Bizeps und Trizeps: Top 6 Übungen

6. September 2018

Bizeps und Trizeps: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegen die Oberarmmuskeln? Beim Oberarm Muskelaufbau stärken wir zum einen den Bizeps am vorderen Oberarm und den Brachialis am seitlichen Oberarm. Unser Trizeps Muskel am hinteren Oberarm ist sehr wichtig, weil er zwei Drittel vom Oberarmumfang ausmacht.
Welche Bizeps und Trizeps Übungen sind am effektivsten? Ich empfehle dir die zwei Kurzhantel Übungen 1a und 1b, weil du das Gewicht zuhause exakt steigern kannst.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Oberarm Muskelaufbau? Perfekt für den Muskelaufbau der Oberarme, sind je Übung zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Vorteile: Die Konzentrationscurls sind extrem effektiv, weil wir den Oberarm am Innenschenkel fixieren. Dadurch bleibt er garantiert senkrecht und der volle Muskelreiz geht auf den Bizeps Muskel. Hinzu kommt, dass wir lediglich eine Kurzhantel benötigen und das Bizeps Training zuhause ausführen können.

Zielmuskeln: Wir kräftigen den Bizeps bei den Curls vorrangig, indem die Unterseite des Unterarms zur Decke zeigt. Als zweites stärken wir den seitlichen Oberarmmuskel Brachialis und als drittes den Brachioradialis am oberen Unterarm. Lediglich nachrangig beanspruchen wir Unterarmmuskeln auf der Unterseite.

Haltung: Platziere den Ellenbogen so tief, dass dein Oberarm fest an der Oberschenkelinnenseite anliegt. Dadurch ist er immer senkrecht und die Gefahr des Schwungholens ist deutlich geringer. Die Kurzhantel greifst du von unten im sogenannten Untergriff.
Ausführung: Ziehe deinen Unterarm ohne Ruck hoch und nutze so isoliert wie möglich deinen Bizeps. Gehe jeweils so hoch wie im Video und dann langsam wieder herunter. Schaue, dass dein Unterarm unten nicht ganz senkrecht ist, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, hilfst du dir leicht mit der anderen Hand.

Vorteile: Beim einarmigen Stirndrücken haben wir den großen Vorteil, dass wir die freie Hand zur Hilfe nutzen können. Wie bei der Fitness Übung davor, können wir das Kurzhantel Training bequem von zuhause umsetzen.
Zielmuskeln: Für das Trizeps trainieren zuhause, sind die Stirndrücken Curls mit Kurzhantel optimal. Die Muskulatur auf der Unterarmoberseite (Extensoren Unterarm) fordern wir dabei lediglich untergeordnet.

Haltung: Stütze den senkrechten Oberarm mit der anderen Hand, damit er stabil bleibt. Halte die Stange weit oben, damit sie nicht nach unten rutschen kann.

Ausführung: Nutze jetzt ausschließlich deinen Trizeps, um die Kurzhantel langsam hoch zu drücken. Oben ist dein Unterarm aber nicht ganz senkrecht, um die Spannung beizubehalten. Gehe anschließend so weit runter, wie du auf dem Video siehst. Mit der anderen Hand unterstützt du dich wieder, sobald die Kraft nachlässt.

Für alle Übungen mit Kurzhanteln zuhause, ist das 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) optimal.

Nachteile: Das beidarmige Fitness Training hat grundsätzlich den Nachteil, dass wir keine Hand zur Unterstützung frei haben. Dadurch können wir uns bei den letzten Wiederholungen nicht mit der anderen Hand helfen. Ein weiterer Nachteil ist, dass wir für diese Übung extra ins Fitness Studio gehen müssen. Sie ist totzdem eine der besten Bizeps Übungen im Fitnessstudio.
Zielmuskeln: An der Bizeps Maschine trainieren wir den Bizeps als erstes und unterstützend den Brachialis und Brachioradialis. Die Muskeln auf der Unterseite unserer Unterarme wirken wiederum nachrangig.

