Hammercurl: Die 6 besten Übungen


 

Hammercurl: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Hammercurl Scottmaschine beidarmig.

Foto von den Hammercurls Muskeln Bizeps Brachialis und Brachioradialis.Was bringen Hammercurls?

  1. Welche Hammercurls Muskeln gibt es? Als wichtigsten Zielmuskel stärken wir bei den Hammercurls Übungen den Musculus Brachialis am seitlichen Oberarm. Unterstützend kräftigen wir dabei den Musculus Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel) und den vorderen Oberarmmuskel namens Musculus biceps brachii (Bizeps).
  2. Welche Hammer Curl Übung ist am effektivsten? Am meisten Vorteile haben den stehenden Hammercurls mit Kurzhantel einarmig. Du kannst die freie Hand zur Hilfe benutzen und benötigst lediglich eine Kurzhantel dafür.
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Perfekt für den Oberarm Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Einarmiger Hammercurl: Top 3 Übungen

1) Hammercurl Kurzhantel stehend einarmig

Foto von der Übung Hammercurl Kurzhantel stehend einarmig.

  • Vorteile: Beim einarmigen Hammer Curls Kurzhantel Training einarmig im Stehen, haben wir die größten Vorteile. Zum einen brauchst du lediglich eine Kurzhantel als Equipment und kannst die Fitness Übung dadurch zuhause ausführen. Und zum anderen, kannst du die zweite Hand zur Unterstützung nutzen. Aber erst, wenn die Kraft im trainierten Oberarm nachlässt. Du erreichst damit einen größeren Muskelreiz, als bei den beidarmigen Ausführungen.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist der Armbeuger Muskel Brachialis an deinem seitlichen Oberarm. Die unterstützenden Muskeln sind zuerst der Brachioradialis am oberen Unterarm und dann der Bizeps am vorderen Oberarm.

GIF von der Übung Hammercurl Kurzhantel stehend einarmig.

  • Haltung: Wähle den Hammergriff wie im Video, damit die Hantelstange längs statt quer ist. Den Oberarm hältst du immer senkrecht und den Ellenbogen dazu eng am Körper.
  • Ausführung: Richte deine Schulter zuerst aus, indem du sie nach oben hinten bewegst. Danach beginnst du mit dem eigentlichen Training und führst die Hantel langsam nach oben. Nutze dazu in erster Linie deine Kraft im Brachialis und gehe so hoch wie auf dem Video. Strecke deinen Arm unten aber nicht ganz durch, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten. Sobald die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, unterstützt du dich minimal beim Hochgehen.Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.
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2) Hammercurl Kurzhantel sitzend einarmig

Foto von der Übung Hammercurl Kurzhantel sitzend einarmig.

  • Vorteil: Der größte Vorteil bei den einarmigen Hammer Curls sitzend ist, dass wir die andere Hand als Hilfe nutzen können. Im Gegensatz zur stehenden Variante davor, brauchen wir jedoch eine verstellbare Hantelbank. Ein Stuhl geht zur Not auch, wenn die Lehne am Rücken stabil und hoch genug ist.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen hier ebenso vorrangig den Brachialis und unterstützend den Brachioradialis und unseren Bizeps.

GIF von der Übung Hammercurl Kurzhantel sitzend einarmig.

  • Haltung: Die Rückenlehne stellst du so ein, dass sie nahezu aufrecht ist. Wie zuvor muss dein Oberarm senkrecht bleiben und Hantel führst du gerade nach oben.
  • Ausführung: Wie zuvor, richtest du die Schulter anfangs nach oben und hinten. Dann bewegst du das Gewicht ohne Ruck hoch und spürst so isoliert wie möglich in den Brachialis. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungennachlässt, hilfst du dir wiederum etwas beim Hochziehen.

3) Hammercurl Kurzhantel Scottbank einarmig

Foto von der Übung Hammercurl Kurzhantel Scottbank einarmig.

  • Vorteil: Das Hammer Curl Training an der sogenannten Scottbank, ist einarmig ebenfalls sehr gut. Dein Oberarm bleibt garantiert stabil und die Gefahr des Schwungholens ist dadurch nicht relevant. Zuhause kannst du dieses Fitness Workout, stehend an der Rückenlehne der Hantelbank trainieren.
  • Zielmuskeln: Bei der Scottcurls Ausführung, stärken wir wiederum als wichtigsten Muskel unseren Brachialis. Als zweites fordern wir den Brachioradialis und lediglich drittrangig unseren Bizeps.

