Hantelübungen Trizeps: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Hantelübungen für den Trizeps:
- Krafttraining kann nicht nur für ein muskulöseres, attraktiveres Erscheinungsbild sorgen, sondern auch Haltungsschäden vorbeugen, wenn es richtig ausgeführt wird.
- Dabei ist wichtig, dass alle Muskelpartien trainiert werden. Hierfür kannst Du Hantelübungen für den Trizeps und Bizeps machen, sowie für alle anderen Muskelgruppen (Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau).
- Grundsätzlich gilt, wer mit Hantelübungen den Trizeps trainiert, muss auch Übungen für den Bizeps als Ausgleich machen.
Der Trizeps ist der Gegenspieler des Bizeps und verantwortlich für die Streckung des Armes. Mit den richtigen Hantelübungen für den Trizeps machst Du Schluss mit formlosen Oberarmen.
Idealerweise setzt Du beim Krafttraining auf Ganzkörpertraining. Zusätzlich dazu solltest regelmäßig Ausdauersport zum Ausgleich machen. Damit verbesserst Du die Fitness und es hilft Dir dabei, Fett abzubauen. Nur so kommen die gut definierten Muskeln an Bauch, Beinen und Armen auch zum Vorschein.
Hierbei gilt für die meisten Männer, die mit Krafttraining beginnen: Der Oberkörper ist zu schwach. Dabei können dir Kurzhanteltraining Übungen helfen, die nötige Muskelmasse rund um Schultern und Arme aufzubauen. Krafttraining macht Dich stark und hält Dich fit. Wenn Du mit Hantelübungen Trizeps, Bizeps & Co trainieren möchtest, solltest Du Dir einen Trainingsplan für Dein ganz persönliches Workout anlegen.
Beliebte Übungen für den Trizeps Muskel
Übungen für den Trizeps gibt es in den unterschiedlichsten Ausführungen. Im Liegen, Sitzen oder Stehen gibt es die eine Vielzahl an effektiven Varianten.
- Trizeps Dips (schwer): Zuallererst kommen den meisten sogenannte Trizeps Dips in den Kopf, wenn Sie an Trizepsübungen denken. Die nicht unumstrittene Kraftübung für den Trizeps wird an den sogenannten Dips-Holmen, also zwei Längs-Stangen ausgeführt. Statt mit dem Gewicht einer Hantel zu arbeiten, nutzt Du bei Dips Dein eigenes Körpergewicht als Widerstand. Weil das einen ziemlichen Kraftaufwand bedeutet, zählen Dips nicht unbedingt zu den Trizepsübungen für Einsteiger. Jedoch wer schon über eine gewisse Grundfitness verfügt, kann von dieser effektiven Kraftübung zusätzlich profitieren. Hierbei ist es wichtig, wenn Du an den Griffen Deinen Oberkörper mithilfe des Trizeps hebst und senkst (engl. to dip = senken), dass Deine Ellenbogen möglichst nahe am Körper sind und nicht zur Seite abstehen.
- Arnold Dips (einfacher): Ähnlich beliebt, aber etwas einfacher in der Ausführung sind die sogenannten Arnold Dips. Dafür stützt Du dich bei denen auf einer Flachbank ab.
Doch welche Trizepsübungen sind besonders effektiv beim Kurzhanteltraining? Hier siehst du drei effektive Hantelübungen für deinen Trizeps!
Hantelübungen Trizeps: Top 3
1) Trizepsdrücken mit Kurzhantel
Eine der bekanntesten Übungen für den Trizepsmuskel ist das Kurzhantel-Trizepsdrücken mit beiden Armen.
