Liegestütze Muskelaufbau: 5 Übungen


 

Liegestütze Muskelaufbau: Fünf verschiedene Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Liegestütze Muskelaufbau: GIF von der Übung Liegestütze klassisch.Foto von dem Liegestütze Muskelaufbau.Liegestütze Muskelaufbau: Was ist wichtig?

  1. Welche Liegestütze Muskeln trainieren wir? Die Brustmuskulatur ist bei den klassischen und breiten Liegestützen die wichtigste Liegestütze Muskelgruppe. Als zweites stärken wir den Trizeps am hinteren Oberarm und als drittes die vordere Schulter.
  2. Welche Muskeln beanpruchen wir bei den engen Liegestützen? Das Liegestütze Training mit engem Handabstand ist in erster Linie ein Trizeps Training. Bei den Übungen 3 (enge Liegestütze) und 4 (Diamant Liegestütze), beanspruchen wir die Brust lediglich zweitrangig und die vordere Schulter drittrangig.
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für den Liegestütze Muskelaufbau sind acht Wiederholungen pro Satz und insgesamt zwei bis vier Sätze.

Liegestütze Muskelaufbau: 5 Übungen

1) Liegestütze klassisch

Liegestütze Muskelaufbau: Foto von der Übung Liegestütze klassisch.

  • Schwierigkeitsgrad: Wenn du ein Fitness Anfänger bist kannst du die Liegestütze üben, indem du sie kniend ausführst. Wenn du über acht saubere Wiederholungen schaffst, führst du die Variante auf dem Bild aus. Als Fortgeschrittener kannst du das Brusttraining zuhause zusätzlich steigern, indem du deine Füße auf eine Erhöhung stellst.
  • Zielmuskeln: Die klassischen Liegestütze Muskeln sind zuerst die Brust, dann der Trizeps und zuletzt die vorderen Schultermuskeln.

Liegestütze Muskelaufbau: GIF von der Übung Liegestütze klassisch.

  • Haltung: Spanne deinen gesamten Körper an, damit er eine Linie ergibt und deine Hüfte nicht durchhängt. Von der Schulterbreite gehst du mit beiden Händen zwei Handbreiten weiter nach außen. Die Fingerspitzen schauen nach vorne und die Hände setzt du parallel zur Brust auf den Boden.
  • Ausführung: Von oben gehst du mit dem Körper langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Jetzt drückst du dich vor allem mit der Kraft deiner Brustmuskeln wieder hoch, jedoch ohne jeglichen Schwung. Strecke deine Arme oben nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

2) Liegestütze breit

Liegestütze Muskelaufbau: Foto von der Übung Liegestütze breit.

  • Schwierigkeitsgrad: Im Gegensatz zur vorigen Übung, ist die breite Liegestütze etwas schwieriger. Aufgrund des größeren Handabstandes unterstützt uns der Trizeps weniger, wodurch die Ausführung schwerer wird. Wenn du als Fortgeschrittener vor allem die Brustmuskeln stärken willst, ist die breite Liegestütze die bessere Wahl.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist bei diesem Brustmuskeltraining zuhause, eindeutig die Brust. Lediglich unterstützend wirken dabei unser Trizeps und der sogenannte vordere Deltamuskel (Schulter).

Liegestütze Muskelaufbau: GIF von der Übung Liegestütze breit.

  • Haltung: Im Vergleich zur vorigen Liegestütz Übung, setzt du die Hände diesmal drei Handbreiten breiter als schulterbreit auseinander. Dein Körper ist wiederum eine Gerade und dein Hintern bleibt ebenso oben.I
  • Ausführung: Gehe wiederum langsam vorne runter, bis du mit deinen Oberarmen waagerecht bist. Aus der Kraft der Brust drückst du dich wieder nach oben, bis die Arme nicht ganz gestreckt sind. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten voll in die Brustmuskulatur rein und nutze keinerlei Schwung.
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3) Liegestütze eng

Liegestütze Muskelaufbau: Foto von der Übung Liegestütze eng.

  • Schwierigkeitsgrad: Schwieriger als die erste Liegestützen Übung, jedoch etwas leichter als die nachfolgende Übung, ist die enge Liegestütze. Von den Trizeps Übungen ohne Geräte ist der enge Liegestütz die beste Option. Am Anfang kannst du das Training auf den Knien testen und als Fortgeschrittener sogar mit erhöhten Füßen.
  • Zielmuskeln: Zu den besten Trizeps Übungen für zuhause gehört definitiv der enge Liegestütz. Außer dem Trizeps trainieren wir zweitrangig die Brustmuskeln, sowie drittrangig die vorderen Schultermuskeln.

