Latzuggerät Übungen: Die Top 5

7. Juni 2018

Latzuggerät Übungen: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Latzug Muskeln trainieren wir? Von den Latzug Muskeln ist grundsätzlich der Latissimus am seitlichen Rücken der Hauptzielmuskel. Den Trapezmuskel am oberen Rücken stärken wir dabei als zweites. Die hintere Schulter trainieren wir als Nebenzielmuskeln wie auch die kleinen Muskeln nahe unserer Schulterblätter.
Ist der Latzug Obergriff oder Untergriff effektiver? Zum Bizeps trainieren sind die Latzug Untergriff Übungen wesentlich besser. Dagegen kräftigen wir bei den Latzug Übungen mit Obergriff verstärkt den Brachialis am seitlichen Oberarm und den Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Rücken Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Vorteile: Die beiden Latzugmaschine Übungen haben den Vorteil, dass die Zugrichtung schon vorgegeben ist. Dadurch können wir uns, auch als Fitness Anfänger, voll auf den Muskelreiz konzentrieren. Beim Griff von unten (Untergriff) kräftigen wir den Bizeps stärker als bei den Obergriff Varianten. Den Armbeuger Muskel Brachialis und den Brachioradialis am oberen Unterarm, beanspruchen wir dagegen weniger.
Zielmuskeln: Wir stärken als erstes unseren breiten Rückenmuskel Latissimus, sowie zweitrangig die obere Rückenmuskulatur. Den Bizeps fordern wir als drittes, sowie unterstützend die hinteren Schultermuskeln und die Muskeln nahe der Schulterblätter. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir sowohl den Brachialis als auch den Brachioradialis.

Haltung: Stelle die Polsterung an den Oberschenkeln so ein, dass sie nicht nach oben können. Setze dich wie bei allen Latzug Übungen aufrecht hin und gehe dabei in eine leichte Hohlkreuzstellung. Wähle die Griffe von unten so breit, dass sie deutlich breiter als schulterbreit sind.
Ausführung: Ziehe jetzt die zwei Griffe ohne Ruck herunter und nutze so stark wie möglich deinen Latissimus. Sobald die Griffe auf der Höhe deines Halses sind, lässt du sie ebenso langsam wieder hoch. Deine Arme streckst du aber nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren. Achte deshalb ebenfalls darauf, dass sich das Gewicht nicht zwischendrin absetzt.

Vorteile: Wie bei der Übung zuvor, können wir uns hier ebenfalls ganz auf den Reiz unserer Muskeln fokussieren. Bei den nachfolgenden Kabelzug Übungen müssen wir dagegen die Richtung des Kabels selbst beeinflussen. Wir fordern beim Obergriff den Brachialis und Brachioradialis mehr, den Bizeps aber weniger.
Zielmuskeln: Wie zuvor trainieren wir vorrangig den Latissimus, sowie zweitrangig unseren Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel. Unterstützend beanspruchen wir wiederum die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln rund um die Schulterblätter. Ebenfalls unterstützend trainieren wir unseren Brachialis und unseren Brachioradialis, sowie lediglich untergeordnet den Bizeps.

Haltung: Im Gegensatz zur vorigen Latzuggerät Variante, änderst du lediglich den Griff von oben statt unten.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du hier ebenfalls, die Griff bis zum Hals nach unten. Spüre dabei so isoliert wie möglich in die Kraft deines Latissimus rein und gehe wieder langsam hoch. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, so dass du fast ausschließlich deinen Latissimus einsetzt. Oben streckst du die Arme wiederum nicht komplett und das Gewicht muss dabei immer in der Luft bleiben.

Vorteil und Nachteil: Bei dieser und den folgenden Kabelzug Varianten, müssen wir zusätzlich auf die korrekte Zugrichtung achten. Somit geht in Teil unseres Fokus auf den Muskelreiz verloren. Durch den Untergriff kräftigen wir unseren Bizeps stärker als bei allen Obergriff Ausführungen.
Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind identisch mit der Latzuggerät Übung Nummer 1a. Zuerst stärken wir unseren Latissimus, dann den Trapezius, sowie drittrangig unseren Bizeps. Die Nebenzielmuskeln sind die hinteren Schultern, die Muskulatur an den Schulterblättern, sowie der Brachialis und der Brachioradialis.

Haltung: Der einzige Unterschied zur ersten Ausführung ist, dass du du diesmal die Stange breit im Untergriff umgreifst.
Ausführung: Anders als in dem Video, führst du die Stange lediglich bis auf deine Halshöhe. Hole keinerlei Schwung beim Training und nehme stattdessen lieber etwas weniger Gewicht. Wie zuvor nutzt du in erster Linie die Kraft der breiten Rückenmuskulatur und streckst die Arme nie ganz durch.

Vor- und Nachteil: Genau wie bei der vorigen Übung, müssen wir die Richtung von dem Kabel selbst bestimmen. Deshalb sind die beiden Latzug Maschinen vorteilhafter, falls du diese im Fitness Studio hast. Im Gegensatz zur Übung davor, trainieren wir den Bizeps kaum und den Brachioradialis und Brachialis stärker.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Muskeln entsprechen der Latzuggerät Übung 1b. Der Hauptzielmuskel ist wiederum der Latissimus und der zweitwichtigste Muskel unser Trapezmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen der hintere Deltamuskel an den Schultern und die Muskulatur am Schulterblatt. Zum anderen der Brachialis, der Brachioradialis und lediglich nachrangig der Bizeps.

Haltung: Nutze bei diesem Kabelrudern Training den breiten Obergriff weit außen, wie bei der zweiten Ausführung.
Ausführung: Ziehe die Latzugstange in Richtung deiner Brust und stoppe auf der Höhe des Halses. Wegen dem breiten Griff, spürst du wiederum vorrangig in die Kraft deines seitlichen Rückens rein. Nutze die Kraft deiner Arme nur, wenn deine Kraft im Rücken nachlässt.

Latziehen zur Brust oder Nacken? Die Verletzungsgefahr ist beim Latzug zum Nacken höher als beim Latziehen zur Brust!

Nachteile: Die schlechteste Variante ist der Latzug eng zur Brust, weil wir unseren Latissimus am wenigsten kräftigen. Aufgrund des engen Griffs trainieren wir am meisten den Brachialis von den fünf Latzug Ausführungen. Zur Stärkung des Brachialis ist beispielsweise das Hammercurls mit Kurzhanteln Training deutlich effektiver.
Zielmuskeln: Die vier Hauptzielmuskeln heißen wie folgt: Brachialis, Brachioradialis, Latissimus und Trapezmuskel. Lediglich nachrangig wirken die hinteren Schultermuskeln, die Muskeln an unseren Schulterblättern und der Bizeps nur untergeordnet.

Haltung: Wie im Video wählst du bei diesem Latziehen enger Griff Training, den hüftbreiten Obergriff.
Ausführung: Vor allem mit der Kraft deiner vier Hauptzielmuskeln, führst du die Stange zu deiner Brust. Für die Bewegungen nach oben und unten, holst du wie zuvor keinen Schwung.

Im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel, zeige ich dir einen exakten Muskelaufbau Ernährungsplan!

Liebe Grüße, Andreas Rees

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