Rückenübungen mit Hanteln: Top 4


 

Rückenübungen mit Hanteln: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Rückenübungen mit Hanteln: GIF von der Übung Rudern mit Kurzhanteln.

Foto von der Rückenmuskulatur namens Latissimus, Trapezmuskel und Rückenstrecker.Rückenübungen mit Hanteln:

  1. Wie heißen die größten Muskeln am Rücken? Beim Rückentraining mit Hanteln kräftigen wir vor allem die seitliche Rückenmuskulatur (Latissimus), die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskel), sowie die untere Rückenmuskulatur (Rückenstrecker).
  2. Welche Rückenübungen mit Hanteln sind am besten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir das Beckenheben mit Gewicht und das einarmige Rudern. Wenn du schon fortgeschritten bist, ersetzt du das Beckenheben mit der Übung gestrecktes Kreuzheben ganz unten.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal bei dem Rückentraining Muskelaufbau Workout, sind pro Übung acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

1) Obere Rückenübungen mit Hanteln

1a) Rudern mit 1 Kurzhantel (Tipp!)

Rückenübungen mit Hanteln: Foto von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Das einarmige Kurzhantelrudern hat deutlich mehr Vorteile, als das beidarmige Rudern. Einerseits können wir unseren Rücken einfacher entlasten, indem wir uns auf der Bank abstützen. Bei der beidarmigen Variante ist die korrekte Rückenstreckerhaltung wesentlich schwieriger. Und andererseits haben wir bei der einarmigen Fitness Übung eine Hand frei. Mit dieser können wir uns bei den Schlusswiederholungen, beim Hochgehen unterstützen. Jedoch so wenig wie nur möglich, damit wir vor allem unsere Rückenmuskeln trainieren.
  • Zielmuskeln: Den Latissimus trainieren wir beim KH Rudern als wichtigsten Zielmuskel, gefolgt vom Trapezmuskel am oberen Rücken. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir einerseits den vorderen Oberarmmuskel Bizeps, sowie den seitlichen Oberarmmuskel Brachialis. Ebenso unterstützend wirken die hintere Schultermuskulatur und die kleinen Muskeln rund um unsere Schulterblätter.

Rückenübungen mit Hanteln: GIF von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

  • Haltung: Wir stützen uns so auf der Flachbank ab, dass der obere Rückenbereich leicht über dem unteren liegt. Den Rücken halten wir dabei gerade und nicht im Hohlkreuz oder im Rundrücken. Achte bei der Bewegung nach oben, dass du nur den Arm bewegst und die Schultern unten behältst.
  • Ausführung: Ganz ohne Schwung ziehst du die Hantel senkrecht hoch und spürst in die oberen Rückenmuskeln. Sobald der Ellenbogen ganz oben ist, lässt du das Gewicht langsam wieder herunter. Bei den Schlusswiederholungen kannst du dir verstärkt mit dem Bizeps helfen, falls die Kraft in der Rückenmuskulatur nachlässt. Ganz am Ende kannst du dir ebenfalls mit der anderen Hand etwas hoch helfen. Wichtig ist dabei, dass du die gerade Körperhaltung dabei nicht vernachlässigst. Beide Arme trainierst du je zwei Mal, mit jeweils acht langsam ausgeführten Wiederholungen.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für die vier Rückenübungen mit Hanteln, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) ideal!

1b) Rudern mit 2 Kurzhanteln

Rückenübungen mit Hanteln: Foto von der Übung Rudern mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Im Gegensatz zur Variante davor, ist die Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln deutlich umständlicher. Zur Vermeidung von Schmerzen im unteren Rückenbereich, müssen wir besonders auf die korrekte Hohlkreuzhaltung achten. Hinzu kommt, dass wir keine Hand zur Unterstützung frei haben. Wie auch beim Rudern mit Langhantel, erreichen wir dadurch unmöglich den größtmöglichen Muskelreiz.
  • Zielmuskeln: Identisch mit der Übung zuvor, kräftigen wir als erstes den Latissimus und als zweites den Trapezmuskel. Als unterstützende Muskeln fordern wir zum einen die Armmuskeln Bizeps und Brachialis. Und zum anderen die Muskulatur an den hinteren Schultern und nahe der beiden Schulterblätter.

