Bizeps ohne Geräte: Top 5 Übungen


 

Bizeps ohne Geräte: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

GIF von der Bizeps ohne Geräte Übung.Foto von den Bizeps Muskeln namens Bizeps Brachialis und Brachioradialis.Bizeps ohne Geräte Training:

  1. Welche Muskelgruppen trainieren wir vorrangig? Den Bizeps trainieren wir bei den folgenden Übungen als wichtigsten Zielmuskel. Jedoch beanspruchen wir als zweites ebenfalls den Armbeuger Muskel namens Musculus Brachialis und den Oberarmspeichenmuskel namens Musculus Brachioradialis.
  2. Welche Bizeps ohne Geräte Übung ist am effektivsten? Wenn du keine Kurzhanteln vor Ort hast (zum Beispiel im Urlaub), kannst du die Bizeps ohne Geräte Übung 1a trainieren. Ansonsten empfehle ich dir als Bizeps Training zuhause die Konzentrationscurls mit Kurzhantel (Übung 2a).
  3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind zum Muskelaufbau optimal? Ich empfehle dir für dein Muskelaufbau Bizeps Training, acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze für jeden Arm.

1) Bizeps ohne Geräte: 2 Übungen

1a) Bizeps ohne Geräte Übung

Foto von der Bizeps ohne Geräte Übung.

  • Nachteil und Vorteil: Dieses Bizeps Training ohne Geräte ist die perfekte Notfall-Übung für euren Urlaub. Falls du einen Kurzhantel zur Verfügung hast, hat das Kurzhantel Bizeps Workout mehrere Vorteile. Der entscheidende Vorteil ist, dass du die Intensität mit der Erhöhung der Gewichte, perfekt steuern kannst. Für deinen Urlaub bekommst du im folgenden Artikel weitere Fitness Übungen ohne Geräte: Krafttraining ohne Geräte PDF.
  • Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist der Bizeps, gefolgt vom Brachialis und als drittes der Brachioradialis. Die Unterseite der Unterarmmuskeln trainieren wir dabei unterstützend.

GIF von der Bizeps ohne Geräte Übung.

  • Haltung: Um vor allem deinen Bizeps zu trainieren, muss die Unterseite deines Unterarms nach oben zeigen. Mit deiner flachen Hand gehst du unter deinen Oberschenkel, nahe deiner Kniekehle. Platziere deinen Ellenbogen am Oberschenkel und schaue, dass dein Arm stabil und dein Oberarm vertikal bleibt. Ein kleines Handtuch unter der Hand kann dir helfen, dass du weniger wegrutschst.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du den Oberschenkel nach oben und drückst den Oberschenkel dabei runter. Leiste so viel Widerstand mit dem Oberschenkel, dass du für eine ganze Wiederholung fünf Sekunden brauchst. Spüre wähend der gesamten Ausführung in erster Linie in deinen Bizeps Muskel rein.

1b) Bizeps Klimmzug

Bizeps ohne Geräte: Foto von der Übung Bizeps Klimmzug.

  • Vorteil und Nachteile: Falls du eine Klimmzugstange zuhause hast, sind die Bizeps Klimmzüge effektiver als die Übung davor. Der Hauptgrund liegt darin, dass du deinen Trainingsfortschritt, durch mehr Wiederholungen genau erkennst. Bei dem vorigen Workout kannst du lediglich gefühlt eine Steigerung wahrnehmen. Speziell die nachfolgenden zwei Kurzhantel Übungen sind jedoch effektiver, weil du den Bizeps isolierter trainierst. Hinzu kommt, dass du das Gewicht der Kurzhantel messbar erhöhen kannst.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist durch den engen Untergrif wiederum der Bizeps. Unterstützend fordern wir dabei den Brachialis und Brachioradialis, sowie den breiten Rückenmuskel Latissimus. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den unteren Bereich vom Trapezmuskel und den hinteren Deltamuskel (Schulter).

Bizeps ohne Geräte: GIF von der Übung Bizeps Klimmzug.

  • Haltung: Zum Klimmzüge lernen stellst du einen Stuhl unterhalb der Klimmzugstange. So kannst du dir als Fitness Anfänger oder selbst als Fortgeschrittener, beim Hochgehen helfen. Versuche jedoch den Weg nach unten immer ohne Hilfe zu schaffen. Unterstütze dich so viel wie nötig, damit du das Fitness Workout mit der korrekten Haltung ausführst. Verschränke zur Stabilität hinten deine Füße und befolge die Haltung des Körpers im Video.
  • Ausführung: Vor allem mit der Kraft deines Bizeps ziehst du dich langsam hoch, bis du über die Stange schaust. Strecke deine Arme beim langsamen runtergehen aber nicht aus, damit du die Muskelspannung im Bizeps beibehältst. Im Gegensatz zu den einarmigen Bizeps Übungen, trainierst du hier lediglich zwei bis maximal vier Sätze insgesamt. Falls deine Hände oder die Stange sehr rutschig sind, kannst du es mithilfe von einem Handtuch versuchen.

