Wie Oberarme straffen zuhause?

15. Februar 2021

Oberarme straffen mit diesen sechs Übungen zuhause mit Bildern und Videos!

Welche Ernährung hilft für straffe Oberarme? Wenn du Fett abbauen willst, musst du deinen Körperfettanteil senken durch eine negative Energiebilanz. Du musst demnach weniger Kalorien essen, als du durch Sport und deinen Grundumsatz verbrauchst.
Welche Übungen helfen zum Oberarme straffen? Entscheidend ist das Training für den vorderen Oberarm (Bizeps Übungen) und noch wichtiger den hinteren Oberarm (Trizeps Übungen).
Welche der Übungen ist für dich ideal? Je nach aktuellem Fitness-Stand. Die Trizeps Übungen 1a bis 1c habe ich nach Schwierigkeitsgrad sortiert. Bei den Bizeps Übungen kannst du die wählen, die dir am meisten zusagt und die Intensität selbst steigern.

Zielmuskeln: Bei der engen Wandliegestütze, die für Anfänger ideal ist, stärken wir vor allem den hinteren Oberarm (Winkearme). Lediglich unterstützend wirken die Muskeln an der Brust (großer Brustmuskel) und an den vorderen Schultern.

Haltung: Du stellst dich circa 50 Zentimeter von der Wand entfernt hin. Jetzt setzt du deine Hände etwas unter deiner Brusthöhe auf die Wand, ungefähr so breit wie deine Schultern.
Ausführung: Deinen Oberkörper und deine Beine lässt du gerade und lediglich deine Arme bewegst du. Gehe jeweils langsam Richtung Wand und spüre dabei in die hinteren Oberarme rein. Wenn deine Nase kurz vor der Wand ist, drückst du dich ohne Schwung wieder nach oben. Nutze dazu so gezielt wie möglich die Kraft deiner Oberarme. Strecke die Arme oben nicht vollständig durch, damit du die Spannung im Arm zur Oberarmstraffung nicht verlierst.

15-20 Wiederholungen pro Übungssatz sind ideal für straffe Oberarme!

Zielmuskeln: Für Fortgeschrittene ideal ist die sogenannte enge Frauenliegestütze, also die enge Liegestütze auf den Knien. Wie bei der Sport Übung davor, trainieren wir dabei in erster Linie die Winkearme, also die hinteren Oberarme. Die Nebenzielmuskeln sind dabei die Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Wie im Video machst du deine Füße übereinander, damit dein Körper stabiler bleibt. Achte ebenfalls darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und dein Oberkörper gerade bleibt. Setze jetzt die Hände schulterbreit auf den Boden, ungefähr auf Brusthöhe.
Ausführung: Nehme die beschriebene Körperhaltung ein und gehe dann mit dem Oberkörper langsam vorne runter. Achte darauf, dass du mit deinen Ellenbogen immer eng am Körper bist. Gehe so tief runter wie möglich, ohne deinen Oberkörper abzulegen. Beim wieder nach oben drücken nutzt du vor allem deinen Trizeps und keinerlei Schwung. Deine Arme lässt du oben immer leicht gebeugt, damit du die Muskelspannung im Oberarm aufrecht erhältst. Wenn deine Kraft nachlässt, gehst du einfach immer weniger tief nach unten.

Zielmuskeln: Das Kurzhantel Trizepsdrücken gehört zu den sogennanten Isolationsübungen der hinteren Oberarme. Wir beanspruchen nahezu isoliert den Trizeps zum Oberarme straffen und lediglich absolut nachrangig die Muskeln an den Unterarmen.

Ausführung ohne Hantelbank: Lege dich mit dem Körper einfach auf eine Fitness-Matte oder einen Teppich und winkle deine Beine dazu etwas an. Stütze deinen Arm mit der freien Hand und achte darauf, dass dein Oberarm senkrecht bleibt. Bewege jetzt die Kurzhantel langsam neben deinem Kopf herunter, bis zur Höhe wie im Video. Ohne jegliche Schwung drückst du die Hantel wieder hoch und spürst genau in den hinteren Oberarm rein. Strecke den Arm oben jedoch nicht komplett durch, um die Spannung im Trizeps beizubehalten. Für beide Arme machst du je zwei bis drei Sätze mit fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen.
Ausführung mit Hantelbank: Du legst dich wie in dem Video auf die flache Hantelbank und deine Füße sind fest auf dem Boden. Wie bei der Variante ohne Bank stützt du den trainierten Arm, so dass er senkrecht ist. Bewege das Gewicht langsam hoch und runter und achte gezielt auf die Kraft aus dem Oberarm. Sobald deine Kraft nachlässt, gehst du nicht mehr so weit nach unten.

Für Hantelübungen für Frauen zuhause, ist ein 2 x 7,5kg Kurzhantelset optimal.

Zielmuskeln: Zu den besten Arm Übungen ohne Geräte zählt definitiv diese Bizeps Eigengewichtsübung. Unser Bizeps am vorderen Oberarm ist dabei der wichtigste Zielmuskel zum straffe Oberarme bekommen. Unterstützend helfen uns dazu die Muskeln an der Unterseite unserer Unterarme.

Haltung: Das Ende deines Unterarms setzt du so auf den Oberschenkel, dass er nicht wegrutscht. Die Unterseite des Unterarms schaut zur Decke, damit wir unseren Bizeps beim Hochziehen richtig erwischen.
Ausführung: Ganz ohne Schwung ziehst du den Oberschenkel hoch und zwar so isoliert wie möglich mit dem Bizeps. Drücke dabei mit dem Oberschenkel lediglich so stark nach unten, dass die Spannung im Bizeps gut genug ist. Du wirst von Fitness Training zu Fitness Training immer mehr Kraft im Bizeps entwickeln. Schaue, dass du pro Bewegung für’s Oberarme straffen, nach oben und unten circa 3-4 Sekunden brauchst.

Zielmuskeln: Wie bei der Sport Übung davor, trainieren wir hier ebenfalls primär den Bizeps an dem vorderen Oberarm. Versuche jedoch so wenig Kraft wie möglich aus dem Unterarm zu nutzen. Dieses sogenannte Bizeps Curls Training kannst du zu Beginn auch mit einer Wasserflasche austesten. Sobald du mehr Gewicht schaffst, ist eine Kurzhantel für die Oberarmstraffung ideal.

Haltung: Wichtig ist hier, dass du den Oberarm immer senkrecht hältst, auch bei der Bewegung nach oben. Deinen Ellenbogen hältst du dabei eng an deinem Oberkörper.
Ausführung: Schaue, dass du ausschließlich den Unterarm bewegst und ausschließlich die Kraft aus dem Oberarm nutzt. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und führe die Bewegung langsam und in korrekter Haltung aus. Bei den Wiederholungen am Schluss, kannst du dir mit der freien Hand leicht hoch helfen.

Zielmuskeln: Der Bizeps ist bei dieser Oberarmstraffung wiederum der Hauptzielmuskel und die Unterarmmuskeln an der Unterseite der Unterarme hilft uns dabei etwas. Falls du eine Hantelbank zuhause hast, kannst du die vorderen Oberarme auch im Sitzen straffen.

Haltung: Achte die ganze Zeit darauf, dass du die beiden Oberarme senkrecht lässt und nur die Unterarme bewegst.
Ausführung: Gehe abwechselnd langsam hoch und beachte, dass du die Hanteln beim nach oben gehen drehst. Unten sind die Kurzhanteln senkrecht und oben waagerecht.

Eine sogenannte negative Energiebilanz durch die Ernährung, ist jedoch ein elementarer Baustein zum Fett abnehmen und Oberarme straffen!