Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln


 

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln: GIF von der Übung Rudern mit Kurzhantel.Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln:

  1. Welche Muskeln stärken wir bei dem Muskelaufbau Trainingsplan? Bei diesem Muskeln aufbauen Trainingsplan kräftigen wir vor allem die Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig unsere Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur. Falls du die Oberarme intensiver fordern willst, trainierst du zusätzlich die einarmigen Bizeps Curls und das Kurzhantel Trizepsdrücken.
  2. Wie oft soll ich den Muskelaufbau Trainingsplan zuhause ausführen? Setze die Kurzhantel Übungen vom Trainingsplan für zuhause jeweils einmal pro Woche um. Teile die sechs Übungen auf drei oder noch besser sechs Wochentage auf, damit du mehr Kraft für den Muskelaufbau hast.
  3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für deinen Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln

1) Schulter: Kurzhantel Schulterdrücken

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln: Foto von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln: GIF von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

  • Haltung: Gehe minimal in die Knie für mehr Stabilität und stehe in einem leichten Hohlkreuz aufrecht da.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Hanteln hoch und spürst ausschließlich in die Kraft deiner Schultern. Strecke deine Arme aber oben nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln aufrecht zu erhalten. Gehe dann ebenso langsam nach unten, bis die Ellenbogen so tief wie im Video sind. Dadurch erreichst du den größtmöglichen Reiz im Muskel für deinen Muskelaufbau.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Das 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ist perfekt für den Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln!

2) Unterer Rücken: Kreuzheben gestreckt

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln: Foto von der Übung Kreuzheben gestreckt.

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln: GIF von der Übung Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Zur Verhinderung von Schmerzen im unteren Rücken, musst du beim Training die ganze Zeit in der Hohlkreuzstellung bleiben. Die Knie winkelst du minimal an und die Arme streckst du mit den Kurzhanteln dagegen durch.
  • Ausführung: Im Hohlkreuz bewegst du den oberen Körper langsam nach unten, bis er die waagerechte Haltung erreicht. Nutze jetzt die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur, um dich ohne Schwung wieder nach oben zu bewegen. Nehme bei dieser Rückenübung lediglich so viel Gewicht, dass du die gesunde Hohlkreuzhaltung immer einhältst.

3) Bauch: Crunches mit Kurzhantel

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln: Foto von der Übung Crunches mit Kurzhantel.

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln: Foto von der Übung Crunches mit Kurzhantel.

  • Haltung: Wie auf den Bildern lässt du die Beine angewinkelt und beugst dabei die Ellenbogen zur Schonung leicht. Während dem gesamten Training, bist du mit dem Hintern und dem untersten Rückenbereich auf dem Boden.
  • Ausführung: Nutze so isoliert wie möglich die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur, für die ganzen Bewegungen. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, so dass du das Fitness Training ganz ohne Schwung ausführen kannst. Gehe jeweils so weit hoch wie in dem Video und lege den obersten Rücken nicht zwischendurch ab. Sonst verlierst du die Muskel Spannung in deinem Bauch.

4) Brust, Trizeps: Flachbankdrücken

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln: Foto von der Übung Flachbankdrücken.

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln: GIF von der Übung Flachbankdrücken.

  • Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzhaltung auf die Hantelbank oder alternativ auf zwei stabile Hocker. Stühle sind aufgrund der störenden Rückenlehnen nicht optimal.
  • Ausführung: Führe die Kurzhanteln mit keinerlei Schwung senkrecht nach oben und nutze die Kraft der Brustmuskeln. Wie zuvor streckst du die Arme jedoch nicht ganz durch, um die Muskelspannung in deiner Brust beizubehalten. Achte beim langsamen heruntergehen darauf, dass die Ellenbogen etwas tiefer als die Flachbank sind. Wir erreichen somit den maximalen Bewegungsradius für den Brust Muskelaufbau.

5) Oberer Rücken, Bizeps: Rudern mit Kurzhantel

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln: Foto von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln: GIF von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

  • Haltung: Nutze am besten eine Flachbank oder ebenso gut zwei gleich hohe Hocker oder Stühle. Wie auf dem Video ist der Reiz im jeweiligen Muskel ideal, wenn der obere Rücken etwas über dem unteren liegt.
  • Ausführung: Ziehe die Kurzhantel ohne Ruck nach oben, bis sie deinen Körper minimal berührt. Spüe dabei und ebenfalls beim nach unten gehen, voll in die Kraft des Latissimus und Trapezmuskels rein. Nehme dashalb lieber etwas weniger Gewicht und nutze so stark wie möglich die beiden wichtigsten Zielmuskeln. Bei den letzten Wiederholungen kannst du jedoch den Bizeps stärker einsetzen, falls deine Kraft im Rücken nachlässt.

6) Oberschenkel, Po: Sumo Kniebeugen

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln: Foto von der Übung Sumo Kniebeugen.

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln: GIF von der Übung Sumo Kniebeugen.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand gehst du mit beiden Füßen, je zwei Fußflächen weiter nach außen. Deine Knie und Füße richtest du schräg zur Seite, damit du intensiver deine Innenschenkel trainierst. Bleibe bei dem Muskelaufbau Training in der Hohlkreuzstellung und halte die Kurzhantel mit gestreckten Armen.
  • Ausführung: Zur Schonung der Knie, gehst du als erstes mit dem Po nach hinten. Direkt im Anschluss gehst du ebenfalls mit den Oberschenkeln nach unten, bis zur Waagerechten. Die Knie müssen immer hinter den Fußspitzen bleiben, damit wir sie nicht überlasten. Von der waagerechten Position der Oberschenkel, drücken wir unseren Körper wieder ohne Schwung nach oben. Dabei spüren wir vor allem in die Oberschenkelmuskulatur rein.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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