Bizeps Übungen für zuhause: Top 5

24. August 2018

Bizeps Übungen für zuhause: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir bei den Bizeps Übungen? Unseren vorderen Oberarmmuskel namens Bizeps trainieren wir selbstverständlich als Hauptzielmuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den seitlichen Oberarmmuskel namens Brachialis, sowie den Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis.
Welche Bizeps Übungen für zuhause sind am effektivsten? Ich empfehle dir besonders die einarmigen Bizeps Curls (Übung 1) und als Fortgeschrittener die Konzentrationscurls (Übung 2). Von den Bizeps Übungen ohne Geräte, ist dagegen die Bizeps Eigengewichtsübung Nummer 4 ideal.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Bizeps Muskelaufbau sind grundsätzlich zwei bis vier Sätze, mit je acht sauberen Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Sowohl für Fitness Anfänger als auch Fortgeschrittene, ist das einarmige Bizeps Curls Kurzhantel Training optimal. Nehme anfangs ein leichtes Gewicht und beachte die unter dem Video beschriebene Haltung. Sobald du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen erreichst, erhöhst du das Gewicht.
Zielmuskeln: Wir kräftigen absolut vorrangig unseren Bizeps und unterstützend den Brachialis und Brachioradialis. Die Unterseite der Unterarme trainieren wir dabei nur nachrangig.

Haltung: Schaue am besten mit einem Spiegel, dass dein Oberarm immer senkrecht bleibt. Mit deinem Ellenbogen bist du stets eng am Körper und hältst die Kurzhantel quer wie im Video.
Ausführung: Für mehr Stabilität, drehst du die Schulter vor der Ausführung nach oben und hinten. Jetzt bewegst du die Hantel ohne Ruck nach oben und nutzt dazu so isoliert wie möglich den Bizeps. Wenn du oben deine Brust mit der Hantel leicht berührst, lässt du sie ebenso langsam wieder runter. Unten ist dein Unterarm aber ncht ganz senkrecht, damit du die Muskelspannung nicht zwischendrin verlierst. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir mit der anderen Hand leicht hoch. Deshalb musst du das Fitness Training für den linken Arm und rechten Arm unbedingt getrennt ausführen.

Schwierigkeitsgrad: Deutlich anspruchsvoller als die Bizeps Curls sind die sogenannten Konzentrationscurls. Als Fitness Beginner empfehle ich dir jedoch die Übung davor. Der größte Vorteil der Konzentrationscurls ist, dass du deinen Oberarm an die Oberschenkelinnenseite anlegst. Dadurch ist der Oberarm immer senkrecht und Gefahr des Schwungholens ist wesentlich geringer.
Zielmuskeln: Die Unterseite unserer Unterarme muss zur Decke blicken, damit wir den Bizeps erstrangig trainieren. Zweitrangig beanspruchen wir den Brachialis und den Brachioradialis, sowie unterstützend die Muskeln an der Unterarmunterseite.

Haltung: Im Video darunter siehst du, dass dein Ellenbogen unterhalb deines Knies am Innenschenkel anliegt. Dadurch bleibt dein Oberarm unverändert senkrecht und du kannst dich voll auf den Muskelreiz konzentrieren.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Kurzhantel nach oben und spürst gezielt in deinen Bizeps. Sobald die Hantel deine Brust ein bisschen berührt, führst du sie langsam wieder herunter. Wie zuvor hilfst du dir mit der freien Hand nach oben, sobald die Kraft im Bizeps nachlässt. Sowohl den linken Arm als auch den rechten Arm, musst du unbedingt nacheinander trainieren.

Nachteil: Der Nachteil der Hammercurls mit Kurzhanteln ist, dass wir den Bizeps lediglich unterstützend beanspruchen. Wir stärken aufgrund des Hammergriffs, vor allem den Brachialis am seitlichen Oberarm. Als Ergänzung zur Fitness Übung 1, sind die Hammercurls jedoch ideal.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei den Hammercurls als erstes unseren Brachialis und als zweites den Brachioradialis. Unterstützend wirken zum einen unser Bizeps und zum anderen die Muskeln an der Oberseite der Unterarme.

Haltung: Im Gegensatz zur ersten Übung, zeigen die Hantelscheiben vor und nicht auf die Seite.
Ausführung: Mit senkrechtem Oberarm bewegst du die Kurzhantel langsam hoch und spürst primär in den Brachialis. Gehe anschließend wieder langsam nach unten und helfe dir gegebenenfalls bei en Schlusswiederholungen etwas nach oben.

Das 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), ist ideal für die Bizeps Übungen für zuhause mit Kurzhanteln!

Nachteil und Vorteil: Dieses Bizeps Training ohne Geräte hat den großen Vorteil, dass wir keinerlei Equipment benötigen. Im Urlaub ist das beispielsweise ideal. Jedoch können wir die Schwierigkeit nur gefühlt erhöhen, was bei den Kurzhantel Übungen entscheidend besser ist.
Zielmuskeln: Wie bei den Konzentrationscurls muss die untere Seite des Unterarms hoch zeigen, damit wir vorrangig den Bizeps beanspruchen. Als zweites stärken wir den Brachialis (Armbeuger Muskel) und den Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel), sowie untergeordnet die Unterarmunterseite.

Haltung: Die Unterseite deines Unterarms muss immer hoch blicken, damit wir vorrangig den Bizeps kräftigen. Deinen Ellenbogen platzierst du fest auf deinem Oberschenkel, damit er nicht seitlich wegrutscht.
Ausführung: Lege deine Hand unter den Oberschenkel nahe des Knies und bewege ihn ohne Schwung hoch. Dabei leistest du mit dem Oberschenkel so viel Widerstand, dass du für eine Wiederholung 5 Sekunden brauchst. Mit acht sauberen Wiederholungen erzielst du damit die perfekte Belastungsdauer für den Muskelaufbau (40 Sekunden). Beide Arme trainierst du je zwei Sätze, mit jeweils acht langsamen Wiederholungen.

Wie du zusätzlich deinen Trizeps Muskel trainierst, findest du im Artikel Trizeps Übungen mit Hanteln!

Schwierigkeitsgrad: Die Klimmzüge zuhause mit engem Griff, sind gerade am Anfang sehr schwer. Deshalb empfehle ich dir eindeutig die beiden ersten Übungen stattdessen. Wenn du die Klimmzüge dennoch trainieren willst, kannst du dich mit einem Stuhl jeweils leicht hochdrücken.
Zielmuskeln: Beim engen Klimmzug trainieren wir hauptsächlich den Bizeps und zweitrangig die Muskeln Brachialis, Brachioradialis und Latissimus. Die Nebenzielmuskeln sind der Trapezmuskel am oberen Rücken, die hinteren Schultermuskeln, sowie die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.

Haltung: Zum Klimmzüge lernen stellst du einen Stuhl unter die Klimmzugstange, um dir leicht nach oben zu helfen. Achte auf dem Video darauf, wie dein aufrechter Körper oben lecht nach hinten geht. Deine Füße verschränkst du hinten, damit dein Körper stabiler bleibt und weniger schwankt.
Ausführung: Ziehe deinen Körper jetzt ohne Schwung hoch und spüre vor allem in deinen Bizeps rein. Wenn du über die Stange schauen kannst, gehst du anschließend wieder langsam herunter. Die vorigen Bizeps Übungen für zuhause sind aber wesentlich einfacher.

Eine Klimmzugstange für zuhause (Beispiel siehe Foto), ist optimal für deine Klimmzugstange Übungen zuhause!