5 Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau


 

Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Aufrechtes Rudern mit SZ Hantel.

Foto von den Schulter Nacken Muskeln namens Deltamuskel und Trapezmuskel.Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau:

  1. Welche Schulter- und Nackenmuskeln stärken wir? Die seitliche Schulter trainieren wir bei den Schulter Nacken Übungen zum Muskelaufbau als Hauptzielmuskel. Ebenso die oberen Fasern des sogenannten Trapezmuskel im Nackenbereich. Unterstützend wirken sowohl die vordere Schulter und hintere Schulter, als auch der untere und mittlere Teil des Trapezmuskels. Den seitlich unterhalb der Brust liegenden Sägezahnmuskel trainieren wir ebenso nachrangig wie die vorderen Armmuskeln BizepsBrachialis und Brachioradialis.
  2. Welche der Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau ist am effektivsten? Die Fitness Übung Rudern aufrecht mit Kurzhanteln (Übung 1b), empfehle ich dir am Anfang. Wenn du jedoch Fortgeschritten bist, trainierst du die einarmige Variante, weil du die frei Hand zur Unterstützung nutzen kannst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Perfekt bei den Nacken Muskelaufbau Übungen sind jeweils acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau: Top 5

1) Aufrechtes Rudern mit 1 Kurzhantel

Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Aufrechtes Rudern mit Kurzhantel.

  • Vorteil und Nachteil: Als Fitness Fortgeschrittener ist die Übung einarmiges Rudern aufrecht ideal, als Anfänger dagegen nicht. Vor allem, weil du dir bei den letzten Wiederholungen mit der anderen Hand hoch helfen kannst. Somit erreichst du in der Summe einen größeren Muskelreiz, weil du den mit mehr Gewicht trainierst. Du musst dazu natürlich die meiste Kraft und die Bewegung nach unten alleine machen. Du darfst jedoch die saubere Haltung nie missachten, sonst kannst du dich verletzen und die Muskeln nicht effizient stärken.
  • Zielmuskeln: Bei allen aufrechten Rudern Übungen kräftigen wir vor allem den obersten Bereich der oberen Rückenmuskulatur (Trapezmuskel) und die mittleren Schultermuskeln. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir einerseits den restlichen Teil des Trapezius und der Schultermuskulatur. Und andererseits den Bizeps (vorderer Oberarm), den Brachialis (seitlicher Oberarm), den Brachioradialis (oberer Unterarm), sowie den vorderen Sägemuskel.

Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Aufrechtes Rudern mit Kurzhantel.

  • Haltung: Der Unterschied zur nachfolgenden Übung ist, dass su lediglich mit einer Hantel trainierst. Führe die Kurzhanteln aber in der Richtung nach oben, wie wenn du zwei Hanteln in den Händen hast. Dadurch hältst du den korrekten Abstand ein und ziehst sie nicht zu seitlich hoch. Bleibe mit dem Rücken im leichten Hohlkreuz aufrecht stehen und gehe für einen besseren Stand leicht in die Knie.
  • Ausführung: Mit der Kraft der beiden Hauptzielmuskeln bewegst du die Hantel ohne Ruck hoch, bis sie auf Brusthöhe ist. Gehe anschließend ebenso langsam wieder nach unten und strecke den Arm unten nicht vollständig. Sonst verlierst du die Spannung in deinen Muskeln während dem Fitness Training. Wenn eine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir mit der freien Hand etwas nach oben. Die Haltung musst du aber unter allen Umständen beibehalten. Für beide Arme machst du jeweils zwei Übungssätze.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Perfekt für das Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau Training mit Kurzhanteln,ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon)!

2) Aufrechtes Rudern mit 2 Kurzhanteln

Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln.

  • Vor- und Nachteil: Die Übung aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln ist als Einsteiger optimal, um dich an die korrekte Ausführung zu gewöhnen. Mit der einarmigen Variante kannst du jedoch auf Dauer effektiver Muskeln aufbauen. Sobald du jedoch einige Wochen problemlos das beidarmige Training ausführst, kannst du die einarmige Ausführung testen.
  • Zielmuskeln: Wie zuvor trainieren wie als Hauptzielmuskeln zum einen die seitlichen Schultern und zum anderen den oberen Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind: Die restliche Schulter- und Trapezmuskulatur, der Bizeps, der Brachialis, der Brachioradialis und der Sägezahnmuskel.

Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Der Abstand der beiden Kurzhanteln ist während der gesamten Übung, lediglich ein paar Zentimeter. Du bist mit dem Kopf und dem restlichen Körper aufrecht und mit dem Rücken in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
  • Ausführung: Mit keinerlei Schwung führst du die zwei Hanteln nach oben und nutzt dazu die Kraft deiner wichtigsten Zielmuskeln. Sobald die Gewichte auf Brusthöhe ankommen, lässt du sie langsam herunter.
In dem Artikel die besten Nackenübungen für zuhause, findest zu zusätzliche Übungen speziell für den Nacken Muskelaufbau!

