Was bringen Liegestütze?


 

Was bringen Liegestütze? Die besten Liegestütze Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Was bringen Liegestütze?Foto von den Liegestütze Muskeln Brust, Trizeps und vordere Schulter.Was bringen Liegestütze?

  1. Was bringen Liegestütze (klassische Ausführung)? Bei der klassischen und breiten Liegestütze bauen wir vor allem unsere Brustmuskulatur auf. Den Trizeps trainieren wir dabei unterstützend und die vordere Schulter lediglich nachrangig.
  2. Was bringen Liegestütze (enge Ausführung)? Ein Liegestütze Training mit einem engen Abstand unserer Hände ist vor allem ein Trizeps Training. Die Nebenzielmuskeln der engen Liegestützen (Übung 3) und der Diamant Liegestützen (Übung 4) sind zuerst die Brustmuskeln und zuletzt die vorderen Schultermuskeln.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Zum Liegestütze Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätzei optmal.

Liegestütze: Top 5 Ausführungen

1) Liegestütze (klassisch)

Was bringen Liegestütze?

  • Schwierigkeitsgrad: Falls dir die Liegestütze anfangs zu schwierig ist, findest du im Artikel Liegestütze für Anfänger eine einfachere Ausführung. Die klassische, normalbreite Liegestütze ist zumindest ein bisschen einfacher als die folgenden vier Übungen. Wen du jedoch mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst, stellst du die Füße auf einen Hocker.
  • Zielmuskeln: Die wichtigsten Liegestütze Muskeln sind als erstes die Brustmuskeln, als zweites der Trizeps und drittrangig die vordere Schultermuskulatur.

Was bringen Liegestütze?

  • Haltung: Für das Liegestütze richtig machen ist wichtig, dass dein Körper ganz gerade ist, wie ein langes Brett. Wie du im Video siehst, ergeben die Beine, der Po und der Oberkörper eine Linie. Um das zu erreichen, musst den den ganzen Körper anspannen, vor allem im Hüftbereich. Vom schulterbreiten Handabstand, gehst du zusätzlich zwei Handbreiten nach links und nach rechts außen. Damit du gezielt die mittlere Brust trainierst, platzierst du deine Hände auf Brusthöhe auf den Boden.
  • Ausführung: Gehe jeweils so tief runter, dass die Oberarme die Waagerechte erreicht haben. Ohne Ruck drückst du dich dann wieder nach oben und nutzt primär die Kraft deiner Brust. Oben streckst du die Arme nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung nicht verlierst.

2) Breite Liegestütze

Was bringen Liegestütze? Foto von der Übung Breite Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Die breite Liegestütze ist schwerer als der klassische Liegestütz, weil wir unsere Brust stärker fordern. Für deinen Brust Muskelaufbau ist sie deshalb das noch effektivere Liegestützen Training.
  • Zielmuskeln: Beim breiten Liegestütz ist die vorrangige Liegestütze Muskelgruppe, noch deutlicher die Brustmuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind als erstes der Trizeps, sowie zweitrangig die Muskeln an den vorderen Schultern.

Was bringen Liegestütze? GIF von der Übung Breite Liegestütze.

  • Haltung: Der einige Unterschied zur Haltung davor ist, dass du mit deinen Händen jeweils eine weitere Handfläche nach außen gehst. Kontrolliere am besten mit einem Spiegel, dass deine Hüfte nicht nach unten hängt.
  • Ausführung: Von oben bewegst du dich nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Versuche jetzt ausschließlich die Kraft deiner Brustmuskeln zu nutzen, um dich hoch zu drücken. Führe die ganze Fitness Übung ohne jeglichen Schwung aus, damit du sie optimal ausführst.
Was bringen Liegestütze? Sie sorgen für eine kräftige Brustmuskeln und einen starken Trizeps!

3) Enge Liegestütze

Was bringen Liegestütze? Foto von der Übung Enge Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Was bringen Liegestütze mit engem Handabstand? Die enge Liegestütze ist eine der besten Trizeps Übungen ohne Geräte, jedoch schwieriger als die klassische Variante. Etwas einfacher als die nachfolgende Übung ist sie dennoch, weil die Ausrichtung der Hände gewohnter ist.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist hier der Trizeps, dann die Muskeln der Brust und untergeordnet der vorderen Schulter.

