Bizeps am Kabelzug: Top 7 Übungen

2. November 2018

Bizeps am Kabelzug: Die besten sieben Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskulatur trainieren wir bei den Bizeps Kabelzug Übungen? Den Bizeps trainieren wir selbstverständlich bei allen Übungen als wichtigsten Muskel. Unterstützend beanspruchen wir den seitlichen Oberarm (Brachialis), den oberen Unterarm (Brachioralis), sowie nachrangig die Unterseite der Unterarmmuskeln.
Welche Bizeps Kabelzug Übungen sind am effektivsten? Ich empfehle dir vor allem die einarmigen Varianten, weil du die zweite Hand zur Unterstützung nutzen kannst.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Ideal zum Bizeps Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Vorteile: Wie bei allen einarmigen Ausführungen, nutzen wir die freie Hand bei den Schlusswiederholungen zur Hilfe. Aber nur beim Hochgehen und so wenig wie möglich, damit wir den trainierten Arm vorrangig stärken. Der Vorteil gegenüber den nachfolgenden, einarmigen Varianten ist, dass diese Variante am einfachsten ist.

Haltung: Stehe im Ausfallschritt da, damit du einen stabileren Stand hast. Auf der trainierten Seite, ist der Fuß immer weiter hinten als der andere. Den Oberarm musst du stets senkrecht halten und den Ellenbogen eng an deinem Oberkörper. Damit du deinen Bizeps vorrangig kräftigst, muss die Unterseite des Unterarms nach oben blicken.
Ausführung: Du stehst so weit von dem Kabelzugturm weg, dass das Kabel unten schon leicht spannt. Mit keinerlei Schwung führst du deinen Unterarm hoch und spürst vor allem in den Bizeps rein. Strecke den Arm unten nicht vollständig durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

Mit der anderen Hand hilfst du dir erst nach oben, wenn die Kraft im Bizeps nachlässt.

Vor- und Nachteil: Wie zuvor helfen wir uns mit der freien Hand, sobald die Kraft nachlässt. Diese Variante ist jedoch schwerer, weil die richtige Körperhaltung anspruchsvoller ist.

Haltung: Bleibe aufrecht stehen und bewege ausschließlich den Unterarm hoch und runter. Den Oberarm hältst du wie im Video waagerecht und führst das Training ohne jeglichen Schwung aus.
Ausführung: Stehe so nah an das Gerät, dass mit fast gestrecktem Arm, das Kabel ein bisschen spannt. Du stehst seitlich zum Gerät und bewegst den Griff jetzt ohne Schwung Richtung Kopf. Wenn die Hand kurz vor dem Kopf ist, lässt du sie ebenso langsam wieder zurückgehen. Jedoch nur so weit, dass das Gewicht immer in der Luft bleibt. Helfe dir wie zuvor mit der freien Hand, sobald deine Kraft im Bizeps nachlässt.

Vorteile und Nachteil: Diese sogenannten Konzentrationscurls sind optimal, wenn du kein Fitness Anfänger mehr bist. Die saubere und korrekte Körperhaltung ist nämlich anspruchsvoller als bei Übung 1a. Der große Vorteil besteht darin, dass unser Oberarm garantiert stabil bleibt.

Haltung: Den Ellenbogen platzierst du weiter unten, so dass der halbe Oberarm am Innenschenkel anliegt. Dadurch bleibt er noch stabiler und die Konzentration ist nich gezielter auf dem Muskelreiz. Der Oberarm ist stets senkrecht und die Unterseite deines Unterarms schaut zur Decke.
Ausführung: Du setzt dich so hin, dass das Kabel frei beweglich ist und das andere Bein nicht stört. Ohne Ruck ziehst du das Griffstück nach oben und nutzt dazu vorrangig die Kraft im Bizeps. Gehe jeweils so hoch wie in dem Video und stecke deinen Arm unten nicht ganz durch. Am Ende kannst du die andere Hand zu der Unterstützung nutzen, aber nur beim Hochziehen.

Vorteile: Falls du eine Scottbank nahe eines Kabelzugturms hast, sind die Scottcurls ebenfalls sehr effizient. Wie bei der vorigen Variante ist der Oberarm sehr stabil und die Gefahr des Schwungholens ist dadurch geringer. Du kannst dich somit voll auf den Muskelreiz deines Bizeps konzentrieren.

Haltung: Mit der Brust bist du ganz eng am Polster und deinen Oberarm lässt du liegen.
Ausführung: Die Unterarmunterseite schaut nach oben und du führst das Kabel langsam hoch. Wenn dein Unterarm senkrecht ist, lässt du ihn langsam wieder herunter. Strecke deinen Arm aber nicht komplett, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Zum Schluss nutzt du wiederum die freie Hand und hilfst dir minimal nach oben ziehen.

Nachteil und kleiner Vorteil: Durch das beidarmige greifen der Stange, haben wir keine Hand zur Unterstützung frei. Das Fitness Training ist beidarmig zwar kürzer, jedoch sind die Curls nicht so effektiv.

Haltung: Im Gegensatz zu dem Video, müssen deine Oberarme auch beim Hochziehen senkrecht bleiben. Die Ellenbogen bleiben am Körper und die Unterarmunterseite zeigt hoch.
Ausführung: Ganz ohne Schwung ziehst du die Stange hoch und spürst primär in die Kraft deines Bizeps. Unten darf sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzen, damit du die Spannung aufrecht erhältst.

Nachteile: Außer der Zeitersparnis hat diese Bizeps Curls Variante auch keine Vorteile. Sie ist außerdem schwieriger bezüglich der Haltung, im Vergleich zur Variante zuvor.

Haltung: Stelle dich schulterbreit hin, bleibe aufrecht und halte die Oberarme stets waagerecht.
Ausführung: Ziehe die beiden Griffe langsam zu dir und nutze so isoliert wie möglich die Bizeps Kraft. Gehe anschließend langsam wieder nach außen und achte darauf, dass das Gewicht oben bleibt.

Nachteil und Vorteil: Den größtmöglichen Muskelreiz, erzielen wir bei diesen beidarmigen Bizeps Curls ebenfalls nicht. Jedoch ist unser Oberkörper durch die Bank stabil und der Fokus auf unseren Muskelreiz ist dadurch besser.

Haltung: Die flache Hantelbank positionierst du so nah, dass die Spannung des Kabels anfangs minimal ist.
Ausführung: Jetzt ziehst du die Stange ohne Ruck in Richtung deines Kopfes, bis zur Höhe des Videos. Nutze vorrangig die Muskulatur des Bizeps und strecke deine Arme nicht ganz aus.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!