Liegestütze Muskelaufbau: GIF von der Übung Liegestütze eng.

  • Haltung: Setze deine Hände ein bisschen enger als schulterbreit auf den Boden und halte die Ellenbogen eng am Körper. Wie in dem Video ist dein Körper gerade und vor allem der Bereich an der Hüfte angespannt.
  • Ausführung: Mit den Ellenbogen eng an deinem Körper, bewegst du dich langsam runter und hoch. Nutze dazu die Kraft deines Trizeps und gehe so tief runter wie im Video.
Für den Liegestütze Muskelaufbau sind grundsätzlich acht langsame Wiederholungen für den Trainingsplan ideal!

4) Liegestütze Diamant

Liegestütze Muskelaufbau: Foto von der Übung Liegestütze Diamant.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Diamant Liegestütze, auch Trizeps Liegestütze genannt, ist ein bisschen schwieriger als die Übung davor. Wie bei den vorigen Fitness Übungen kannst du sie anfangs auf den Knien und später mit einer Fußablage trainieren.
  • Zielmuskeln: Wie bei der Liegestützen Übung zuvor stärken wir als erstes den Trizeps und dann die Brust. Die vordere Schultern wirken dabei untergeordnet.

Liegestütze Muskelaufbau: GIF von der Übung Liegestütze Diamant.

  • Haltung: Forme deine Hände in einen Diamanten, indem du die Fingerspitzen schräg ineinander legst. Wie bei der Übung davor, bleibst du mit den Ellenbogen stets eng am Oberkörper. Damit dein Körper ganz gerade ist, spannst du ihn wie zuvor an.
  • Ausführung: In der oberen Ausgangsposition gehst du langsam Richtung Boden, bis deine Brust fast die Hände berührt. Mit angelegten Ellenbogen drückst du dich wieder hoch und nutzt primär die Kraft von deinem Trizeps. Oben streckst du die Arme nicht ganz, damit du die Muskelspannung im Trizeps aufrecht erhältst.

5) Liegestütze einarmig lernen

Liegestütze Muskelaufbau: Foto von der Übung Liegestütze einarmig lernen.

  • Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Profi kannst du die einarmige Liegestütze lernen, indem du das Gewicht auf eine Seite verlagerst. Im Vergleich zu den einarmigen Liegestützen, hast du hier die andere Seite zur besseren Stabilität. Je fortgeschrittener du bist, desto stärker lehnst du dein Körpergewicht auf die trainierte Seite. Für den Liegestütze Muskelaufbau sind hier ebenfalls acht Wiederholungen der Richtwert.
  • Zielmuskeln: Wenn wir den klassischen Handabstand der ersten Fitness Übung wählen, beanspruchen wir die Brust vorrangig. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der Trizeps und nachrangig die vordere Schultermuskulatur. Falls du vor allem deinen Trizeps stärken willst, setzt du die Hände lediglich schulterbreit auseinander.

Liegestütze Muskelaufbau: GIF von der Übung Liegestütze einarmig lernen.

  • Haltung: Wir trainieren immer erst acht Wiederholungen für einen Arm und nach einer minütigen Pause, den anderen Arm. Du trainierst immer abwechselnd einen Satz den linken Arm und einen Satz den rechten Arm. Pro Arm machst du jeweils zwei Sätze. Anstelle des Balles kannst du ebenfalls ein anderes Equipment nutzen, das jedoch rutschfest sein muss. Wie bei der ersten Übung ist der Abstand deiner Hände, je zwei Handbreiten weiter außen als schulterbreit. Die Körperspannung ist wie bei den vier vorigen Liegestütz Übungen elementar.
  • Ausführung: Wie in dem Video ist die linke Hand auf dem Boden und die rechte auf dem erhöhten Gegenstand. Von oben lehnst du dich auf die linke Seite und gehst langsam nach unten. Wenn dein Oberarm waagerecht ist, drückst du dich mit der linken Brust gezielt nach oben. Nach acht Wiederholungen wechselst du die belastete Seite beim Liegestütze Muskelaufbau Training. Falls deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, lehnst du dich nicht mehr so stark auf eine Seite.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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