Rundrücken wegtrainieren – 2 Übungen gegen Rundrücken


 

Rundrücken wegtrainieren – zwei Übungen gegen Rundrücken. Was muss ich genau beachten?

Rundrücken wegtrainieren: Foto von einem Mann mit Rundrücken und ohne Rundrücken.

Rundrücken was tun?

Der Grund für einen Rundrücken ist meistens, dass dein Bauch und deine Brust stärker trainiert sind als dein Rücken. Dadurch ensteht ein Ungleichgewicht und das Resultat ist ein unschöner und ungesunder Rundrücken (Kyphose). Wichtig ist deshalb, dass du gleich viel und auch gleich intensiv die Vorderseite und die Rückseite deines Oberkörpers trainierst. Ich zeige dir in diesem Artikel wie du deinen Rundrücken wegtrainieren kannst.

Welche Übungen gegen Rundrücken?

Die folgenden zwei Kyphose Übungen gegen Rundrücken sind optimal zur Kräftigung deiner Rückenmuskulatur. Zum Ausgleich der Übung Beckenheben trainierst du eine Bauchübung wie zum Beispiel Bauchpresse. Um die Übung Bankziehen auszugleichen machst du im Anschluss die Gegenspieler-Übung Kurzhantel Bankdrücken.

Wenn du nicht nur deinen Rundrücken wegtrainieren willst, sondern deinen ganzen Körper kräftigen, ist der Kurzhantel Trainingsplan (kostenlos) ideal für dich.

1) Rundrücken wegtrainieren: Beckenheben

Rundrücken wegtrainieren: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung Beckenheben.

Rundrücken wegtrainieren: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

  • Zielmuskel: Bei dieser Rundrücken Übung für zuhause ist der untere Rücken der Hauptzielmuskel. Zusätzlich trainieren wir den Beinbeuger (Rückseite des Oberschenkels) und den großen Gesäßmuskel (Po).
  • Ausführung: Lege die Kurzhantel unbedingt näher in Richtung Bauch als auf den Fotos, damit sie direkt über deinem unteren Rücken liegt. Dadurch belastest du gezielt den unteren Teil deines Rückens und kaum Beine und Po. Vom oberen Bild aus gesehen drückst du deine Hüfte durch die Kraft deines Hauptzielmuskels nach oben, bis du etwas über der Waagerechte bist. Gehe anschließend wieder langsam nach unten, aber nur soweit, dass du mit deinem Po nicht ganz auf dem Boden bist.
  • Profi-Tipp: Steigere das Gewicht von Rundrücken Training zu Rundrücken Training, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst. Wenn du das Hüftheben mit einer schweren Hantel trainierst, kannst du als Profi die Schwierigkeit zusätzlich steigern. Strecke hierfür immer abwechselnd, für eine Bewgung nach oben und unten, ein Bein zur Verlängerung deines Oberschenkels aus.

2) Rundrücken wegtrainieren: Bankziehen

Rundrücken wegtrainieren: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung Bankziehen mit Kurzhantel.

  • Zielmuskel: Beim Kurzhantelrudern (Bankziehen) trainieren wir primär den Latissimus (großer, äußerer Rückenmuskel). Sekundär dagegen beanspruchen wir unseren Kapuzenmuskel (mittlerer, oberer Rückenmuskel), den hinteren Deltamuskel (Schultermuskel) und unseren Bizeps.
  • Ausführung: Ziehe bei dieser Rundrücken Übung für zuhause die Hantel so weit nach oben wie möglich, dass dein Ellenbogen oberhalb deines Rückens ist. Die Schulter bleibt unten und der gesamte Rücken auch unverändert gerade, wie auf den Bildern. Strecke deinen Arm unten nicht ganz aus, damit die Spannung im Zielmuskels bestehen bleibt.
  • Profi-Tipp: Helfe dir bei den letzten zwei bis drei von insgesamt acht Wiederholungen mit deiner freien Hand leicht nach oben. So kannst du etwas mehr Gewicht nehmen und hast dadurch einen größeren Muskelreiz und Muskelwachstum.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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