Unterarm trainieren ohne Geräte: Top 5


 

Unterarm trainieren ohne Geräte: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Unterarm trainieren ohne Geräte mit dem Eigengewicht.

Foto von den Unterarme Muskeln Handstrecker, Oberarmspeichenmuskel und Handbeuger.Unterarm trainieren ohne Geräte:

  1. Welche Unterarmmuskeln gibt es? Wie du auf dem rechten Bild siehst, heißen die unteren Unterarmmuskeln Handbeuger Muskeln. Die Handstrecker Muskeln, auch Extensoren Unterarm genannt, liegen dagegen auf der oberen Seite der Unterarme. Im mittleren Bild siehst du den sogenannten Oberarmspeichenmuskel, auch Musculus Brachioradialis genannt.
  2. Welche Unterarmübungen sind am effektivsten? Die effektivsten Unterarm Übungen sind die beiden Unterarmtraining Kurzhantel Übungen 2a und 2b. Ganz ohne Equipment kannst du das Eigengewichtstraining ausführen, dass jedoch weniger effektiv ist.
  3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal zum Muskeln aufbauen sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

1) Unterarm trainieren ohne Geräte: Eigengewicht

Foto von der Übung Unterarm trainieren ohne Geräte mit dem Eigengewicht.

  • Vorteil und Nachteile: Der einzige Vorteil besteht darin, dass wir das Training ohne jegliches Equipment ausführen können. Die Unterarmmuskeln trainieren wir aber deutlich weniger effektiv, als bei den nachfolgende vier Übungen. Hinzu kommt, dass wir die Intensität nicht so exakt steigern können, sondern nur gefühlt.
  • Zielmuskeln: Bei dieser Krafttraining Übung ohne Geräte stärken wir in erster Linie den Bizeps am vorderen Oberarm. Als zweites beanspruchen wir den Brachialis am seitlichen Oberarm, sowie drittrangig den Brachioradialis am oberen Unterarm. Die Unterseite der Unterarmmuskeln trainieren wir dabei lediglich nachrangig.

GIF von der Übung Unterarm trainieren ohne Geräte mit dem Eigengewicht.

  • Haltung: Platziere den Ellenbogen so fest auf dem Oberschenkel, dass er nicht wegrutscht. Schaue, dass die Unterseite des Unterarms zur Decke zeigt, damit du ebenfalls diese Muskeln beanspruchst.
  • Ausführung: Umgreife deinen Oberschenkel nahe der Kniekehle und bewege ihn langsam nach oben. Spüre dabei in die oben genannten Zielmuskeln und leiste mit dem Oberschenkel Widerstand. Dieser muss so stark sein, dass du für eine ganze Wiederholung, fünf Sekunden brauchst. Acht Wiederholungen dauern somit die ideale Belastungsdauer für den Muskelaufbau, von vierzig Sekunden.

2) Unterarm trainieren ohne Geräte: Kurzhantel

2a) Unterarm Curls Kurzhantel Untergriff

Unterarm trainieren ohne Geräte: Foto von der Übung Unterarm Curls Kurzhantel Untergriff.

  • Vorteile: Im Vergleich zur Übung davor, brauchen wir lediglich eine Kurzhantel für dieses effektive Unterarm Training. Wir trainieren die Unterseite unserer Unterarme sehr isoliert und können das Gewicht exakt erhöhen. Wenn wir über acht saubere Wiederholungen schaffen, steigern wir immer das Gewicht. Die einarmigen Varianten haben den großen Vorteil, dass wir die freie Hand zur Unterstütung nutzen können.
  • Zielmuskeln: Aufgrund des Griffs von unten (Untergriff), trainieren wir absolut vorrangig die Muskeln auf der Unterseite unserer Unterarme. Lediglich unterstützend wirkt dabei unser vorderer Oberarmmuskel namens Bizeps.

Unterarm trainieren ohne Geräte: GIF von der Übung Unterarm Curls Kurzhantel Untergriff.

  • Ausführung sitzend: Positioniere die Oberseite des Unterarms auf deinem Oberschenkel, so dass die Hantel frei beweglich ist. Deine Griffkraft stärkst du zusätzlich, indem du die Hände stark zusammen drückst. Bewege die Kurzhantel jetzt maximal nach oben und maximal wieder nach unten. Führe das Fitness Training ohne jeglichen Schwung aus und nutze deine Hauptzielmuskeln. Bei den Schlusswiederholungen kannst du dir mit der anderen Hand leicht helfen, sobald die Kraft nachlässt.
  • Ausführung kniend: Alternativ kannst du das Training auch im Knien ausführen und den Unterarm auf die Hantelbank legen. Beide Alternativen sind gleich effektiv, ich bevorzuge aber die kniende Variante. Vor allem, weil mein Unterarm dadurch stabiler liegt.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Das 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) ist ideal, für das Unterarme trainieren mit Kurzhanteln.

