Bizeps Training ohne Geräte

17. März 2018

Bizeps Training ohne Geräte: Die besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln kräftigen wir? Unseren Bizeps trainieren wir bei den nachfolgenden Übungen als Hauptzielmuskel. Zweitrangig stärken wir dabei den seitlichen Oberarmmuskel Brachialis, sowie drittrangig den Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis). Die Handbeuger und Fingerbeuger Muskeln (Unterarme Training) beanspruchen wir lediglich unterstützend.
Welche der Bizeps Übungen ohne Geräte ist am effektivsten? Für dein Bizeps Training zuhause empfehle ich dir grundsätzlich die Kurzhantel Konzentrationscurls (Übung 2a). Falls du jedoch keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, sind die engen Klimmzüge (Übung 1b) die beste Wahl.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für den Bizeps Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Arm.

Nachteil und Vorteil: Wir brauchen zwar weder eine Hantel, noch eine Klimmzugstange für diese Bizeps Übung. Jedoch können wir gegenüber den Kurzhantel Übungen, den Schwierigkeitsgrad nur gefühlt erhöhen. Einen komplettem Trainingsplan ohne Geräte zeige ich dir im Artikel Krafttraining ohne Geräte PDF.
Zielmuskeln: Wir kräftigen als Hauptzielmuskel unseren Bizeps, indem die Unterseite des Unterarms nach oben schaut. Als zweites fordern wir den Brachialis und als drittes den Oberarmspeichenmuskel. Lediglich nachrangig trainieren wir die Muskeln auf der Unterseite unserer Unterarme.

Haltung: Achte ganz gezielt darauf, dass die Unterseite von deinem Unterarm zur Decke zeigt. Greife mit der flachen Hand unter den Oberschenkel und zwar ganz vorne an der Kniekehle. Den Ellenbogen setzt du so an den Oberschenkel, dass dein Oberarm stabil und unverändert senkrecht bleibt.
Ausführung: Bewege deinen Oberschenkel langsam nach oben und nutze vor allem die Kraft deines Bizeps. Drücke mit dem Oberschenkel so stark dagegen, dass eine Wiederholung circa drei bis fünf Sekunden geht. Bei den 8-12 Wiederholungen pro Satz, lässt die Kraft im Bizeps immer mehr nach. Dadurch verringerst du ebenso den Widerstand deines Oberschenkels.

Vorteil und Nachteile: Positiv gegenüber der vorigen Übung ist beim engen Klimmzug, dass du immer dein Körpergewicht nach oben ziehst. Dadurch kannst du die Verbesserung von deinem Trainingsniveau erkennen und die Wiederholungen steigern. Die Nachteile sind als erstes, dass du eine Klimmzugstange für zuhause oder im Fitness Studio brauchst. Der zweites Nachteil ist, dass die Klimmzüge als Fitness Anfänger zu schwierig sind. Als drittes ist das Kurzhantel Bizeps Training isolierter und du kannst das Gewicht Stück für Stück erhöhen.

Zielmuskeln: Aufgrund des engen Griffs von unten, stärken wir in erster Linie unseren Bizeps. Den seitlichen Rückenmuskel Latissimus trainieren wir unterstützend, wie auch die Armmuskeln Brachialis und Brachioradialis. Die unteren Muskelfasern vom Trapezmuskel im oberen Rückenbereich, fordern wir dabei nur untergeordnet.

Haltung: Als Fitness Einsteiger und Fortgeschrittener, stellst du dir zum Klimmzüge lernen einen stabilen Hocker oder kleinen Stuhl darunter. Somit kannst du dir beim nach oben gehen helfen und die Bewegung nach unten alleine machen. Sobald du 8-12 saubere Wiederholungen alleine schaffst, brauchst du die Hilfe natürlich nicht. Zwischen beiden Händen lässt du eine Handbreite Platz und umgreifst die Stange im Untergriff von unten. Wie auf dem Video legst du die Füße übereinander, damit du so wenig wie möglich mit dem Körper pendelst.
Ausführung: Versuche so stark wie möglich die Kraft von deinem Bizeps zu nutzen, um dich langsam nach oben zu ziehen. Wenn du mit deinem Kinn über der Stange bist, bewegst du deinen Körper wieder runter. Strecke jedoch deine Arme unten nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln zu behalten. Bei dieser beidarmigen Übung machst du zwei bis höchstens vier Sätze mit je 8-12 sauberen Wiederholungen.

