Straffe Oberarme ab 40: Top 5 Übungen

Straffe Oberarme ab 40 Jahren: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Oberarme ab 40?

1. Welche Muskeln müssen wir stärken für straffe Oberarme ab 40? Um unsere Oberarme zu straffen, müssen wir vor allem unseren Trizeps auf der Rückseite der Oberarme kräftigen. Falls deine Vorderseite ebenfalls gestrafft werden muss, machst du zusätzlich eine Übung aus dem Artikel Bizeps Übungen Frauen: Top 6.
2. Welche Übungen für straffe Oberarme sind am besten? Gegen schlaffe Arme lege ich dir besonders das Stirndrücken mit einer Kurzhantel (Übung 1a) ans Herz. Solltest du kein Equipment haben, kannst du alternativ auf eine der drei Liegestütze Übungen zurückgreifen. Wähle die Liegestütze Variante, die zu deinem aktuellen Fitness-Level passt.
3. Wie realistisch sind straffe Oberarme mit 40 Jahren? Zum einen hängt das natürlich davon ab, wie straff deine Oberarme schon sind. Die folgenden drei Punkte helfen dir mit Sicherheit: 1) Lege dich auf eine der fünf Trizeps Übungen aus diesem Artikel fest und trainiere sie immer montags, mittwochs und freitags. Je zwei bis drei Übunssätze mit acht bis fünfzehn Wiederholungen (bei Bedarf zusätzlich die Bizeps Übung). 2) Zusätzlich trainierst du dienstags, donnerstags und samstags je einen Durchgang der fünf Übungen vom Artikel Bauch Beine Po Übungen für zuhause ohne Geräte. 3) In der Ernährung brauchst du ein tägliches Kaloriendefizit von circa 300-500 Kilokalorien, Details siehe Artikel: Körperfettanteil senken durch negative Energiebilanz.

1) Straffe Oberarme ab 40: Mit Kurzhantel

1a) Einarmiges Stirndrücken mit Kurzhantel (Tipp!)

• Vorteile: Das einarmige Stirndrücken gilt als die effektivste Trizeps Übung für das Heimtraining. Der große Pluspunkt gegenüber der beidarmigen Ausführung: Du kannst die freie Hand zur Stabilisierung und Unterstützung nutzen. Du kannst dadurch einen größeren Muskelreiz erreichen und somit eine bessere Straffung der Problemzone. Nutze die Hilfe jedoch nur beim Hochdrücken und arbeite so viel wie möglich aus der Kraft des trainierten Arms bzw. dem Trizeps. Im Gegensatz zum Training ohne Geräte bietet die Kurzhantel den Vorteil, dass du das Gewicht jedes Mal leicht steigern kannst, damit du dich passend zu deinem aktuellen Fitness-Stand optimal vorderst und optimale Ergebnisse bekommst.
• Zielmuskeln: Da der Fokus fast ausschließlich auf dem Trizeps Muskel liegt, zählt diese Bewegung zu den Übungen, die rein den Trizeps trainiert. Die  Unterarme leisten hierbei lediglich eine kleine Hilfestellung.

• Haltung: Führe diese Übung auf einer speziellen Trainingsbank aus oder ganz unkompliziert auf einer Gymnastikmatte. In beiden Fällen ist es wichtig, dass der Oberarm gerade nach oben bleibt und von der freien Hand gestützt wird.
• Ausführung: Schiebe die Hantel langsam nach oben, bis der trainierte Arm fast vollständig ausgestreckt ist. Spüre dabei voll in deine Trizepsmuskulatur hinein und senke das Gewicht ebenso in den Muskel reinspürend wieder ab. Wenn die Kraft gegen Ende schwindet, helfe dir mit der zweiten Hand beim Aufwärtsweg – aber nur minimal.
• Sätze und Wiederholungen: Für ein perfektes Ergebnis bei der Straffung der Oberarme empfehle ich 2-3 Sätze pro Arm mit jeweils 8-15 Wiederholungen.

1b) Beidarmiges Stirndrücken mit Kurzhanteln (schwierig)

• Nachteil: Im Vergleich zur einarmigen Variante hast du hier keine Hand frei, um am Ende der Übung unterstützend einzugreifen. Einen optimalen Muskelreiz zu erreichen ist hier etwas schwieriger, daher kann es etwas länger dauern bei der Armstraffung. Zudem besteht bei Ermüdung die Gefahr, dass die Hanteln unkontrollierte Bewegungen machen, da die absichernde Hand als „Backup“ fehlt.
• Zielmuskeln: Auch das beidseitige Stirndrücken isoliert den Trizeps wie bei der einarmigen Variante davor. Die Unterarme werden auch hier nur wenig beansprucht.