2b) Unterarm Curls Kurzhantel Obergriff

Unterarm trainieren ohne Geräte: Foto von der Übung Unterarm Curls Kurzhantel Obergriff.

  • Vorteile: Identisch mit der vorigen Fitness Übung, können wir hier ebenfalls die zweite Hand zur Hilfe nehmen. Wir stärken bei diesem Training die obere Seite unserer Unterarme, als perfekte Egänzung zur Übung davor.
  • Zielmuskeln: Im Gegensatz zur Übung davor, kräftigen wir hier die Muskulatur der Oberseite der Unterarme erstrangig. Lediglich zweitrangig fordern wir dabei den Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel), der zwischen Unterarm und Oberarm liegt.

Unterarm trainieren ohne Geräte: GIF von der Übung Unterarm Curls Kurzhantel Obergriff.

  • Ausführung sitzend: Der einzige Unterschied zur Variante davor ist, dass wir die Unterseite unserers Unterarms ablegen. Du musst dein Handgelenk wieder frei bewegen können und gehst maximal und langsam hoch und runter. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir wieder ein bisschen helfen, wenn deine Kraft nachlässt.
  • Ausführung kniend: Auch bei dieser Übung empfehle ich dir die kniende Variante, weil der Unterarm besser auf der Bank liegt. Anstelle der Hantelbank kannst du auch einen stabilen Hocker verwenden. Ein Holztisch geht zur Not auch, jedoch am besten mit einem weichen Handtuch.

3) Unterarm trainieren ohne Geräte: Langhantel

3a) Unterarm Curls Langhantel Untergriff

Unterarm trainieren ohne Geräte: Foto von der Übung Unterarm Curls Langhantel Untergriff.

  • Vor- und Nachteil: Der Vorteil gegenüber der ersten Übung ist offensichtlich, die genaue Erhöhung der Gewichte. Im Gegensatz zu den beiden Kurzhantel Übungen, haben wir jedoch keine Hand zur Hilfe frei. Dadurch erreichen wir nicht den maximalen Muskelreiz mit dem Langhanteltraining.
  • Zielmuskeln: Wie bei der Übung 2a, stärken wir die Unterseite unserer Unterarmmuskeln als Hauptzielmuskeln. Der Bizeps wirkt dabei als Nebenzielmuskel.

Unterarm trainieren ohne Geräte: GIF von der Übung Unterarm Curls Langhantel Untergriff.

  • Ausführung sitzend: Deine Oberschenkel machst du circa hüftbreit auseinander und deine Unterarmunterseiten müssen nach oben zeigen. Halte die Langhantel mit kräftigen Händen zusammen, zur Stärkung deiner Griffkraft. Gehe wie zuvor so stark wie möglich nach oben und nach unten, ganz ohne Schwung.
  • Ausführung kniend: Die kniende Variante hat hier wiederum den Vorteil, dass deine Unterarme fester liegen. Achte darauf, dass du die Kraft so isoliert wie möglich aus der Unterarmunterseite nutzt.

3b) Unterarm Curls Langhantel Obergriff

Unterarm trainieren ohne Geräte: Foto von der Übung Unterarm Curls Langhantel Obergriff.

  • Vor- und Nachteil: Wir trainieren hier die Gegenübung zur vorigen Variante. Der Pluspunkt gegenüber der Übung 1 ist, dass wir das Hantelgewicht perfekt erhöhen können. Jedoch sind wir durch die beidarmige Haltung eingeschränkt und erreichen nicht den größtmöglichen Muskelaufbau.
  • Zielmuskeln: Identisch zur Übung 2b, kräftigen wir hier ebenso hauptsächlich die oberen Unterarmmuskeln. Unterstützend wirkt wiederum der sogenannten Oberarmspeichenmuskel, der am obersten Ende des Unterarms liegt.

Unterarm trainieren ohne Geräte: GIF von der Übung Unterarm Curls Langhantel Obergriff.

  • Ausführung sitzend: Auch dieses Unterarme Training führst du mit keinerlei Schwung aus und lässt die Beine hüftbreit. Lege die unteren Unterarme auf die Oberschenkel und bewege die Hantel durch die Kraft deiner Zielmuskeln. Die Griffkraft steigerst du zusätzlich, indem du deine Hände kräftig zusammen drückst.
  • Ausführung kniend: Nutze hier ebenso den Obergriff von oben und bewege deine Handgelenke ohne Ruck. Erhöhe erst dann das Gewicht, wenn du acht saubere Wiederholungen übertriffst.
Das Unterarm trainieren ohne Geräte ist wesentlich uneffektiver, als das Unterarm Training mit Kurzhanteln!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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