Deltamuskel trainieren – Top 3 Übungen

4. April 2017

Deltamuskel trainieren: Die Top 3 Übungen mit Bildern und genauer Ausführung!

Welche Deltamuskeln gibt es? Der Deltamuskel teilt sich auf in die vordere Schulter, die seitliche Schulter und die hintere Schulter.
Wie viele Deltamuskel Übungen? Wir machen je eine spezielle Übung für den vorderen Deltamuskel (Frontheben mit Kurzhantel), den seitlichen Deltamuskel (Schulterdrücken mit Kurzhanteln) und den hinteren Deltamuskel (vorgebeugtes Seitheben).
Wie oft den Deltamuskel trainieren? Integriere diese drei Übungen ein- bis zweimal pro Woche in deinen Kurzhantel Trainingsplan.

Zielmuskeln: Beim Frontheben mit Kurzhanteln trainieren wir speziell den vorderen Deltamuskel.
Ausführung: Strecke bei dem Frontheben mit Kurzhanteln den Arm frontal nach vorne und fast senkrecht nach oben. Danach gehst du langsam runter bis dein Arm unten nicht die Spannung verliert.
Wiederholungen: Du trainierst beim Frontheben mit Kurzhanteln pro Arm je zwei Sätze und machst für den optimalen Muskelaufbau acht bis zwölf Wiederholungen. Wichtig ist hier, dass du die Übung mit nur einer Hand ausführst. Dadurch kannst du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand leicht helfen.

Zielmuskeln: Das Kurzhantel Schulterdrücken ist die Königsübung für den Deltamuskel. Wir trainieren bei dieser Schulterübung zwar primär den seitlichen Deltamuskel. Jedoch ist das Schulterdrücken so multifunktional, dass wir den vorderen und den hinteren Deltamuskel ebenfalls mittrainieren.
Ausführung: Achte darauf, dass dein Rücken an einer Hantelbank oder einem Stuhl angelehnt ist und deine Schultern nicht nach oben gezogen werden. Gehe noch ein wenig tiefer mit den Ellenbogen nach unten als auf dem Bild und drücke dich dann voll aus dem mittleren Deltamuskel nach oben. Oben streckst du die Arme nicht ganz aus und gehst danach langsam wieder runter zur Ausgangsposition.
Wiederholungen: Bei der Übung machst du zwei Übungssätze mit je 8-12 Wiederholungen. Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, nimmst du beim nächsten Training ein höheres Gewicht.

Zielmuskeln: Vorgebeugtes Seitheben trainiert vorrangig den hinteren Deltamuskel. Wie du im Bild sehen kannst, belasten wir bei dieser Übung zusätzlich den Kapuzenmuskel (mittlerer, oberer Rückenmuskel).
Ausführung: Beim vorgebeugten Seitheben gehen wir leicht in die Knie und unser oberer und unterer Rücken ist nahezu waagerecht. Aus dieser stabilen Position gehen wir mit Hilfe des hinteren Deltamuskels, mit den Armen sogar etwas weiter nach oben als unser oberer Rücken ist. Anschließend lassen wir die Arme wieder langsam nach unten.
Wiederholungen: Wie bei der vorigen Schulterübung machen wir genauso 8-12 saubere Wiederholungen bei den zwei Sätzen. Bei dem vorgebeugten Seitheben nehmen wir realtiv wenig Gewicht, damit wir mit so wenig Schwung wie möglich arbeiten.