Latissimus Übungen: Zuhause + Fitness Studio


 

Latissimus Übungen zuhause und im Fitness Studio mit Bildern und Videos!

Latissimus Übungen: GIF von der Übung Latzug breiter Obergriff.

Foto von dem Latissimus (breiter Rückenmuskel) namens Musculus Latissimus dorsi.Latissimus Übungen: Zusammenfassung

  1. Wo liegt der Muskel Latissimus genau? Wie du auf dem Bild siehst, liegt der sogenannte Latissimus (Musculus latissimus dorsi) am äußeren Rücken.
  2. Welche der vier Latissimus Übungen ist am besten? Zuhause empfehle ich dir, sowohl als Fitness Anfänger als auch Fortgeschrittener, das einarmige Kurzhantelrudern. Falls du im Fitness Studio trainierst, ist die Rudern Maschine ideal (Übung 2a).
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Perfekt für den Rücken Muskelaufbau sind je Übung, zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

1) Latissimus Übungen: Zuhause

1a) Einarmiges Rudern

Latissimus Übungen: Foto von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Vorteile: Die einfachste und zugleich effektivste Latissimus Übung zuhause, ist das Rudern einarmig mit Kurzhantel. Im Gegensatz zum beidarmigen Rudern vorgebeugt, ist der untere Rücken durch das Abstützen entlastet. Wir können uns dadurch besser auf den Muskelreiz des Latissimus konzentrieren. Im Vergleich zu den nachfolgenden Klimmzügen, ist die Ausführung vor allem für Anfänger viel einfacher.
  • Zielmuskeln: Unsere seitlichen Rückenmuskeln trainieren wir bei allen vier Latissimus Übungen vorrangig. Den oberen Rücken trainieren wir zweitrangig und die Armmuskeln Bizeps und Brachialis drittrangig. Ebenfalls nachrangig wirken die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter und an den hinteren Schultern.

Latissimus Übungen: GIF von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Haltung: Wie auf dem Video stützt du dich auf der Flachbank ab oder alternativ auf einem bequemem Stuhl. Wichtig ist dabei, dass der obere Rückenbereich, lediglich ein bisschen über dem unteren Rückenbereich ist. Dadurch stärkst du isolierter deine seitliche Rückenmuskulatur.
  • Ausführung: Die Hantel bewegst du ohne Ruck senkrecht nach oben und nutzt dazu vorrangig deinen Latissimus. Deine Armmuskeln nutzt du dagegen so wenig wie möglich. Sobald dein Ellenbogen ganz oben ankommt, lässt du ihn langsam wieder runter. Sobald deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, unterstützt du dich mehr durch die Oberarmmuskeln.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für alle Übungen mit Kurzhanteln zuhause, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) optimal!

1b) Klimmzüge breiter Obergriff

Latissimus Übungen: Foto von der Übung Klimmzüge breiter Obergriff.

  • Anfänger Klimmzüge: Die Klimmzüge für Anfänger kannst du am besten ausführen, indem du einen Stuhl zur Hilfe nimmst. Stelle ihn unter die Klimmzugstange und helfe dir damit beim Hochdrücken. Du drückst dich so intensiv wie nötig mit dem Fuß unten ab, damit du über die Stange schauen kannst. Helfe dir lieber zu viel als zu wenig, damit du die saubere Körperhaltung nicht vernachlässigst. Beim Hochgehen musst du dir deutlich mehr helfen, beim Runtergehen jedoch weniger. Optimal für den Muskelaufbau sind hier ebenfalls acht bis zu zwölf Wiederholungen, auch wenn die Hilfe anfangs stark ist. Das Rudern der vorigen Kurzhantel Übung ist aber wesentlich leichter als Einsteiger.
  • Zielmuskeln: Der Latissimus ist wie zuvor der Hauptzielmuskel und die obere Rückenmuskulatur stärken wir als zweites. Unterstützend beanspruchen wir wiederum die hinteren Schultermuskeln und die Muskulatur an den Schulterblättern. Ebenfalls unterstützend wirken der Bizeps am vorderen Oberarm, der Brachialis am seitlichen Oberarm und der Brachioradialis am oberen Unterarm.

Latissimus Übungen: GIF von der Übung Klimmzüge breiter Obergriff.

