Effektives Hanteltraining zu Hause für alle Muskelgruppen

24. April 2017

Hanteltraining zu Hause mit sehr effektiven Übungen für alle Muskelgruppen!

Bringt Hanteltraining zu Hause was?

Effektives Hanteltraining zu Hause kann viele verschiedene Muskelgruppen beim Muskelaufbau unterstützen. Interessant an der Kurzhantel ist, dass Du sie problemlos auch zu Hause nutzen und somit jederzeit Dein Krafttraining optimieren und ausführen kannst.

Mit der Kurzhantel arbeitest Du Dich schnell und bequem zu einem fitten und attraktiven Körper.

Was für Vorteile hat Kurzhanteltraining?

Fast alle Fitness-Interessierte wollen natürlich durch Muskelaufbau und Fettabbau durch effektives Krafttraining zu einem durchtrainerten Körper gelangen. Dafür sind die Kurzhanteln das ideale Trainingsgerät.

Kurzhanteltraining zu Hause: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung Bankziehen Kurzhantel.

Kurzhanteln sind das ideale Trainingsgerät für zu Hause, wie hier beim Kurzhantelrudern.

Fakt ist, dass du das Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau theoretisch und praktisch komplett mit Kurzhanteln gestalten kannst. Völlig ohne Maschinen sowie Langhanteln kommst Du dabei zu Deinem gewünschten Traumkörper.

Aber wie erzielst Du im Krafttraining die gewünschten Ergebnisse mit Kurzhanteln und welche Kurzhantel Übungen sprechen gezielt welche Muskelgruppe an?

Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?

Damit du nicht wie ein Fitness-Nerd von morgens bis abends mit Krafttraining beschäftigt bist, ist es wichtig die Frage „Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?“ zu klären. Mit den folgenden fünf Übungen kannst du mehrere Muskelgruppen zusammen trainieren und erreichst trotzdem einen attraktiven und fitten Körper.

1) Brust und Trizeps

Beim Kurzhantel Bankdrücken trainierst du vor allem deine Brustmuskeln und zweitrangig deinen Trizeps (Oberarm Rückseite).

2) Oberer Rücken und Bizeps

Die Übung Bankziehen mit Kurzhantel ist die Gegenübung zum Bankdrücken und trainiert daher vorrangig den Muskel des oberen, äußeren Rückens (Latissimus).
Wie du an der roten Makierung sehen kannst, werden ebenfalls der Bizeps (Oberarm Vorderseite), der obere, mittlere Rückenmuskel (Kapuzenmuskel) und der hintere Muskel der Schulter (Deltamuskel) beansprucht.

3) Unterer Rücken, Oberschenkel und Po

Beim Beinbeugen mit Kurzhantel trainieren wir primär den unteren Rücken und ebenso den großen Gesäßmuskel (Po).
Sekundär dagegen belasten wir die Rückseite unserer Oberschenkel (Beinbeuger) und nur tertiär die Vorderseite der Oberschenkel (Beinstrecker).

4) Schultern und Trizeps

Die Fitness Übung Schulterdrücken Kurzhantel ist die beste Übung für unsere Schultermuskeln, weil wir sowohl den vorderen, mittleren und auch hinteren Schultermuskel (Deltamuskel) trainieren. Der Trizeps spielt aber nur eine untergeordnete Rolle und hilft leicht beim nach oben drücken.

5) Bauch

Damit wir genügend Muskelreiz auf die Bauchmuskeln bekommen traieren wir die Bauchpresse (Crunches) mit Kurzhantel. Bewege deinen oberen Rücken dabei ausschließlich durch deine geraden Bauchmuskeln nach oben.
Für das spezielle Training der seitlichen Bauchmuskeln klickst du dafür hier auf den Link für den Artikel seitliche Bauchmuskeln – Die 2 effektivsten Übungen.

Hanteltraining zu Hause wie oft?

Trainiere die oben genannten fünf Übungen zum Einstieg mindestens einmal pro Woche. Wenn du schon Fortgeschrittener bist kannst du das Training mit den fünf Übungen auch zwei- oder sogar dreimal pro Woche mit jeweils mindestens einem Tag Pause machen.
Von jeder Übung machst du zwei Übungssätze mit jeweils optimalen acht Wiederholungen für deinen Muskelaufbau Trainingsplan. Bei der Übung Bankziehen mit Kurzhanteln dagegen trainierst du selbstverständlich zwei Sätze pro Seite, insgesamt also vier Sätze.

Hanteltraining zu Hause: Fazit

Mit einem einfachen 30 Kg Kurzhantelset kannst Du jederzeit auch zu Hause Deinen Körper in absolute Topform bringen. Als Fortgeschrittener oder wenn du einfach noch mehr effektives Hanteltraining zuhause machen willst, dann schaue dir den Artikel Ganzkörperkrafttraining: Trainingsplan zuhause an.

Dort findest du einen kostenlosen Krafttrainingsplan mit insgesamt neun Übungen.