Bizeps Übungen ohne Geräte: Top 5

22. August 2018

Bizeps Übungen ohne Geräte: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln kräftigen wir? Beim Bizeps Training zuhause, stärken wir natürlich vor allem unseren Bizeps am vorderen Oberarm. Den Brachialis am seitlichen Oberarm trainieren wir unterstützend, wie auch den sogenannten Brachioradialis am oberen Unterarm.
Welche Bizeps Übungen ohne Geräte sind am effektivsten? Die erste Bizeps Übung mit dem Eigengewicht ist optimal, wenn du überhaupt kein Equipment dabei hast. Jedoch sind die Bizeps Übungen mit Kurzhantel noch effektiver, vor allem die Übungen 3 und 4.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für den Bizeps Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht sauberen Wiederholungen.

Nachteil und Vorteil: Bei diesem Bizeps Training ohne Geräte brauchst du überhaupt kein Equipment. Speziell für den Urlaub ist diese Fitness Übung deshalb ideal. Der Nachteil ist jedoch, dass wir die Intensität nur gefühlt erhöhen können. Bei den Kurzhantel Übungen können wir dagegen die Gewichte perfekt und messbar steigern.
Zielmuskeln: Unseren Bizeps trainieren wir als Hauptzielmuskel, wenn die Unterseite des Unterarms hoch zeigt. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die Muskeln Brachialis und Brachioradialis, sowie nachrangig die Unterseite unserer Unterarme.

Haltung: Achte darauf, dass die untere Seite des Unterarm stets nach oben zeigt. Dann beanspruchen wir unseren Bizeps noch intensiver. Den Ellenbogen positionierst du so stabil auf dem Oberschenkel, dass er nicht zur Seite wegrutscht. Schaue, dass dein Oberarm so senkrecht wie möglich bleibt und überprüfe das am besten mit einem Spiegel.
Ausführung: Umgreife den Oberschenkel nahe der Kniekehle und ziehe ihn langsam nach oben. Drücke dabei deinen Oberschenkel nach unten, damit die Intensität höher ist. Du drückst so fest dagegen, dass eine Wiederholung fünf Sekunden dauert. Dadurch erreichst du eine optimale Belastungsdauer von insgesamt 40 Sekunden. Für beide Arme machst du jeweils zwei Durchgänge bei diesem Bizepstraining.

Vorteil und Nachteil: An der Klimmzugstange für zuhause (Beispiel von Amazon), kannst du ebenfalls deinen Bizeps kräftigen. Zu Not kannst du das Fitness Training beispielsweise an einer Treppe ausführen. Im Gegensatz zu den nachfolgenden Bizeps Übungen mit Kurzhanteln, kannst du den Schwierigkeitsgrad nur bedingt verändern. Einfacher ist die Ausführung, wenn du dir mit den Füßen etwas hoch hilfst. Schwieriger, wenn du dir bei diesem Bizepstraining zusätzlich eine Gewichtsweste anziehst.

Zielmuskeln: Wir kräftigen als erstes unseren Bizeps und als zweites den Brachialis, Brachioradialis und den Latissimus. Unseren Trapezmuskel trainieren wir ebenso unterstützend, wie die Muskeln an den hinteren Schultern und um die Schulterblätter.

Haltung: Für das Klimmzüge lernen platzierst du einen Hocker oder kleinen Stuhl als Hilfe auf den Boden. Du kannst dir damit beim nach oben gehen helfen, damit du das Training ohne Schwung ausführst. Beim heruntergehen brauchst du jedoch deutlich weniger Unterstützung. Die Füße legst du hinten übereinander, damit dein Körper weniger hin und her wackelt.
Ausführung: Beachte die saubere Körperhaltung im Video und ziehe dich langsam hoch. Nutze die Füße so wenig wie möglich und den Bizeps so viel wie möglich. Sobald du über die Klimmzugstange blicken kannst, gehst du ebenso langsam wieder runter.

Vorteile: Zu den mit Abstand effektivsten Bizeps Übungen zuhause, zählen defintiv die sogenannten Konzentrationscurls. Jedoch sind sie für Fitness Anfänger zu schwierig, im Vergleich zu der nächsten Übung. Als Fortgeschrittener ist das Bizepstraining jedoch perfekt, weil dein Oberarm garantiert senkrecht bleibt.
Zielmuskeln: Bei den Konzentrationscurls stärken wir ebenso vorrangig den Bizeps und als zweites den Brachialis und den Brachioradialis. Die Unterseite unserer Unterarme trainieren wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Im Vergleich zu dem linken Bild, positionierst du deinen Oberarm etwas weiter nach unten. So weit, dass fast die Hälte deines Oberarms am Innenschenkel anliegt. Er ist dadurch mit Sicherheit senkrecht und du umgehst die Gefahr des Schwungholens.

Ausführung: Nutze so isoliert wie möglich deinen Bizeps, um die Kurzhantel langsam hoch zu drücken. Wenn die Kurzhantel deine Brust minimal berührt, lässt du sie anschließend wieder langsam nach unten. Bei den letzten Wiederholungen lässt die Kraft im Hauptzielmuskel nach und du hilfst dir etwas mit der anderen Hand.

Vorteile: Die einarmigen Bizeps Curls mit Kurzhantel sind auch für Fitness Einsteiger ideal. Mit einem geringen Gewicht, ist das Training realtiv einfach und trotzdem sehr effektiv. Wichtig ist jedoch, dass du den trainierten Oberarm senkrecht lässt und den Ellenbogen eng am Körper.
Zielmuskeln: Auch bei den Bizeps Curls stärken wir primär den Bizeps und sekundär unseren Brachialis und unseren Brachioradialis. Wie zuvor wirken die Muskeln an den unteren Unterarme lediglich unterstützend.

Haltung: Deinen Oberarm musst du die ganze Zeit senkrecht halten und den Ellenbogen eng an deinem Oberkörper.
Ausführung: Führe jetzt das Gewicht mit keinerlei Schwung hoch und spüre gezielt in deinen Bizeps. Gehe dann ebenso langsam wieder nach unten, ohne die Spannung unten völlig zu verlieren. Wie zuvor unterstützt du dich mit der freien Hand, sobald deine Kraft nachlässt.

Nachteil: Bei den Hammercurls mit Kurzhanteln kräftigen wir vor allem den Brachialis und nur zweitrangig unseren Bizeps. Wenn du jedoch diese und die vorige Übung trainierst, deckst du beide Oberarmmuskeln seh gut ab.
Zielmuskeln: Der Armbeuger Muskel namens Brachialis ist bei dem Hammercurls Workout der wichtigste Zielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind der Bizeps, der Brachioradialis und die Muskulatur an den oberen Unterarmen.

Haltung: Der einzige Unterschied zur Übung davor, ist der sogenannte Hammergriff. Wie auf dem Video zeigen die Hantelscheiben dabei nach vorne und nicht zur Seite.
Ausführung: Ganz ohne Ruck führst du die Hantel nach oben und nutzt dazu vorrangig deinen Brachialis. Ebenfalls langsam bewegst du die Hantel wieder runter und hlfst dir bei den Schlusswiederholungen leicht hoch.

Für die effektivsten Bizeps Übungen ohne Geräte, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) optimal!