3) Aufrechtes Rudern mit SZ Hantel

Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Aufrechtes Rudern mit SZ Hantel.

  • Vor- und Nachteile: Noch etwas einfacher als die Variante mit 2 Kurzhanteln, ist das Rudern mit der SZ Hantel. Du musst nicht wie bei die Kurzhanteln den Abstand der Hantln beachten, weil du hier nur eine Stange hast. Dazu ist der Griff bei der SZ Stange rutschfester und schonender für die Handgelenke, als bei der Langhantel. Die Nachteile gegenüber der einarmigen Kurzhantel Variante sind, dass du keine Hand zur Unterstützung frei hast. Hinzu kommt, dass du für dein Fitness Training zuhause nicht extra eine SZ Stange besorgen musst.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen bei dem Workout zuerst die seitliche Schultermuskulatur und die obere Trapezmuskulatur. Unterstützend wirken die restlichen Schulter- und Trapezmuskeln, der vordere Sägemuskel, sowie die Armmuskeln Brachialis, Bizeps und Brachioradialis.

Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Aufrechtes Rudern mit SZ Hantel.

  • Haltung: Halte die SZ Stange hüftbreit, damit wir die Schultern und Nacken Muskeln gleich stark trainieren.
  • Ausführung: Ziehe das Gewicht ohne Schwung nach oben und spüre dabei in die zwei Hauptzielmuskeln. Sobald die Hantelstange auf deiner Brusthöhe ist, bewegst du deine Arme gezielt wieder nach unten.

4) Aufrechtes Rudern mit Langhantel

Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Aufrechtes Rudern mit Langhantel.

  • Nachteile: Das Langhantelrudern hat mehrere Nachteile. Zum einen ist die Langhantel belastender für die Handgelenke und die Stange ist weniger griffig. Zum anderen hast du keine freie Hand zum unterstützen und musst unnötigerweise eine Langhantel für zuhause anschaffen.
  • Zielmuskeln: Identisch sind hier wiederum die trainierten Muskeln. Wir beanspruchen als erstes die mittleren Schultermuskeln und die oberen Muskelfasern von unserem Trapezmuskel am Rücken. Nachrangig wirken die restlichen Trapez- und Schultermuskeln, der Sägezahnmuskel, sowie der Brachialis, Brachioradialis und Bizeps.

Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Aufrechtes Rudern mit Langhantel.

  • Haltung: Im Gegensatz zu dem Video, umgreifst du die Stange bei dem Workout lediglich hüftbreit. Wenn du die Langhantel so breit greifst wie im Video, forderst du ausschließlich deine Schultermuskulatur.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Langhantel nach oben und nutzt dafür die zwei wichtigsten Muskeln. Wenn du an deiner Brust ankommst, lässt du die Arme wieder langsam heruntergehen.

5) Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Aufrechtes Rudern am Kabelzug.

  • Vorteile: Die beste Variante im Fitness Studio ist das aufrechte Rudern am Kabelzug. Verwende jedoch bei den Kabelzug Übungen grundsätzlich ein Seil anstelle der Stange, zur Schonung der Handgelenke. Seilzugübungen sind schonender für die Gelenke und die Bewegungen sind natürlicher und flüssiger. Wenn du die Ausführung gut beherrschst, kannst du die Ausführung einarmig probieren.
  • Zielmuskeln: Auch beim aufechten Kabelrudern fordern wir erstrangig die mittlere Schultermuskulatur und die obere Trapezmuskulatur am Rücken. Lediglich unterstützend wirken die restlichen Bereiche der Schulter- und Trapezmuskulatur, sowie der Sägezahnmuskel, Bizeps, Brachioradialis und Brachialis.

Schulter Nacken Übungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Aufrechtes Rudern am Kabelzug.

  • Haltung: Falls du ein dickes Seil als Griffstück zur Verfügung hast, nutzt du dieses für das Schultern Nacken Workout. Halte den Abstand deiner Arme hüftbreit und bleibe aufrecht und im leichten Hohlkreuz stehen.
  • Ausführung: Ohne Ruck bewegst du jetzt deine Ellenbogen hoch und spürst isoliert in die beiden Hauptzielmuskeln. Wenn deine Hände auf der Brusthöhe sind, lässt du das Kabel langsam wieder runter gehen. Sieben spezielle Schulterübungen am Kabelzug findest du in dem Artikel: Schulterübungen Kabelzug.
Im Artikel Low Carb Muskelaufbau Rezepte, findest du 5 Rezepte mit wenig Kohlenhydraten!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


Leave A Response

* Denotes Required Field