Bizeps Übungen Fitnessstudio: Top 5

28. August 2018

Bizeps Übungen Fitnessstudio: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir bei den Bizeps Übungen im Fitnessstudio? Den Bizeps am vorderen Oberarm trainieren wir bei allen fünf Übungen als wichtigsten Zielmuskel. Unterstützend wirken der Brachialis am seitlichen Oberarm, der Brachioradialis am oberen Unterarm, sowie nachrangig die unteren Unterarmmuskeln.
Welche Bizeps Übungen im Fitnessstudio sind am effektivsten? Von den Fitness Übungen an den Maschinen, empfehle ich dir die Scottcurls Maschine (Übung 2). Als Alternative für Fitness Anfänger und Fortgeschrittene, sind die einarmigen Bizeps Curls mit Kurzhantel (Übung 5) ideal.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Bizeps Muskelaufbau sind zwei bis maximal vier Sätze, mit je acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.

Vorteil und Nachteil: Ein kleiner Vorteil besteht darin, dass die Haltung deiner Arme schon vorgegeben ist. Das beidarmige Bizeps Training hat jedoch grundsätzlich den Nachteil, dass du keine Hand zur Unterstützung frei hast. Dadurch kannst du den größtmöglichen Muskelreiz wie bei den einarmigen Ausführungen nicht erzielen.
Zielmuskeln: Wir kräftigen vor allem unseren Bizeps, sowie zweitrangig den Brachialis und den Brachioradialis. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir dabei die Muskeln an der Unterseite der Unterarme.

Haltung: Setze dich aufrecht und eng an die Rückenlehne und umgreife die Griffstücke von unten.
Ausführung: Ziehe die beiden Griffe abwechselnd hoch und verwende dazu keinerlei Schwung. Spüre dabei und ebenso beim heruntergehen, so isoliert wie möglich in deinen Bizeps rein. Schaue, dass deine Oberarme immer senkrecht bleiben und du lediglich die Unterarme bewegst. Gehe aber jeweils nur so tief nach unten, dass das Gewicht immer in der Luft bleibt. Pro Satz machst du für beide Arme jeweils acht langsame Wiederholungen.

Vor- und Nachteil: Das Training an der Scottcurls Maschine ist sehr gut, weil du dich voll auf deinen Muskelreiz konzentrieren kannst. Die Ablage sorgt dafür, dass unsere Oberarme unverändert bleiben und wir weniger Schwung holen. Schaue, ob du an deinem Gerät die Übung einarmig ausführen kannst. Ansonsten hast du wie zuvor keine Hand frei, mit der du dir am Ende hochhelfen kannst.
Zielmuskeln: Wie zuvor stärken wir als erstes den Bizeps und als zweites den Brachialis und Brachioradialis. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum die Muskulatur auf der Unterarmunterseite.

Haltung: Lege die Oberarme auf die Ablage und bleibe mit der Brust schön eng an der Poslterung. Den Rücken lässt du bei dem Armtraining so gerade und aufrecht wie möglich.
Ausführung: Nehme die beiden waagerechten Griffe in die Hände und ziehe sie ohne Schwung hoch. Oben sind deine Unterarme nahezu senkrecht und unten streckst du sie nicht ganz durch. Das Gewicht darf sich dabei nicht absetzen, um die die Spannung in den Muskeln aufrecht zu erhalten. Nutze für die Bewegungen absolut vorrangig die Kraft deines Bizeps.

Vorteil: Bei den einarmigen Konzentrationscurls haben wir den Vorteil, dass wir uns mit der anderen Hand helfen können. Wenn die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, helfen wir uns mit der freien Hand beim Hochziehen. Aber nur so wenig wie möglich, um den meisten Trainingsreiz auf den trainierten Arm zu bekommen. Als Fitness Einsteiger ist die korrekte Körperhaltung aber reltiv schwierig, im Vergleich zur Übung Nummer 5.
Zielmuskeln: Schaue, dass die Unterarmunterseite bei dem Armtraining nach oben zeigt, damit du vorrangig deinen Bizeps kräftigst. Als Nebenzielmuskeln trainieren wir den Brachioradialis und den Brachialis, sowie nur untergeordnet die Unterseite unserer Unterarmmuskeln.

