Winkearme in 2 Wochen weg?

Winkearme in 2 Wochen weg? Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Winkearme in 2 Wochen weg?

1. Wie gehen Winkearme in 2 Wochen weg? Indem du deinen Trizeps effektiv trainierst. Er befindet sich an der Stelle des Oberarms, die man oft als Winkearm bezeichnet.
2. Mit welchen Übungen lassen sich Winkearme am besten trainieren? Das einarmige Stirndrücken mit Hanteln ist sehr effektiv, weil du dich steigern kannst. Wer ohne Zubehör trainieren will, sollte enge Liegestütze in verschiedenen Schwierigkeitsstufen machen.
3. Was ist die richtige Anzahl an Sätzen für die Armstraffung? Damit die Arme straff werden, machst du am besten drei Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen pro Übung.

1) Winkearme in 2 Wochen weg: Ohne Geräte

1a) Enge Wandliegestütze (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Die simpelste Methode für den Trainingsstart gegen Winke-Arme zu Hause. Falls die Boden-Varianten noch zu schwer sein sollten, dann ist die Wand-Variante für den Anfang optimal. Sobald du acht langsame Wiederholungen packst, steigst du auf die Knie-Variante um.
• Zielmuskeln: Wir isolieren den Trizeps durch einen engen Griff (schulterbreit), daneben arbeitet die Brust begleitend mit, die vordere Schulter stabilisiert im Hintergrund.

• Haltung: Die Hände positionierst du schulterbreit und die Höhe so, dass deine Armbeugung dem Video entspricht. Je größer der Abstand deiner Füße zur Wand, desto intensiver brennt der Muskel.
• Ausführung: Halte die Ellbogen fest am Körper, damit du den Trizeps isoliert triffst. Drücke dich impulsfrei weg und stoppe kurz vor der kompletten Streckung, dadurch bleibt die komplette Spannung permanent in der Muskulatur.

1b) Enge Liegestütze kniend (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Die nächste „Winkearme in 2 Wochen weg“ Übung ist schon etwas schwieriger als die Variante an der Wand. Wenn du hier locker mehr als acht saubere Wiederholungen erreichst, dann kannst du die Profi-Version ausprobieren.
• Zielmuskeln: Auch hier stärken wir zuerst den Trizeps, danach die Brust und zuletzt die vorderen Schultern.

• Haltung: Gehe auf die Knie und verschränke deine Füße, damit du stabil stehst. Achte zudem darauf, dass deine Hüfte oben bleibt. Deine Hände haben etwa drei Handbreiten Platz dazwischen und die Ellbogen bleiben ganz nah am Oberkörper.
• Ausführung: Gehe nun langsam nach unten und drücke dich danach kontrolliert wieder nach oben. Achte auch hier darauf, die Arme oben nicht ganz durchzustrecken.

1c) Enge Liegestütze (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Das ist die schwierigste Form der Liegestütze. Wenn die Übung auf den Knien zu leicht für dich ist, dann ist dies die passende Wahl. Wenn du kaum welche schaffst, kannst du den Rest einfach auf den Knien zu Ende führen.
• Zielmuskeln: Die Muskeln sind genau die gleichen wie zuvor: Erst kommt der Trizeps, dann die Brust und dann die Schulter.

• Haltung: Jetzt stehst du auf den Füßen. Achte deshalb besonders darauf, dass dein Becken nicht durchhängt. Halte die Ellbogen wieder eng am Körper.
• Ausführung: Gehe tief nach unten und nutze nur die Kraft deiner Arme, um dich hochzudrücken. Wenn die Kraft weniger wird, machst du einfach kleinere Bewegungen (im oberen Wiederholungsbereich) oder wechselst auf die Knie.

1d) Alternative: Dips für Anfänger

• Schwierigkeitsgrad: Dips sind eine tolle Abwechslung. Am Anfang kannst du die Beine anwinkeln, das ist leichter. Später kannst du die Beine strecken, um es schwerer zu machen. Sobald du acht saubere Wiederholungen schaffst, gehst du über zur nächst schwereren Variante.
• Zielmuskeln: Der Hauptmuskel ist wieder der Trizeps. Zusätzlich helfen die Brust und die Schultern mit. Da du diese Übung sofort ohne Equipment umsetzen kannst und du sofort den Trizeps spürst, kannst du mit dieser Übung deine Winkearme in 2 Wochen weg trainieren. Falls du etwas mehr Körperfett oder eine sehr schlaffe Haut hast, kann es natürlich auch etwas länger dauern.

• Haltung: Setze dich vor eine stabile Bank oder einen Stuhl und stütze dich mit den Händen ab. Dein Oberkörper sollte dabei gerade bleiben. Je weiter du die Füße weg machst, desto schwieriger wird der Übungsreiz im Trizeps und je näher die Füße an der Bank sind, desto leichter wird der Reiz im Oberarm.
• Ausführung: Lasse deinen Oberkörper kontrolliert nach unten, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Danach bewegst du dich aus der Kraft deiner hinteren Oberarme wieder aufwärts, ohne die Arme ganz zu strecken. Auch hier bleibt deshalb die komplette Spannung im Muskel.

2) Winkearme in 2 Wochen weg: Mit Kurzhantel

2a) Kurzhantel Stirndrücken einarmig (Tipp!)

• Vorteile: Das ist die beste Übung für Für die eigenen vier Wände, weil sie den Trizeps ganz allein arbeiten lässt. Ein großer Vorteil ist, dass du deine freie Hand zur Hilfe nehmen kannst, wenn es am Ende zu schwer wird. Dadurch holst du das maximale aus der Übung heraus.
• Zielmuskeln: Diese Übung ist perfekt, um den hinteren Oberarmmuskel ganz gezielt zu formen und Winkearme in 2 Wochen weg zu bekommen.

• Haltung: Du kannst dich auch auf eine Matte legen statt einer Flachbank. Halte deinen Arm senkrecht und stütze ihn mit der anderen Hand am Oberarm fest.
• Ausführung: Bewege das Gewicht langsam nach oben. Gehe danach wieder tief, bis der Unterarm unter die Waagerechte kommt. Trainiere beide Arme nacheinander und fange am besten mit dem schwächeren Arm an. Ganz am Ende bei jedem Satz kannst du mit der freien Hand etwas nachhelfen, damit der Reiz am Ende noch mal gepusht wird.

2b) Kurzhantel Stirndrücken beidarmig (umständlicher)

• Nachteil: Hier hast du keine Hand frei, um dir am Ende zu helfen. Deshalb kannst du den Muskel nicht ganz so stark fordern wie bei der einarmigen Variante. Dennoch ist es eine gute Übung für den Trizeps, da er sehr isoliert gefordert wird.
• Zielmuskeln: Auch hier arbeiten primär der Trizeps und ein wenig der Unterarm.

• Haltung: Die Oberarme sollten gerade nach oben gerichtet sein. Passe also auf, dass die Ellbogen nicht zur Seite wandern.
• Ausführung: Drücke die Hanteln langsam hoch und spüre dabei genau in die Rückseite deiner Arme hinein. Danach senkst du das Gewicht wieder vorsichtig ab. Die Kraft für die komplette Bewegung holst du ausschließlich aus dem Trizeps hervor.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!