2) Bizeps ohne Geräte: Kurzhantel

2a) Konzentrationscurls mit Kurzhantel

Bizeps ohne Geräte: Foto von der Übung Konzentrationscurls mit Kurzhantel.

  • Vorteile: Von den Bizeps Übungen zuhause, ist der klare Sieger die Übung Konzentrationscurls. Die Vorteile gegenüber den vorigen Fitness Übungen habe ich schon erwähnt. Im Vergleich zu den nächsten beiden Übungen liegt hier der Oberarm fest am Oberschenkel. Dadurch bleibt er grantiert vertikal und du kräftigst den Bizeps somit isolierter.
  • Zielmuskeln: Von den Isolationsübungen für den Muskelaufbau unseres Bizeps ist dieses Training optimal. Die unterstützenden Muskeln sind sowohl der Brachialis und der Brachioradialis, als auch die Unterseite der Unterarmmuskulatur.

Bizeps ohne Geräte: GIF von der Übung Konzentrationscurls mit Kurzhantel.

  • Haltung: Lege deinen Oberam weiter unten an die Innenseite des Oberschenkels, damit er stabiler bleibt. Dadurch bleibt er stets senkrecht und du triffst den Bizeps intensiver beim Training.
  • Ausführung: Aus der Kraft deines Bizeps drückst du die Kurzhantel primär nach oben, holst jedoch keinerlei Schwung. Wenn du mit der Hantel leicht die Brust berührst, führst du die Kurzhantel langsam wieder nach unten. Bei den Schlusswiederholungen hilfst du dir leicht beim Hochdrücken, damit du mit etwas mehr Gewicht trainieren kannst. Achte trotzdem unbedingt auf die korrekte Haltung und Ausführung.

2b) Kurzhantel Curls einarmig

Bizeps ohne Geräte: Foto von der Übung Kurzhantel Curls einarmig.

  • Vorteil und Nachteil: Die zweitbeste Bizeps Übung für zuhause sind die einarmigen Kurzhantel Curls, auch Bizeps Curls genannt. Im Gegensatz zu den Konzentrationscurls ist unser trainierter Oberarm jedoch nicht garantiert senkrecht. Somit besteht das Risiko, dass wir zu viel Schwung holen beim Bizepstraining. Wir kräftigen den Bizeps und grundsätzlich auch andere Muskeln, weniger effizient durch den Einsatz von Schwung.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen hier ebenfalls zuerst unseren Bizeps, zweitrangig den Brachialis und als drittes den Oberarmspeichenmuskel. Wiederum wirken die Hand- und Fingerbeuger Muskeln auf der Unterarmunterseite lediglich nachrangig.

Bizeps ohne Geräte: GIF von der Übung Kurzhantel Curls einarmig.

  • Haltung: Mit dem Ellenbogen bleibst du ganz eng an deinem Körper und achtest unbedingt auf den senkrechten Oberarm.
  • Ausführung: Bewege die Hantel ohne Ruck nach oben und nutze dazu vor allem deinen Bizeps. Stecke den Arm unten nicht komplett und gehe jeweils so hoch wie in dem Video. Auch bei dieser Ausführung unterstützt du dich bei den letzten Wiederholungen, aber nur nach oben.

2c) Kurzhantel Hammercurls einarmig

Bizeps ohne Geräte: Foto von der Übung Kurzhantel Hammercurls einarmig.

  • Nachteil: Die Hammercurls mit Kurzhanteln sind in erster Linie eine Brachialis Übung, jedoch nur zweitrangig ein Bizepstraining. Falls du separat deinen Brachialis stärken willst, sind die einarmigen Hammercurls eine sehr gute Wahl.
  • Zielmuskeln: Wie gerade beschrieben, kräftigen wir vorrangig den Armbeuger Brachialis. Unterstützend trainieren wir den Brachioradialis und den Bizeps.

Bizeps ohne Geräte: GIF von der Übung Kurzhantel Hammercurls einarmig.

  • Haltung: Anders als davor, hältst du die Kurzhantel vertikal statt horizontal, um den Brachialis zu trainieren. Den Ellenbogen lässt du eng am Körper und bleibst mit deinem Oberarm immer senkrecht.
  • Ausführung: Ohne Schwung bewegst du das Gewicht hoch und spürst in die Kraft des Muskels Brachialis. Bei den Wiederholungen am Ende vom Bizepstraining, kannst du dir wie zuvor nach oben helfen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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