Muskelaufbau Bizeps: Top 5 Übungen

18. März 2018

Muskelaufbau Bizeps: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir beim Bizeps Curl Training? Unseren Bizeps trainieren wir selbstverständlich vorrangig, sowie zweitrangig den Armbeuger Muskel Brachialis. Bei den meisten Ausführungen kräftigen wir den Brachioadialis (Oberarmspeichenmuskel) als drittes, sowie nachrangig die unteren Unterarmmuskeln.
Welche Muskelaufbau Bizeps Übung ist am effektivsten? Bei deinem Muskelaufbau Bizeps Training zuhause, empfehle ich dir die Kurzhantel Konzentrationscurls (Übung 1a). Im Fitness Stuido ist der Scottcurl (Übung 2a) eine sehr gute Alternative.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für den Bizeps Muskelaufbau? Bei den Muskelaufbau Bizeps Übungen sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Arm perfekt.

Vorteile: Die Konzentrationscurls gehören zu den mit Abstand besten Bizeps Übungen zuhause. Der größte Vorteil gegenüber den anderen Bizeps Curls Kurzhantel Übungen besteht darin, dass dein Oberarm fixiert ist. Dadurch bleibt er immer an der selben Stelle und du fokussierst die volle Kraft auf deinen Bizeps. Im Gegensatz zu dem Hanteltraining Bizeps mit Langhantel, kannst du dir mit der freien Hand entscheidend helfen. Vor allem bei den letzten Wiederholungen, kannst du dir dadurch leicht nach oben helfen. So kannst du mit ein bisschen mehr Gewicht trainieren und steigerst in der Summe deinen Bizeps Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist der Bizeps, gefolgt vom Brachialis und als drittes der Brachioradialis. Lediglich unterstützend wirken dabei die Muskeln der Unterseite des Unterarms, auch Handbeuger und Fingerbeuger Muskeln genannt.

Haltung: Gehe mit deinem Ellenbogen so weit runter wie in dem unteren Video, dass dein Oberarm am Innenschenkel anliegt. Somit bleibt dein trainierter Oberarm stabiler und dein Muskelreiz ist noch gezielter.

Ausführung: So stark wie möglch aus der Kraft des Bizeps, bewegst du die Hantel nach ganz oben. Sobald die Kurzhantel an der Brust ankommt, lässt du sie ebenso langsam wieder runter. Unten streckst du deinen Arm jedoch nicht vollständig, um die Spannung im Bizeps beizubehalten.

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Nachteil und Vorteil: Als Bizeps Training ohne Geräte kannst du diese Fitness Übung ausführen. Jedoch ist dieses Training lediglich eine Alternative, falls du keine Kurzhantel zur Verfügung hast. Du kannst nämlich die Intensität nur gefühlt erhöhen und nicht gezielt wie bei den Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Schaue, dass die Unterseite deines Unterarms nach oben schaut, um den Bizeps Muskel vorrangig zu kräftigen. Die Nebenzielmuskeln sind der Brachialis, dann der Oberarmspeichenmuskel und zuletzt die untere Unterarmmuskulatur.

Haltung: Wie gerade beschrieben, muss die untere Fläche deines Unterarms nach oben zeigen. Positioniere deine Hand unterhalb deines Oberschenkels, nahe deiner Kniekehle. Deinen Ellenbogen platzirst du wie im Video, stabil auf dem Oberschenkel.
Ausführung: Bleibe mit dem trainierten Oberarm senkrecht und bewege den Oberschenkel langsam nach oben. Leiste so viel Widerstand mit dem Oberschenkel, dass du für eine Wiederholungen drei bis fünf Sekunden brauchst.

Vorteil und Nachteile: Im Vergleich zur Übung davor, kannst du den Fortschritt im Training besser messen. Vor allem an der Anzahl der sauberen Wiederholungen. Jedoch sind die Klimmzüge für Fitness Anfänger zu schwer und du erreichst höchstens mit einem unterstützenden Stuhl 8-12 Wiederholungen. Die genannten Vorteile bei den Konzentrationscurls, hast du hier ebenfalls nicht gegeben.
Zielmuskeln: Neben dem Hauptzielmuskel Bizeps, fordern wir zweitrangig den Muskel Brachialis und den Brachioradialis. Den breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir als drittes, sowie nachrangig den unteren Bereich vom Trapezmuskel im Nackenbereich.

Haltung: Positioniere einen stabilen Stuhl auf dem Boden, um mit dessen Hilfe 8-12 saubere Wiederholungen zu meistern. Für das Klimmzüge lernen ist diese Unterstützung ideal. Wenn möglich, hilfst du dir aber nur bei der Bewegung nach oben. Umgreife die Klimmzugstange von unten (Untergriff) und lasse zwischen den Händen eine Handfläche Abstand. Deine Füße verschränkst du hinten und achtest auf die korrekte Haltung von deinem Körper.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du dich nach oben und holst die meiste Kraft aus dem Bizeps raus. Mit dem Kinn auf Höhe der Klimmzugstange, lässt du dich dann wieder runter. Helfe dir lieber zu viel mit dem Stuhl, als die Fitness Übung unsauber zu trainieren.

Vorteile: Ebenso gut wie die Konzentrationscurls sind die sogenannten Scottcurls. Durch die Scottbank bleibt dein Oberarm ebenfalls unverändert stabil und du kannst die volle Konzentration auf den Muskelreiz legen. Zusätzlich kannst du die andere Hand bei den Schlusswiederholungen als Unterstützung nutzen.
Zielmuskeln: Als erstes trainieren wir unseren Bizeps und als zweites den Brachialis und den Oberarmspeichenmuskel. Wiederum unterstützend beanspruchen wir dabei die Hand- und Fingerbeuger Muskeln.

Haltung: Lege deinen Arm und Ellenbogen auf die Scottbank und setze dich mit der Brust eng an das Polster. Nehme am Anfang wenig Gewicht, um dich an die ungewohnte Ausführung zu gewöhnen.
Ausführung: Langsam führst du die Kurzhantel hoch, bis der Unterarm nahezu vertikal ist. Strecke den Arm unten wiederum nicht komplett, damit du die Spannung im Muskel aufrecht erhältst. Unterstütze dich am Schluss so viel wie nötig beim Hochgehen.

Nachteile: Dieses Bizeps Curl Gerät hat mehrere Nachteile. Zum einen hast du keine Hand frei, um dir am Ende leicht hoch zu helfen. Ebenfalls musst du darauf achten, dass deine Oberarme stets senkrecht bleiben. Nur so trainierst du deinen Bizeps effektiv.
Zielmuskeln: Zuerst fordern wir den Bizeps Muskel, dann Brachialis und Brachioradialis und untergeordnet die Unterseite unserer Unterarmmuskeln.

Haltung: Schaue dir zu Beginn die genaue Übungsanleitung an, die normalerweise an der Maschine steht. Setze dich aufrecht an die Rückenlehne und achte darauf, dass deine Oberarme immer senkrecht bleiben.
Ausführung: Ohne Ruck bewegst du abwechselnd die Griffe nach oben und nutzt primär die Kraft deines Bizeps. Wichtig ist beim Training, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt. Für den Bizeps Muskelaufbau sind 8-12 korrekte Wiederholungen je Arm ideal. Trainiere mindestens zwei bis maximal vier Sätze bei diesen Curls.

Zum Oberarme Muskelaufbau musst du ebenso den Trizeps trainieren, wie im Artikel: Trizeps Training Kurzhantel: 6 Übungen!