  • Haltung: Wie oben erwähnt stellst du einen Hocker oder Stuhl unten hin, für die Unterstützung beim Hochgehen. Nutze den breiten Obergriff, verschränke deine Füße und schaue, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt.
  • Ausführung: Nehme beide Hände an die Stange und ziehe dich ohne Schwung nach oben. Nutze so stark wie möglich die Kraft im Latissimus und helfe dir mit den Füßen hoch. Jedoch nur so viel wie nötig, bis du über die Klimmzugstange blicken kannst. Wichtig ist dabei, dass du die Körperhaltung des Videos beachtest. Nach unten brauchst du weniger Hilfe und spürst ebenfalls in den Latissimus rein.

Foto von einer Klimmzugstange für zuhause.

Mit dieser Klimmzugstange für zuhause, kannst du die Klimmzüge zuhause trainieren!

2) Latissimus Übungen: Fitness Studio

2a) Rudern Gerät breiter Untergriff

Latissimus Übungen: Foto von der Übung Rudern Gerät breiter Untergriff.

  • Vorteile: Das beste Latissimustraining im Fitness Studio, ist das Rudern sitzend mit breitem Untergriff. Die Brustlehne ist perfekt, so dass dein Rücken und Oberkörper stabil bleibt. Durch den breiten Griff von unten, kräftigen wir noch isolierter unseren Latissimus.
  • Zielmuskeln: Beim Rudern stärken wir noch intensiver den seitlichen Rückenmuskel, aufgrund des breiten Untergriffs. Die unterstützenden Muskeln sind vor allem der Trapezmuskel und nachrangig der Bizeps und der Brachialis. Ebenso nachrangig fordern wir die hintere Schultermuskulatur und die Muskulatur rund um unsere Schulterblätter.

Latissimus Übungen: GIF von der Übung Rudern Gerät breiter Untergriff.

  • Haltung: Die Brust bleibt eng an der Lehne, dein Oberkörper aufrecht und im leichten Hohlkreuz. Nutze die breiten, waagerechten Griffe von unten und bleibe mit den Ellenbogen eng am Körper.
  • Ausführung: Wie gerade beschrieben nimmst du die korrekte Körperhaltung ein und ziehst die Griffe langsam zurück. Spüre dabei vor allem in deinen Latissimus und gehe mit den Ellenbogen maximal nach hinten. Anschließend gehst du ebenso langsam nach vorne, streckst deine Arme aber nicht ganz durch. Sonst verlierst du die Spannung in deinen Muskeln, während dem Fitness Training. Das Gewicht darf sich aus dem selben Grund, dabei ebenfalls nicht absetzen.

2b) Latzug breiter Obergriff

Latissimus Übungen: Foto von der Übung Latzug breiter Obergriff.

  • Vorteil und Nachteil: Die zweitbeste Wahl im Fitness-Studio, ist das breite Latziehen zur Brust. Der Nachteil gegenüber der Rudern Maschine besteht darin, dass unser Rücken nicht sicher stabil bleibt. Der Zug zur Brust ist schonender für unsere Gelenke und der breite Griff zielt genau auf den Latissimus. 
  • Zielmuskeln: Bei den Latzug Muskeln ist wie der Name schon sagt, der Latissimus der wichtigste Zielmuskel. Wie bei der vorigen Fitness Übung, ist der Trapezmuskel wiederum der wichtigste Nebenzielmuskel. Unterstützend beanspruchen wir zum einen die Oberarmmuskeln Bizeps, Brachialis und der Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis. Und zum anderen die hinteren Schultermuskeln und die Muskeln nahe unserer Schulterblätter.

Latissimus Übungen: GIF von der Übung Latzug breiter Obergriff.

  • Haltung: Schaue, dass du die Polsterung an den Beinen so einstellst, dass die Oberschenkel unten bleiben. Nutze die breiten Obergriffe des Videos und halte den Oberkörper aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzstellung.
  • Ausführung: Jetzt ziehst du die Stange ohne jeglichen Schwung Richtung Brust und nutzt primär den breiten Rückenmuskel. Sobald die Stange die Brust leicht berührt, gehst du anschließend wieder langsam nach oben. Strecke die Arme wiederum nicht komplett, damit du wie bei den anderen Latissimus Übungen, die Muskelspannung nicht zwischendurch verlierst.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


Leave A Response

* Denotes Required Field