• Haltung: Wähle ein Übungs-Gewicht, bei dem du die Oberarme stabil und gerade aufwärts platzieren kannst. Achte darauf, dass deine Ellenbogen während des gesamten Satzes eng zusammenbleiben.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Schwung nach oben und spüre gezielt in die hinteren Oberarmmuskeln rein. Oben lässt du die Arme minimal gebeugt und bewegst dich dann so weit nach unten, wie es in dem Video gezeigt wird. Bei den letzten Wiederholungen kannst du den Bewegungsweg bei Bedarf etwas verkürzen. Vor allem kannst du in der oberen Bewegungshälfte noch 3-4 Wiederholungen schaffen, wenn du nach ganz unten keine mehr schaffen würdest.

2) Straffe Oberarme ab 40: Ohne Gewicht

2a) Enge Wandliegestützen (leicht)

• Schwierigkeitsgrad: Die enge Liegestütze an der Wand ist der ideale Einstieg ins Trizepstraining zuhause, um die Oberarme zu straffen. Sie ist die perfekte Lösung für Beginner ohne Hanteln. Sobald du über acht saubere Wiederholungen schaffst, probierst du die nächst schwierigere Übungs-Variante darunter.
• Zielmuskeln: Wir stärken primär den Trizeps bei dieser Übung. Als unterstützende Muskelgruppen straffen wir die Brust und die vordere Schulter etwas mit.

• Haltung: Positioniere deine Hände in Schulterbreite an der Wand und halte einen Abstand von etwa einem halben Meter ein. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper. Die Handhöhe sollte so gewählt werden, dass die Armbeugung wie im Video ist (ca. auf Brusthöhe). Je weiter du von der Wand weg stehst, desto größer die Schwierigkeit.
• Ausführung: Nehme die Hauptkraft aus deinem Trizeps für die Auf- und Abwärtsbewegung. Achte darauf, die Arme oben nicht ganz durchzudrücken, damit die Spannung im Muskel während des gesamten Trainings erhalten bleibt.

2b) Enge Frauenliegestützen (deutlich schwerer)

• Schwierigkeitsgrad: Wenn die Wandvariante zu leicht wird, machst du diese enge Liegestütze auf den Knien. Schaffst du hier mehr als acht richtige Wiederholungen, kannst du dich an die Ausführung auf den Füßen wagen – notfalls machst du dort nur ein paar Bewegungen und den Rest wieder auf den Knien.
• Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Übung liegt der Fokus hier hauptsächlich auf demTrizepsmuskel, gefolgt von der Brust und der vorderen Schulterpartie.

• Haltung: Bilde mit dem Körper bis zu den Knien eine Gerade, überkreuze dabei die Füße für mehr Stabilität und halte dein Becken bewusst die Übung über oben. Zwischen den Händen sollten etwa drei Handflächen Platz sein, während die Ellenbogen dicht am Oberkörper bleiben.
• Ausführung: Gehe so tief nach unten wie im Video zu sehen. Drücke dich dann ruckfrei über die reine Trizepskraft wieder hoch. Auch hier gilt: Die Arme oben nie ganz strecken, um den Trainingsreiz über den kompletten Übungssatz beizubehalten.

2c) Enge Liegestützen (sehr schwer)

• Schwierigkeitsgrad: Extrem anspruchsvoll ist diese Profi-Liegestütz-Variante für straffere Oberarme. Versuche diese Profi-Variante erst dann, wenn dir die Übung auf den Knien zu einfach wird. Absolviere so viele Wiederholungen wie es geht auf den Zehenspitzen und die letzten mit aufgesetztem Knie.
• Zielmuskeln: Der Trizeps ist auch bei den engen Liegestützen der Hauptzielmuskel. Die Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur arbeiten begleitend mit.

• Haltung: Hier ist es essenziell, dass du mit der Körpermitte beziehungsweise der Hüfte noch etwas höher bist als bei den vorherigen Varianten, weil du hier schneller durchhängst mit deiner Körpermitte. Die Hände bleiben eng (ca. drei Handbreiten Abstand) und die Ellenbogen nah am Körper.
• Ausführung: Gehe langsam mit dem Körper von oben nach unten und danach drückst du dich aus der Kraft deines Trizeps wieder nach oben. Dabei lässt du die Ellenbogen immer sehr eng am Körper. Wenn keine normale Wiederholung mehr geht, machst du am Ende noch so viel Wiederholungen wie möglich auf den Knien, bis der Muskel komplett erschöpft ist. Das ist die ultimative Übung für sehr straffe Oberarme ab 40, wenn du dich so gesteigert hast, dass du diese Übung sauber umsetzen kannst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!