GIF von der Übung Hammercurl Kurzhantel Scottbank einarmig.

  • Ausführung sitzend: Wie in dem Video legst du deinen Oberarm auf die Scottbank und bewegst ausschließlich deinen Unterarm. Mit deinem Oberkörper bleibst du dabei aufrecht und eng an der Bank. Strecke den Arm unten nicht vollständig und oben ist er fast senkrecht. Nutze die andere Hand am Ende, falls die Kraft nachlässt.
  • Ausführung stehend: Stelle dich hinter die schräge Rückenlehne der Hantelbank und lege den Oberarm darauf. Der Winkel der Schrägbank ist etwas steiler als bei der Scottbank, damit die Hantel nicht die Hantelbank berührt. Wie davor führst du die Kurzhantel ohne Schwung hoch und ebenso langsam wieder herunter. Helfe dir wiederum mit der zweiten Hand, wenn die Kraft im ersten Arm nachlässt.

Beidarmiger Hammercurl: Top 3 Ausführungen

1) Hammercurl Kurzhantel stehend abwechselnd

Foto von der Übung Hammercurl Kurzhantel stehend abwechselnd.

  • Vor- und Nachteil: Im Vergleich zu der einarmigen, stehenden Curl Variante, benötigen wir etwas weniger Trainingszeit. Jedoch sind beide Hände belegt und wir können uns zum Schluss nicht unterstützen. Der maximale Muskelreiz ist somit nicht möglich bei den beidarmigen Übungen.
  • Zielmuskeln: Unseren Armbeuger Muskel trainieren wir hier ebenfalls als Hauptzielmuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir als erstes den Brachioradialis und als zweites den Bizeps.

GIF von der Übung Hammercurl Kurzhantel stehend abwechselnd.

  • Haltung: Beide Oberarme müssen senkrecht bleiben und die Ellenbogen schön eng an deinem Körper.
  • Ausführung: Führe die beiden Hanteln abwechselnd hoch und zwar mit keinerlei Schwung. Falls deine Kraft bei den Wiederholungen am Schluss nachlässt, gehst du mit leichtem Schwung nach oben.

2) Hammercurl Kurzhantel sitzend abwechselnd

Foto von der Übung Hammercurl Kurzhantel sitzend abwechselnd.

  • Vor- und Nachteil: Wie zuvor sparen wir dadurch ein wenig Zeit, erreichen aber nicht den größtmöglichen Muskelreiz.
  • Zielmuskeln: Auch bei dieser Variante stärken wir erstrangig den Brachialis, dann den Brachioradialis und als dittes den Bizeps.

GIF von der Übung Hammercurl Kurzhantel sitzend abwechselnd.

  • Haltung: Die Rückenlehne ist wie zuvor fast aufrecht und die Oberarme hältst du immer senkrecht.
  • Ausführung: Bewege die Gewichte wieder abwechselnd nach oben und wie zuvor ganz ohne Schwung. Nutze die Kraft deiner wichtigsten Muskeln und konzentriere dich ebenso auf die senkrechten Oberarme. Ein bisschen Schwung ist hier ebenfalls erlaubt, aber nur bei den letzten Wiederholungen. 

3) Hammercurl Scottmaschine beidarmig

Foto von der Übung Hammercurl Scottmaschine beidarmig.

  • Vorteil und Nachteil: Am Ende des Training ist vorteilhaft, dass wir die Griffe ohne Sorge Wir haben aber keine Hand frei, mit der wir uns am Schluss unterstützen.
  • Zielmuskeln: Wie bei den Übungen zuvor, sind die wichtigsten Muskeln identisch. Der Brachialis als erstes, der Brachioradialis als zweites und der Bizeps als drittes.

GIF von der Übung Hammercurl Scottmaschine beidarmig.

  • Haltung: Du sitzt schön eng und mit geradem Rücken an der Polsterung und nutzt die senkrechten Griffe.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die zwei Griffe hoch und nutzt die Kraft deiner Armmuskeln. Gehe jeweils so hoch wie du im Video siehst und gehe nicht vollständig nach unten. Sonst verlierst du während dem Hammercurl Training die Muskelspannung.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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