Wer mit Hantelübungen Trizeps-Muskelaufbau betreibt, kommt um Trizepsdrücken nicht herum. Inbesondere Trizepsdrücken beansprucht den dreiköpfigen Trizeps Muskel (Musculus triceps brachii) und bei richtiger Ausführung auch den Knorrenmuskel (musculus anconaeus). Dabei hast Du beide Hände an einer Kurzhantel und sitzt aufrecht, mit angespannten Bauchmuskeln und einem leichten Hohlkreuz, um die Bandscheiben zu schonen, auf einer Flachbank. Damit Du mehr Stabilität hast, kannst Du auch auf einer aufgerichteten Schrägbank Platz nehmen, so dass Du ein Rückenpolster hast.
Anfangs lege die Handinnenflächen unter die obere Gewichtsscheibe an die Stange und führe die Kurzhantel langsam über Deinen Kopf. Dafür liegen deine Arme direkt neben Deinen Ohren an und sind nicht vollständig durchgestreckt, um das Ellenbogengelenk zu schonen. Mit dem Einatmen senkst Du die Hantel langsam durch Abknicken der Unterarme nach hinten hin ab. Dabei bewegt sich idealerweise Dein Ellenbogen so gut wie gar nicht vom Fleck und die Ellenbogenspitze zeigt nach vorne, nicht zur Seite.
Ebenfalls kann eine Variante von Trizepsdrücken mit der Langhantel ausgeführt werden. Dabei greifst Du eine Langhantel mittig, so dass Deine Arme bei der Ausführung Deine Ohren berühren. Wenn Du einatmest, senkst Du die Langhantel so weit wie möglich nach hinten ab, ohne dabei groß den Ellenbogen in seiner Position zu verändern.
2) Stirndrücken mit Kurzhantel
Wird das Trizepsdrücken nicht in einer aufrechten Sitzposition, sondern im Liegen durchgeführt, nennt man es Stirndrücken. Hiefür sind andere geläufige Namen für diese Übung Skullcrusher, Nosebreaker oder Frenchpress. Du kannst diese Übung auf dem Boden oder im Liegen auf einer Flachbank ausführen. Auch bei dieser Übung sorgen die Unterarme für Bewegung. Aber der restliche Körper bleibt in einer festen Position.
- Winkle die Beine ab und achte darauf, dass Deine Füße festen Halt haben.
- Der untere Rücken berührt den Untergrund nicht.
- Du bildest ein leichtes Hohlkreuz.
- Dein Blick ist senkrecht an die Decke gerichtet.
- Die Arme streckst Du nach oben aus, jedoch bleibt ein leichter Knick in den Ellenbogengelenken.
- Atme ein und senke dabei durch Abwinkeln der Unterarme die Hantel soweit ab, dass sie fast Deine Stirn berührt.
- Wenn Du ausatmest, bewegst Du das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
3) Kickbacks mit Kurzhantel
Kickbacks mit einer Kurzhantel führen wir mit einem geraden und leicht nach vorne gebeugten Rücken durch.
Foto: Von dieser Position aus, streckst du die Hantel mit deinem Trizeps nach hinten, bis der Arm fast gestreckt ist.
Wenn Einsteiger mit Hantelübungen Trizeps & Co trainieren möchten, um fit in den Armen zu werden, können sie Kickbacks in das Training integrieren. Und so geht’s: Nimm eine Kurzhantel in die rechte Hand und lege Dein linkes Schienbein auf eine Flachbank. Dein rechtes Standbein steht stabil. Bringe Deinen Rücken in eine parallele Position zum Boden beziehungsweise zur Flachbank, indem Du Deinen Oberkörper nach vorne neigst. Dein linker Arm ist gestreckt. Winkle Deinen rechten Arm ab. Dabei ist Dein rechter Oberarm parallel zum Rücken. Dein Blick ist nach unten gerichtet. Während Du ausatmest führst Du die Kurzhantel nach hinten, bis Dein gesamter rechter Arm fast parallel zum Rücken steht. Während Du einatmest senkst Du die Kurzhantel ab und bringst Deinen rechten Arm in abgewinkelter Position zum Stehen.
Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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