Leichtes Sixpack? Der schnellste Weg!

27. März 2017

Leichtes Sixpack? Ich zeige dir den schnellsten Weg zu deinem Sixpack!

Diese extreme Form des Fettabbaus und gleichzeitigem Aufbau deiner Bauchmuskeln kannst du natürlich nicht viele Monate durchstehen. Gegen die Ausführung meiner Methode für einige Wochen, spricht aber grundsätzlich nichts dagegen. Alles natürlich auf eigene Gefahr – ich bin weder Arzt, noch kenne ich deine aktuelle Ausgangslage. Ich kann dir aber versprechen:

Ich habe genau mit diesem Weg ein Sixpack in wenigen Wochen aufgebaut!

Leichtes Sixpack: Die Umsetzung

Es geht hier wirklich um den absolut schnellsten Weg: Sixpack antrainieren in Rekordzeit! Für ein leichtes Sixpack brauchen wir den maximalen Fettabbau am Bauch und den schnellsten Aufbau deiner Bauchmuskeln.

Leichtes Sixpack: Die Ernährung

Wir arbeiten mit einer negativen Energiebilanz von 1000 Kilokalorien (Kcal) pro Tag. Das bedeutet, dass wir jeden Tag 1000 Kcal mehr verbauchen, als wir durch die Ernährung zu uns nehmen. Pro Woche haben wir dadurch eine negative Energiebilanz von 7000 in Minus und bauen dadurch jede Woche 1 Kilogramm pures Körperfett ab.

Beispiel: Du bist ein Mann und wiegst heute 95 Kilogramm.

Energiebilanz = Energiezufuhr (Essen, Trinken) – Grundumsatz (Energieverbrauch ohne Sport) – Leistungsumsatz (Energieverbrauch durch Sport). Diese Bilanz soll bei uns 1000 Kcal im Minus sein. Wie schaffen wir das?
Formel des täglichen Grundumsatzes eines Mannes = 900 + 10 x Kilogramm Körpergewicht. In unserem Fall also: 900 + 10 x 95 = 1850 Kcal.
Täglicher Leistungsumsatz = 400 Kcal durch Krafttraining und joggen. Die genaue Ausführung siehst du im nächsten Abschnitt.

Wenn unser Grundumsatz 1850 Kalorien und unser Leistungsumsatz 400 Kalorien pro Tag sind, dann haben wir einen täglichen Energieverbrauch von 2250 Kcal. Um eine negative Energiebilanz von Minus 1000 zu erreichen, müssen wir dementsprechend täglich 1250 Kalorien zu uns nehmen.
Die optimale Eiweißmenge für den Aufbau unserer Muskeln am Bauch sind 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Also in unserem Falle, 1,5 Gramm mal 95 Kilogramm sind 142,5 Gramm Eiweiß. Das heißt, von unseren täglichen 1250 Kcal müssen schon zumindest 142,5 Gramm Eiweiß sein. Hier findest du ein Beispiel für einen Fettabbau Ernährungsplan, in dem viele eiweißhaltige Lebensmittel vorkommen. Diesen kannst du je nach deinem Körpergewicht auf dich anpassen.

Leichtes Sixpack: Das Training

Täglicher Leistungsumsatz = 400 Kcal durch 3 x pro Woche 45 Minuten Ganzkörperkrafttraining und die restlichen 4 Tage 45 Minuten Joggen.

Die 3 Übungen aus dem Trainingsplan des Artikels Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause und zusätzlich jeweils noch eine Bauchübung direkt davor. Du kannst schon auch Dienstags, Donnerstags und Samstags trainieren. Wichtig ist dabei, dass du mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten hast. Hier findest du die Trainingsreihenfolge:

Montags Krafttraining: Hüftheben mit Kurzhantel (Ausführung siehe: Übung für die seitlichen Bauchmuskeln), Bauchpresse, Bizepscurls, Trizepsdrücken über Kopf.
Mittwochs Krafttraining: Hüftheben mit Kurzhantel (Ausführung siehe: Übung für die seitlichen Bauchmuskeln), Bankdrücken, Bankziehen, Kniebeugen.
Freitags Krafttraining: Bauchpresse (Ausführung wie Montag), Schulterdrücken, Klimmzug, Kreuzheben.
Joggen: 45 Minuten Joggen an den vier Tagen ohne Krafttraining. Wähle das Tempo so, dass du die 45 Minuten konstant laufen kannst. Falls du sehr untrainert bist, dann fange auch mit einem langsamen Tempo an und gehe zwischendurch notfalls spazieren. Tipp: Mit 90 Minuten Spazieren gehen, verbrauchst du gleich viele Kalorien wie bei 45 Minuten Joggen. Du hast die Wahl!

Sixpack ist da! Was nun?

Sobald du dein leichtes Sixpack erreicht hast, lässt du das Joggen weg, trainierst aber weiterhin drei Mal pro Woche 45 Minuten Krafttraining. Für den maximalen Muskelaufbau ist eine ausgeglichene Energiebilanz optimal. Angenommen du wiegst mittlerweile 80 Kilogramm: An den trainingsfreien Tagen isst du ab jetzt 1700 Kcal (Grundumsatz = 900 + 10 x 80 Kilogramm) und an den Trainingstagen 2100 Kcal. Dadurch baust du ab diesem Zeitpunkt ohne Fett anzusetzen nur noch Muskeln auf. Das ist ein Genuss sag ich dir!