Was bringen Liegestütze? GIF von der Übung Enge Liegestütze.

  • Haltung: Mit den Ellenbogen eng am Oberkörper, positionierst du die Hände leicht enger als schulterbreit. Dein gesamter Körper ist wiederum angespannt, wie ein stabiles Brett.
  • Ausführung: Achte hier besonders darauf, dass du die Ellenbogen ganz eng am Körper lässt. Aus der Kraft deines Trizeps drückst du dich jeweils hoch und holst keinerlei Schwung dabei.

4) Diamant Liegestütze

Was bringen Liegestütze? Foto von der Übung Diamant Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Die sogenannte Diamant Liegestütze ist gleich effektiv, aber leicht anspruchsvoller als der enge Liegestütz. Bei dieser Trizeps Liegestütze, beanspruchen wir ebenfalls den hinteren Oberarmmuskel (Trizeps) als Hauptzielmuskel.
  • Zielmuskeln: Wir trainieren hier ebenfalls den Trizeps vorrangig, die Brust zweitrangig, sowie die vordere Schultern drittrangig.

Was bringen Liegestütze? GIF von der Übung Diamant Liegestütze.

  • Haltung: Wie zuvor führst du deine Ellenbogen am Körper, damit du effektiv deinen Trizeps kräftigst. Deine Finger legst du schräg übereinander, wie die Form eines Diamanten. Spanne hier ebenso die Muskel am Körper an, damit er kompakt bleibt.
  • Ausführung: Gehe langsam vorne runter, bis die Brust wenige Zentimeter vor den Händen ist. Mit engen Ellenbogen drückst du dich dann aus dem Trizeps ohne Schwung wieder hoch. Wie zuvor behältst du die Spannung in den Muskeln, indem du deine Arme nicht vollständig durchdrückst.

5) Einarmige Liegestütze lernen

Was bringen Liegestütze? Foto von der Übung Einarmige Liegestütze lernen.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Schwierigste aller fünf Übungen ist die Übung namens einarmige Liegestütze lernen. Sie ist die Vorstufe der einarmigen Liegestützen, weil wir hier den aneren Arm als leichte Stütze nutzen. Du kannst die Intensität erhöhen, indem du das Körpergewicht fast ausschließlich auf eine Seite verlagerst. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir mit dem Stützarm immer mehr helfen.
  • Zielmuskeln: Je nach Handabstand trainieren wir die Brust oder den Trizeps als wichtigsten Zielmuskel. Mit dem Abstand der Hände wie auf dem Bild, ist der große Brustmuskel jedoch der Hauptzielmuskel. Den vorderen Schultermuskel trainieren wir in beiden Fällen lediglich als Nebenzielmuskel.

Was bringen Liegestütze? GIF von der Übung Einarmige Liegestütze lernen.

  • Haltung: Trainiere den ersten Satz mit einem Arm, wie hier den linken und nutze den rechten Arm als Stütze. Statt auf einem Ball kannst du die unterstützenden Hand ebenso auf dem Boden platzieren. Wichtig ist nur, dass du dein Körpergewicht immer auf eine Seite lehnst. Die Hände machst du zwei Handflächen weiter rechts und links nach außen als schulterbreit. Elementar ist wiederum die Körper- beziehungsweise Muskelspannung, die du durch einen Spiegel überprüfen kannst.
  • Ausführung: Lehne dich auf die linke Seite und gehe langsam mit dem Körper Richtung Boden. Den rechten Arm lässt du dabei so unbelastet wie möglich und spürst primär in die linke Brust. Aus der Kraft von linker Brust und zweitrangig dem linken Trizeps, drückst du dich ohne Ruck wieder hoch. Wenn du acht langsame Wiederholungen erreicht hast, trainierst du nach einminütiger Pause die rechte Seite. Für beide Seite machst du je zwei saubere Sätze und jeder Satz hat acht Wiederholungen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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