Vorteile: Die effektivste Übung aller Bizeps Übungen zuhause sind eindeutig die Konzentrationscurls. Gegenüber den nachfolgenden Kurzhantel Übungen hast du den Vorteil, dass dein trainierter Oberarm immer senkrecht ist. Dadurch trainierst du effektiver und holst keinerlei Schwung. Im Gegensatz zu den beiden Übungen beim Bizeps Training ohne Geräte, kannst du das Gewicht der Kurzhantelscheiben genauestens steigern.
Zielmuskeln: Eine der effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Bizeps sind die Konzentrationscurls. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der Brachialis, dann der Brachioradialis und zuletzt die Unterarmmuskulatur auf der Unterseite.

Haltung: Positioniere den Ellenbogen so tief wie im unteren Video, damit dein oberer Arm garantiert vertikal bleibt. Die Hälfte deines Oberarms liegt somit an der Oberschenkelinnenseite.

Ausführung: Bewege die Hantel ohne Ruck nach oben und spüre gezielt in die Kraft des Bizeps rein. Sobald die Kurzhantel deine Brust leicht streift, lässt du das Gewicht wieder nach unten. Du kannst dir bei den letzten Wiederholungen leicht hoch helfen mit der freien Hand. Aber nur so wenig wie möglich und lediglich beim Hochziehen.

Vorteil und Nachteil: Von den Bizeps Curls Kurzhantel Übungen, sind die einarmigen Bizeps Curls die zweitbeste Wahl. Das Gewicht kannst du ebenso exakt erhöhen. Der größte Nachteil besteht darin, dass die Gefahr Schwung zu holen groß ist. Durch das Schwungholen forderst du jedoch die Zielmuskeln weniger und hast somit einen geringeren Muskelreiz und Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Auch bei den einarmigen Bizeps Curls trainieren wir vor allem den Bizeps. Die unterstützenden Muskeln sind wiederum der Brachialis, der Oberarmspeichenmuskel, sowie nachrangig die Muskeln der Unterseite des Unterarms.

Haltung: Am Wichtigsten ist hier, dass dein oberer Arm stets vertikal ist und dein Ellenbogen deshalb eng am Körper.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Kurzhantel hoch und lässt sie ebenso langsam wieder runter. Nutze vor allem deine Bizeps Kraft und helfe dir leicht bei den Wiederholungen am Schluss.

Vor- und Nachteil: Auch bei den Hammercurls mit Kurzhanteln ist dein oberer Arm nicht garantiert senkrecht. Im Vergleich zu den ersten zwei Bizeps Übungen ohne Geräte, kannst du aber das Kurzhantelgewicht sukzessive erhöhen. Der wesentliche Unterschied zur Übung davor ist, dass du nicht den Bizeps, sondern den Brachialis als Hauptzielmuskel trainierst.
Zielmuskeln: Dadurch, dass wir die Hantel vertikal halten, stärken wir den Brachialis zuerst. Die Nebenzielmuskeln sind dagegen der Bizeps und der Oberarmspeichenmuskel.

Haltung: Halte die Hantel nicht quer sondern senkrecht und achte ebenfalls auf den senkrechten Oberarm.
Ausführung: Führe die Hantel langsam nach oben und spüre in erster Linie in die Kraft deines Brachialis. Bei den Schlusswiederholungen hilfst du dir wiederum, so viel wie unbedingt nötig.

Für den Oberarme Muskelaufbau ist das Trizeps trainieren ebenfalls wichtig, siehe hier: 7 Trizeps Übungen ohne Geräte.