Haltung: Den Ellenbogen legst du einige Zentimeter weiter unten an der Innenseite deines Beins an. Dadurch liegt ungefähr die Hälfte des Oberarms an und er bleibt damit stabil und senkrecht. Setze dich so in Richtung Kabelzugturm, dass das andere Bein nicht im Weg ist.
Ausführung: Ziehe das Kabel ohne Ruck nach oben und nutze fast ausschließlich deinen Bizeps dazu. Gehe jeweils so hoch wie in dem Video und anschließend langsam wieder runter. Unten streckst du den Arm aber nicht vollständig, um die Spannung im Kabel beizubehalten. Wenn die Kraft in deinem Bizeps nachlässt, unterstützt du dich leicht beim Hochziehen.

Für beide Arme trainierst du je 2-4 Sätze, mit jeweils 8-12 korrekt ausgeführten Wiederholungen!

Vorteile: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du das Fitness Training sauber ausführst. Wir können zum einen die freie Hand wiederum nutzen, und bei den Schlusswiederholungen zu helfen. Und zum anderen ist die stehende Variante vorteilhaft, weil wir uns so besser nach oben helfen können.
Zielmuskeln: Bei dem Scottcurl im Stehen ist der Hauptzielmuskel wiederum der Bizeps. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der Brachioradialis und Brachialis, sowie nachrangig die untere Unterarmmuskulatur.

Haltung: Du stehst ganz eng an die Schrägbank und bist mit der Brust fest an dem Polster. Anstelle der Schrägbank kannst du ebenso eine verstellbare Hantelbank (siehe Foto darunter) benutzen. Schaue, dass dein Rücken gerade bleibt und du ausschließlich den Unterarm bewegst. Die Stange der Hantel hältst du quer, um den Fokus voll auf den Bizeps zu legen.

Ausführung: Führe die Hantel bei diesem Armtraining ohne Ruck hoch, bis sie nicht ganz senkrecht ist. Nutze dazu in erster Linie deinen Bizeps und gehe dann langsam wieder nach unten. Lege den Unterarm aber nicht komplett ab, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst. Bei den Schlusswiederholungen kannst du die andere Hand zur Hilfe nehmen, soabld die Kraft nachlässt.

Vorteile: Von den Bizeps Übungen für zuhause, ist dieses Bizeps Curls Kurzhantel Workoutk ideal. Du brauchst einerseits lediglich eine Kurzhantel und andererseits hast du die zweite Hand frei. Nehme zu Beginn wenig Gewicht, um dich als Beginner an die richtige Haltung zu gewöhnen.
Zielmuskeln: Unseren Bizeps trainieren wir bei den Bizeps Curls als wichtigsten Zielmuskel. Wie bei den vorigen Übungen, heißen die unterstützenden Muskeln: Brachialis, Brachioradialis und die untere Unterarmmuskulatur.

Haltung: Kontrolliere den senkrechten Oberarm idealerweise durch einen Spiegel und halte den Ellenbogen an deinem Körper. Wie davor ist die Stange der Kurzhantel quer, so wie grundsätzlich bei einer Langhantel auch.
Ausführung: Vor der eigentlichen Ausführung, bewegst du deine Schulter nach oben hinten. Dadurch bist du kompakter und triffst isolierter deinen Bizeps Muskel. Führe jetzt die Kurzhantel langsam hoch und spüre primär in den vorderen Oberarmmuskel. Oben beührst du ein bisschen die Brust, bevor du langsam wieder herunter gehst. Dein Unterarm ist unte jedoch nicht ganz senkrecht, um die Muskelspannung beizubehalten. Wie bei den anderen einarmigen Bizeps Übungen im Fitnessstudio, kannst du dir am Ende mit der freien Hand helfen.

Damit du den Bizeps und Trizeps gleichstark trainierst, empfehle ich dir den Artikel: Trizeps Übungen mit Hanteln!