Langhantelcurls versus Kurzhantelcurls: Welche Vorteile und Nachteile gibt es?
Langhantelcurls vs. Kurzhantelcurls:
- Die wellenförmige SZ-Stange (SZ, weil die Stange ähnlich wie die Buchstaben wellenförmig ist) sorgt für einen besseren Griff als eine gerade Langhantel. Dadurch kannst du die Übung intensiver ausführen und hast bessere Ergebnisse.
- Da die meisten zuhause keine besitzen, müsstest du dafür extra eine SZ-Stange kaufen (Beispiel bei Amazon) oder ins Fitness-Studio gehen.
- Ich zeige dir jetzt die genaue Ausführung und die jeweiligen Vorteile der Übungen Kurz- und Langhantelcurls:
1) Langhantelcurls mit SZ-Hantel
Ausführung:
- Wähle bei den Langhantelcurls die Griffbreite so aus, dass die Ellenbogen eng am Körper sind. Die Oberarme sind senkrecht und dein Rücken gerade.
- Arbeite beim nach oben gehen nicht mit Schwung sondern in einer gleichförmigen Gewschwindigkeit.
- Schaue, dass du bei der gesamten Übung so viel wie möglich Kraft aus dem Bizeps und so wenig wie möglich aus den Unterarmen nimmst.
- Für die Bewegung nach oben brauchst du knappe zwei Sekunden und nach unten etwas langsamere gute zwei Sekunden. Atme beim nach oben gehen ein und beim nach unten lassen aus.
- Trainiere zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.
- Bei den letzten Wiederholungen brauchst du nicht mehr ganz so weit nach unten gehen, damit du die Hantel wieder ganz nach oben bekommst.
Vorteile der Langhantelcurls:
Du hast bei diesen Curls einen sehr stabilen Griff und trainierst zusätzlich zum Bizeps deine Unterarme und ein wenig noch deine Brustmuskeln.
Nachteile der Langhantelcurls:
Das Training der Unterarme und Brust ist gleichzeitig aber auch ein Nachteil, weil du durch die anderen Muskeln deinen Bizeps schonst und nicht so stark trainierst.
2) Kurzhantelcurls (Konzentrationscurls)
Ausführung:
- Dein Oberarm zeigt senkrecht nach unten, Bauch und unterer Rücken sind satbil. Bei dem Arm der trainiert wird, ist deine Schulter leicht nach vorne gedreht.
- Von der Ausgangsstellung (linkes Bild) bewegst du durch deinen Bizeps die Hantel nach oben. Die Bewegung führst du ohne Schwung aus und sie dauert knappe zwei Sekunden.
- Von der Endstellung (rechtes Bild) lässt du die Hantel innerhalb von guten zwei Sekunden wieder langsam nach unten. Achte darauf, dass dein Unterarm nur so weit nach unten geht, dass er nicht ganz senkrecht ist. So sorgst du für dauerhafte Muskelspannung während der gesamten Curls-Übung.
- Die Atmung ist auch hier so, dass du einatmest beim nach oben gehen und ausatmest bei der Bewegung nach unten.
- Trainiere je 2-4 Sätze links und rechts, also insgesamt 4-8 Sätze. Auch hier machst du mit dem Ziel Muskelaufbau 8-12 saubere Wiederholungen.
Vorteile der Kurzhantelcurls:
- Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir bei der Bewegung nach oben mit der freien Hand helfen. Dadurch kannst du die Übung mit höherem Gewicht ausführen, was optimal für Muskelreiz und Muskelwachstum deiner Arme ist. Helfe aber nur beim nach oben gehen und nur so stark wie absolut notwendig. Beim nach unten gehen brauchst du die Hilfe nicht und kannst richtig in den Muskel reinspüren.
- Du trainierst mit der Kurzhantel deinen Bizeps isolierter (Isolationsübung) als bei den Langhantelcurls. Dadurch übernehmen nicht andere Muskeln die Arbeit, sondern die volle Kraft geht vom Bizeps aus. Auch das ist ein klarer Vorteil für die Arme in Sachen Muskelaufbau.
Nachteile der Kurzhantelcurls:
Ein sehr kleiner Nachteil ist, dass du durch die einarmige Ausführung doppelt so viele Sätze machst und doppelt so lange brauchst.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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[…] Haltung: Die Langhantelcurls mit der SZ Stange im Untergriff, unterscheiden sich nur minimal von den Langhantelcurls mit Untergriff (Übung 2a). […]
[…] Bei den Langhantelcurls mit Obergriff, beanspruchen wir sowohl unseren Bzeps als auch die Oberseite unserer Unterarme […]
[…] Haltung: Die Langhantelcurls mit der SZ Stange im Untergriff, unterscheiden sich nur minimal von den Langhantelcurls mit Untergriff (Übung 2a). […]
[…] zwei sehr ähnliche Ausführungen zu vergleichen. Die Scottcurls werden auch häufig beidarmig als Langhantelcurls mit einer SZ-Hantel im sitzen oder teilweise stehend trainiert. Ebenfalls ist die Ausführung mit […]
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