Rundrücken wegtrainieren: Zwei Übungen gegen Rundrücken. Was muss ich genau beachten?
Rundrücken was tun?
Der Grund für einen Rundrücken ist meistens, dass dein Bauch und deine Brust stärker trainiert sind als dein Rücken. Dadurch ensteht ein Ungleichgewicht und das Resultat ist ein unschöner und ungesunder Rundrücken (Kyphose). Wichtig ist deshalb, dass du gleich viel und auch gleich intensiv die Vorderseite und die Rückseite deines Oberkörpers trainierst. Ich zeige dir in diesem Artikel wie du deinen Rundrücken wegtrainieren kannst.
Welche Übungen gegen Rundrücken?
Die folgenden zwei Kyphose Übungen gegen Rundrücken sind optimal zur Kräftigung deiner Rückenmuskulatur. Zum Ausgleich der Übung Beckenheben trainierst du eine Bauchübung wie zum Beispiel Bauchpresse. Um die Übung Bankziehen auszugleichen machst du im Anschluss die Gegenspieler-Übung Kurzhantel Bankdrücken.
Rundrücken wegtrainieren: 2 Übungen
1) Beckenheben
- Zielmuskel: Bei dieser Rundrücken Übung für zuhause ist der untere Rücken der Hauptzielmuskel. Zusätzlich trainieren wir den Beinbeuger (Rückseite des Oberschenkels) und den großen Gesäßmuskel (Po).
- Ausführung: Lege die Kurzhantel unbedingt näher in Richtung Bauch als auf den Fotos, damit sie direkt über deinem unteren Rücken liegt. Dadurch belastest du gezielt den unteren Teil deines Rückens und kaum Beine und Po. Vom oberen Bild aus gesehen drückst du deine Hüfte durch die Kraft deines Hauptzielmuskels nach oben, bis du etwas über der Waagerechte bist. Gehe anschließend wieder langsam nach unten, aber nur soweit, dass du mit deinem Po nicht ganz auf dem Boden bist.
- Profi-Tipp: Steigere das Gewicht von Rundrücken Training zu Rundrücken Training, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst. Wenn du das Hüftheben mit einer schweren Hantel trainierst, kannst du als Profi die Schwierigkeit zusätzlich steigern. Strecke hierfür immer abwechselnd, für eine Bewgung nach oben und unten, ein Bein zur Verlängerung deines Oberschenkels aus.
2) Bankziehen
- Zielmuskel: Beim Kurzhantelrudern (Bankziehen) trainieren wir primär den Latissimus (großer, äußerer Rückenmuskel). Sekundär dagegen beanspruchen wir unseren Kapuzenmuskel (mittlerer, oberer Rückenmuskel), den hinteren Deltamuskel (Schultermuskel) und unseren Bizeps.
- Ausführung: Ziehe bei dieser Rundrücken Übung für zuhause die Hantel so weit nach oben wie möglich, dass dein Ellenbogen oberhalb deines Rückens ist. Die Schulter bleibt unten und der gesamte Rücken auch unverändert gerade, wie auf den Bildern. Strecke deinen Arm unten nicht ganz aus, damit die Spannung im Zielmuskels bestehen bleibt.
- Profi-Tipp: Helfe dir bei den letzten zwei bis drei von insgesamt acht bis zwölf Wiederholungen mit deiner freien Hand leicht nach oben. So kannst du etwas mehr Gewicht nehmen und hast dadurch einen größeren Muskelreiz und Muskelwachstum.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
14 Comments
[…] dennoch fast gestreckt und lasse die Beine unverändert. Schaue, dass du beim Hochgehen in einen Rundrücken gehst und lediglich ganz unten im Hohlkreuz […]
[…] Rees im Video an. Wenn er sagt „gerader Rücken“, meint er auf keinen Fall einen Rundrücken sondern ein leichtes […]
[…] Training auch, um das Brustmuskeln trainieren auszugleichen und keine Probleme mit einem Rundrücken oder Hohlkreuz zu […]
[…] minimal gebeugt. Schaue, dass dein unteren Rücken immer gerade bleibt und nicht in der Rundrücken […]
[…] wie im Video machst du einen Rundrücken, sondern bleibst immer leicht im Hohlkreuz. Deinen Oberkörper hältst du die ganze Zeit aufrecht […]
[…] die Arme nur fast durch. Anfangs bist du unten in der Hohlkreuzhaltung und gehst dann in den Rundrücken nach […]
[…] Ellenbogen zu schonen. Wichtig ist, dass du am Anfang im Hohlkreuz bist und beim Hochgehen im Rundrücken bist. Trainiere deshalb zuerst mit einem geringen Gewicht, bis du die Ausführung perfekt […]
[…] Haltung: Beuge deine Ellenbogengelenke ein bisschen, um sie nicht zu überlasten. Die Beine lässt du wie auf den Bildern stets angewinkelt auf dem Boden. Wie in dem Video bist du unten immer im Hohlkreuz und nach oben dagegen im Rundrücken. […]
[…] wichtig bei dieser Ausführung ist, dass du keinen Rundrücken machst, sondern immer im Hohlkreuz bist. Die Beine lässt du unverändert wie im Video und hältst […]
[…] durch gezieltes Training deine obere und untere Rückenmuskulatur zu stärken und somit deinen Rundrücken wegzutrainieren. Wichtig dabei ist, dass du ebenfalls in gleichem Umfang deine Muskeln an Brust und Bauch […]
[…] Beim Hohlkreuz wegtrainieren ist die Stärkung der Brustmuskeln (links) und der geraden Bauchmuskeln (rechts) extrem wichtig. Wenn du gleich viele Übungen mit gleich starker Intensität für die vier Körperregionen deines Oberkörpers machst, ist die Chance sehr groß, das Gleichgewicht deiner Körperhaltung wieder herzustellen. Falls du das gegenteilige Problem eines Rundrücken hast, dann schaue dir unbedingt meinen Artikel Rundrücken wegtrainieren – 2 Übungen gegen Rundrücken an. […]
[…] die Ellenbogen zu schonen. Wichtig ist, dass du am Anfang im Hohlkreuz bist und beim Hochgehen im Rundrücken bist. Trainiere deshalb zuerst mit einem geringen Gewicht, bis du die Ausführung perfekt […]
[…] Haltung: Beuge deine Ellenbogengelenke ein bisschen, um sie nicht zu überlasten. Die Beine lässt du wie auf den Bildern stets angewinkelt auf dem Boden. Wie in dem Video bist du unten immer im Hohlkreuz und nach oben dagegen im Rundrücken. […]
[…] Wenn du gleich viele Übungen mit gleich starker Intensität für die vier Körperregionen deines Oberkörpers machst, ist die Chance sehr groß, das Gleichgewicht deiner Körperhaltung wieder herzustellen. Falls du das gegenteilige Problem eines Rundrücken hast, dann schaue dir unbedingt meinen Artikel Rundrücken wegtrainieren – 2 Übungen gegen Rundrücken an. […]
Leave A Response