ellenbogen eng am Körper sind. Die Oberarme sind senkrecht und dein Rücken gerade.
  • Arbeite beim nach oben gehen nicht mit Schwung sondern in einer gleichförmigen Gewschwindigkeit.
  • Schaue, dass du bei der gesamten Übung so viel wie möglich Kraft aus dem Bizeps und so wenig wie möglich aus den Unterarmen nimmst.
  • Für die Bewegung nach oben brauchst du etwa zwei Sekunden und nach unten langsamere drei Sekunden. Atme beim nach oben gehen ein und beim nach unten lassen aus.
  • Trainiere zwei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.
  • Bei den letzten Wiederholungen brauchst du nicht mehr ganz so weit nach unten gehen, damit du die Hantel wieder ganz nach oben bekommst.

Langhantelcurls: Foto von der Fitness-Übung Bizepscurls mit Langhantel.

Vorteile der Langhantelcurls:

Du hast bei diesen Curls einen sehr stabilen Griff und trainierst zusätzlich zum Bizeps deine Unterarme und ein wenig noch deine Brustmuskeln.

Nachteile der Langhantelcurls:

Das Training der Unterarme und Brust ist gleichzeitig aber auch ein Nachteil, weil du durch die anderen Muskeln deinen Bizeps schonst und nicht so stark trainierst.

Kurzhantelcurls

Langhantelcurls: Foto von der Anfangs- und Endstellung von der Fitness-Übung Bizepscurls mit Kurzhantel im sitzen.

Ausführung:
  • Dein Oberarm zeigt senkrecht nach unten, Bauch und unterer Rücken sind satbil. Bei dem Arm der trainiert wird, ist deine Schulter leicht nach vorne gedreht.
  • Von der Ausgangsstellung (linkes Bild) bewegst du durch deinen Bizeps die Hantel nach oben. Die Bewegung führst du ohne Schwung aus und sie dauert ungefähr zwei Sekunden.
  • Von der Endstellung (rechtes Bild) lässt du die Hantel innrhalb von circa drei Sekunden wieder langsam nach unten. Achte darauf, dass dein Unterarm nur so weit nach unten geht, dass er nicht ganz senkrecht ist. So sorgst du für dauerhafte Muskelspannung während der gesamten Curls-Übung.
  • Die Atmung ist auch hier so, dass du einatmest beim nach oben gehen und ausatmest bei der Bewegung nach unten.
  • Trainiere je zwei Sätze links und rechts, also insgesamt vier Sätze. Auch hier machst du mit dem Ziel Muskelaufbau acht Wiederholungen.

Langhantelcurls: Foto von der Fitness-Übung Bizepscurls mit Kurzhantel im sitzen.

Vorteile der Kurzhantelcurls:
  • Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir bei der Bewegung nach oben mit der freien Hand helfen. Dadurch kannst du die Übung mit höherem Gewicht ausführen, was optimal für Muskelreiz und Muskelwachstum deiner Arme ist. Helfe aber nur beim nach oben gehen und nur so stark wie absolut notwendig. Beim nach unten gehen brauchst du die Hilfe nicht und kannst richtig in den Muskel reinspüren.
  • Du trainierst mit der Kurzhantel deinen Bizeps isolierter als bei den Langhantelcurls. Dadurch übernehmen nicht andere Muskeln die Arbeit, sondern die volle Kraft geht vom Bizeps aus. Auch das ist ein klarer Vorteil für die Arme in Sachen Muskelaufbau.
Nachteile der Kurzhantelcurls:

Ein sehr kleiner Nachteil ist, dass du durch die einarmige Ausführung doppelt so viele Sätze machst und doppelt so lange brauchst.

Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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