Rückenübungen mit Hanteln: GIF von der Übung Rudern mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die gesunde Hohlkreuzhaltung nicht vernachlässigst. Wir schonen dadurch den unteren Rückenmuskel und ebenso unsere Bandscheibe. Beuge den Oberkörper wie im Video vorne runter und gehe für einen stabileren Stand leicht in die Hocke.
  • Ausführung: Jetzt führst du die beiden Hanteln langsam hoch und nutzt dazu vorrangig den Latissimus und Trapezmuskel. Wenn deine Ellenbogen ganz oben ankommen, gehst du ebenfalls langsam wieder zurück. Deine Schultern lässt du wie zuvor stets unten und bewegst lediglich die Arme. Zwei bis maximal drei Sätze sind für dieses Rückenübung Kurzhantel Training ideal.

2) Untere Rückenübungen mit Hanteln

2a) Beckenheben mit Kurzhantel (Anfänger)

Rückenübungen mit Hanteln: Foto von der Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Perfekt für den Fitness Einsteiger ist dieses Workout für die unteren Rückenmuskeln. Du legst so viel Gewicht auf den unteren Bauch, dass du acht saubere Wiederholungen schaffst. Wenn du jedoch 30 Kilogramm erreichst, trainierst du stattdessen die nachfolgende Kreuzheben Variante.
  • Zielmuskeln: Unseren Rückenstrecker trainieren wir beim Beckenheben als wichtigsten Zielmuskel. Als zweites beanspruchen wir die Muskeln am Gesäß und als drittes die Oberschenkelrückseite. Die Muskeln an der Oberschenkelvorderseite trainieren wir dagegen nur untergeordnet.

Rückenübungen mit Hanteln: Foto von der Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

  • Haltung: Halte die Kurzhantel mit beiden Händen fest und platziere im unteren Bauchbereich. Dadurch liegt sie senkrecht zu der unteren Rückenmuskulatur, damit wir diese vorrangig kräftigen. Die Beine winkelst du an wie auf den Bildern und bleibst mit dem Hintern immer in der Luft.
  • Ausführung: Nutze so isoliert wie möglich die Kraft des unteren Rückens, für die Bewegungen nach oben und unten. Sobald die Beine und dein Oberkörper eine Linie ergeben, gehst du ebenso langsam wieder runter. Lege den Po jedoch nicht während dem Fitness Training ab, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

2b) Gestrecktes Kreuzheben (Fortgeschrittene)

Rückenübungen mit Hanteln: Foto von der Übung Gestrecktes Kreuzheben.

  • Schwierigkeitsgrad: Richtig Kreuzheben mit Kurzhanteln, lernst du bei dieser gestreckten Kreuzheben Technik. Mit Abstand am Wichtigsten ist bei diesem Rückentraining mit Hanteln, dass du die ganze Zeit im Hohlkreuz bleibst. Dadurch schonst du nicht nur deine untere Rückenmuskulatur, sondern stärkst sie zugleich. Am Anfang nimmst du aber wenig Gewicht, um dich an die exakte Körperhaltung zu gewöhnen. Das Langhantel Kreuzheben kannst du ebenso mit gestreckten Beinen ausführen. Für zuhause ist aber die Kurzhantel Variante besser, weil du nicht extra eine Langhantel anschaffen musst.
  • Zielmuskeln: Zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken, gehört zweifelsohne das Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Lediglich nachrangig wirken sowohl die Gesäßmuskeln, als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Rückenübungen mit Hanteln: GIF von der Übung Gestrecktes Kreuzheben.

  • Haltung: Absolut elementar ist während der gesamten Ausführung die Hohlkreuzstellung im Rückenbereich. Obwohl das Fitness Workout gestrecktes Kurzhantel Kreuzheben heißt, beugen wir unsere Beine ein bisschen. Dadurch stehen wir stabiler. Unsere Arme strecken wir dagegen, ohne mit ihnen Schwung zu holen.
  • Ausführung: Aus der Hohlkreuzhaltung, gehen wir mit unserem Oberkörper nach vorne unten. Wenn dir die waagerechte Position einnehmen, drücke wir uns ohne Schwung wieder nach oben. Dazu spüren wir bei dem Rückenübungen mit Hanteln Workout, so stark wie möglich in die Kraft unserer unteren Rückenmuskeln.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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