Haltung: Du sitzt aufrecht an der Rückenlehne und verwendest jeweils die waagerechte Stange im Untergriff.
Ausführung: Spüre vor allem in deinen Bizeps und bewege die Griffstücke ohne Schwung abwechselnd hoch. Wenn du die Höhe im Video erreichst, gehst du langsam wieder nach unten.

Nachteile: Die Nachteile gegenüber den Kurzhantel Übungen ist wie bei der vorigen Übung. Du hast keine Hand frei und kannst das Training nicht zuhause ausführen. Nicht desto trotz, gehört dieses Training zu den besten Trizeps Übungen im Fitnessstudio.
Zielmuskeln: Unser Trizeps ist hier der mit Abstand wichtigste Muskel und die Unterarmoberseite beanspruchen wir dabei lediglich unterstützend.

Haltung: Mit der Brust bist du ganz eng an der Polsterung, um kompakter zu sein.
Ausführung: Bleibe mit den unteren Oberarmen auf der Ablage und drücke die Griffe langsam nach unten. Die Arme streckst du aber nicht vollständig, damit du die Muskelspannung nicht verlierst. Gehe dann so weit zurück, dass sich das Gewicht nicht zwischendrin absetzt.

Nachteil und Vorteil: Im Gegensatz zu den vorigen Bizeps Übungen, kannst du das Gewicht bei diesen Curls, nur gefühlt erhöhen. Jedoch ist dieses Bizeps ohne Geräte Workout ideal, wenn du keinerlei Equipment zur Verfügung hast.
Zielmuskeln: Bei diesem Fitness Workout trainieren wir vor allem unseren Bizeps. Die Nebenzielmuskeln sind als erstes der Brachialis und der Brachioradialis und als zweites die Muskulatur auf der Unterarmunterseite.

Haltung: Deinen Ellenbogen setzt du stabil auf den Oberschenkel, damit er nicht zur Seite rutscht. Die Unterseite deines Unterarms muss nach oben blicken, damit du primär den Bizeps trainierst.
Ausführung: Gehe mit der Hand unter den Oberschenkel und ziehe ihn ohne jeglichen Schwung hoch. Mit dem Oberschenkel drückst du so stark dagegen, dass eine Wiederholung 5 Sekunden dauert. In der Summe erreichst du dann eine optimale Belastungsdauer von insgesamt 40 Sekunden. Das ist perfekt für deinen Bizeps Muskelaufbau.

Für beide Arme machst du jeweils 2-4 Sätze, mit je 8-12 korrekt ausgeführten Wiederholungen.

Vor- und Nachteil: Wie bei der vorigen Bizeps Übung, brauchst du für die Trizeps Liegestütze kein Equipment. Du kannst die Intensität zwar erhöhen, indem du die Füße auf eine Ablage stellst. Jedoch nicht so genau wie bei den Übungen mit Kurzhantel. Falls dir die Ausführung zu schwierig ist, kannst du sie als Anfänger kniend trainieren.
Zielmuskeln: Zu den effektivsten Trizeps Übungen für zuhause, zählt zweifelsohne die enge Liegestütze. Als unterstützende Muskeln wirken sowohl der große Brustmuskel, als auch der vordere Deltamuskel (Schulter).

Haltung: Zwischen den Händen lässt du insgesamt drei Handflächen Platz und bist mit den Ellenbogen eng am Körper. Die Hände sind leicht hinter der Brusthöhe, damit du den Trizeps besser triffst.
Ausführung: Mit angespanntem Körper gehst du langsam herunter, bis zur Höhe aus dem Video. Nutze für das langsame Hochdrücken, absolut vorrangig die Kraft im Trizeps.

Baue jeweils eine der Bizeps und Trizeps Übungen in deinen Hypertrophietraining Trainingsplan einmal wöchentlich ein!